Kalat ovat parhaita välttämättömien omega-3-rasvojen eikosapentaeenihapon eli EPA: n ja dokosaheksaeenihapon eli DHA: n lähteitä. Nämä omega-3-rasvat saattavat vähentää sydänsairauksien riskiä, minkä vuoksi American Heart Association suosittelee syömään kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Matalarasvaisten kalojen avulla on helpompaa pysyä suositellun rasvarajan rajoissa päivässä, jolloin kalorien määrä on enintään 35 prosenttia, mutta välttämättömien omega-3-rasvojen pitoisuus voi myös olla alhaisempi kuin korkeamman rasvaisen kalan.
Erittäin vähärasvainen kala
Kala, joka tuottaa vähiten rasvaa ja jossa on vähemmän kuin 2 grammaa rasvaa 3 unssia kypsennettyä kalaa kohti, on appelsiini durra, tonnikala, pollock, mahi mahi, turska, kummeliturska, kolja, kielikampela ja kampela. Tonnikala ja turska ovat erityisen hyviä vaihtoehtoja, jos yrität maksimoida proteiinin saanti, koska ne ovat kaloissa, joissa on korkein proteiinipitoisuus kaloria kohden. Valitse tonnikala tai pollock, jos yrität maksimoida omega-3-rasvojesi ja minimoida rasvan kokonaiskulutus.
Matalarasvainen kala
Tilapia, chum ja vaaleanpunainen lohi, valtameri, ahvenen ja Tyynenmeren kalliokala ovat myös vähärasvaisia, alle 5 grammaa rasvaa 3 unssia keitetyt kalat. Näistä vaihtoehdoista lohi on huomattavasti korkeampi omega-3-rasvoissa, tarjoamalla 900 - 1 825 milligrammaa annosta kohden valitsemastasi tyypistä riippuen. Tämä on enemmän kuin suositeltu määrä, vähintään 500 milligrammaa päivässä.
Muita vähärasvaisia kalaruokia
Vaikka katkarapuja, kampasimpukoita, rapuja, hummereita ja simpukoita ei ole teknisesti kaloja, kaikki sisältävät vähemmän kuin 2 grammaa rasvaa 3 unssin annosta kohden, ja osterit ja simpukat tarjoavat alle 5 grammaa annosta kohden. Osterit, rapu ja kampasimpukat tarjoavat vähintään 300 milligrammaa omega-3-rasvoja annosta kohti, mikä tekee niistä parhaiden vähärasvaisten merenelävien valintojen joukosta.
Muut terveysnäkökohdat
Kalaa tai äyriäisiä valittaessa rasvapitoisuus ei ole ainoa tärkeä tekijä. Joissakin tyyppisissä merenelävissä on yleensä enemmän elohopeaa kuin toisissa, joten on tärkeää rajoittaa niitä ruokavaliossasi. Oranssi karkea, iso silmä ja ahi-tonnikala ovat vähärasvaisia kaloja, joissa on eniten elohopeaa, joten välttää näitä. Keltaiset evät ja purkitettu valkotonnikala on myös runsaasti elohopeaa, joten valitse sen sijaan paksu kevyt tonnikala tai skipjack-tonnikala. Sekä vähärasvaisimpia että vähiten elohopeaa sisältäviä kaloja ovat kampela, kummeliturska ja kolja. Lohi, tilapia, valtameri ahven, katkarapu, kampasimpukka, rapu ja simpukat ovat myös hyviä vähärasvaisia ja vähän elohopeaa sisältäviä vaihtoehtoja.
