Aikaisemmin kävelit vain pöydältäsi vesijäähdyttimeen tai metrolle (tai autollesi) ja takaisin ennen työtä ja sen jälkeen. Mutta toiminnan seurannan ansiosta yhä useammat ihmiset ovat motivoituneita lukemaan päivittäiset askelinsa myös tekemään askeleensa laskemaan.
Saatat joutua käyttämään lounastaukoasi nopeasti kävelemään korttelin ympäri tai kävelemään suosikkikahvilasi ja sieltä pois. Kaikki nämä vaiheet lisäävät! Mutta jos haluat maksimoida sekä päivittäiset askeleet että kävelyharjoitteluasi, polttamalla samalla enemmän kaloreita prosessissa, jatka lukemista.
Kävely etuja
Yksinkertaisesti sanottuna: Kävely on helppoa ja saavutettavissa. Kävely ei vaadi erityisiä taitoja tai välineitä, ja jotka tekevät siitä yhden fyysisen toiminnan helpoimmista muodoista, joka ei aiheuta lisärasitusta nivelille tai luille.
Lisäksi reippaasti kävely voi nauttia monien muiden raskaampien fyysisten toimintojen eduista, mukaan lukien parantunut mieliala, tehostettu energia ja painonhallinta. Ja kuka ei halua sitä?
Kuinka polttaa enemmän kaloreita
Jopa suhteellisen alhaisella intensiteetillä vilkas kävely voi polttaa 120-200 kaloria vain 30 minuutissa. Mutta kuinka voit lisätä kävellä poltettavia kaloreita? Tässä on muutamia vaihtoehtoja, jotka lisäävät lihasvoimaa ja vievät sydänharjoituksen loven.
1. Suunta Hillsille
Jos kävelet juoksumatolla, lisää kaltevuutta. Tai jos olet ulkona, etsi tietoisesti kukkuloita. Ylämäkeen käveleminen lisää työtäsi, mikä polttaa enemmän kaloreita ja säätää vasikoita ja gluteja. Lisäksi ylämäkeen kävely matkii juoksun sydän- ja verisuonivaikutuksia ilman nivelille aiheutuvaa stressiä.
2. Nopeuta asioita
Aivan kuten mikä tahansa muu sydänharjoittelu, kävelynopeuden lisääminen johtaa myös poltettujen kalorien määrän lisääntymiseen. Itse asiassa kulutat polttaa 150 kaloria 30 minuutissa kävellen 3, 5 mph - 190 kaloria 30 minuutin kävelyyn 4, 5 mph. Se ei ehkä tunnu kovin suurelta, mutta ylimääräiset kalorit kasvavat viikon, kuukauden ja vuoden aikana.
Etkö pysty ylläpitämään suurempaa nopeutta pitkään aikaan? Muodosta se tekemällä välein (ts. Lyhyt voimakkaan kävelyn purske ja hitaamman kävelyn palautumisajat). Tämä saa sydämesi pumppaamaan nopeammin ja kunnossa kehosi käsittelee korkeamman intensiteetin sydäniskuja tulevaisuudessa.
3. Lisää lujuutta lisäävät harjoitukset
Jos olet jo ulkona pitkälle kävelylle, miksi et lisää kaloripolttoa ja voita tylsyyttä lisäämällä joitain voimaharjoitteluja sekoitukseen? Pelkästään lunges-, polvi- tai takapotkuharjoitusten tekeminen kävellessäsi voi lisätä ylimääräistä vaikeustasoa harjoitteluasi - kaikki samalla kun kohdistat enemmän ydinlihakseesi.
Maksimoi vaiheet
Kuntokeräimet ovat hienoja kahteen pääasiaan: Ne antavat sinulle sekä korkean tason että syvällisen katsauksen aktiviteettisi. Tämä tarkoittaa, että voit nähdä sekä päivittäisen askeleesi että trendit ilmaantuvan pitkän ajanjakson aikana, jolloin ne ovat helpoin tapa nähdä tottumuksesi toiminnassa.
Mutta jos jäljittäjäsi on istunut laatikossa sen jälkeen kun sait sen, kokeile joitain näistä vaihtoehdoista saadaksesi parhaan hyödyn seurantajastasi.
1. Ota ystävällinen kilpailu
Miksi et haasta ystäviäsi tai työtovereitasi nähdäksesi kuka voi tehdä eniten asioita viikossa? Sinulla ei ole vain sisäänrakennettu vastuuvelvollisuus, mutta hän saa myös ylimääräistä motivaatiota. Lopulta voitat kaikki! Kävely on mielialan nosto ja tekee ystävällisemmästä keskustelusta vesijäähdyttimen ympärillä.
Kilpailun järjestämiseksi osallistuja, jolla on vähiten askeleita viikon lopussa, ostaa ensimmäisen (terveellisten!) Cocktailien kierroksen perjantaina onnelliseksi tunniksi. Tai se, jolla on vähiten askeleita, vastaa perjantai-aamukahvin juosta (päästäksesi tietysti ylimääräisiin vaiheisiin).
2. Hajottaa päiväsi tunneittain
Monet jäljittäjät lähettävät hälytyksiä pitkään istuneen toiminnan jälkeen. Yhden osalta Fitbit-käyttäjillä on pääsy tunnisteisiin. Kun olet aktivoinut, asetat askellaskemistavoitteesi jokaiselle tunnille verrattuna keskittymiseen yksinomaan 10 000 askelta kohti päivittäiseen tavoitteeseen.
Tunnin välein rikottua pääset liikkumaan useammin, mikä ei vain vaikuta kalorimäärään, vaan myös torjuu koko päivän istumisen kielteisiä vaikutuksia.
3. Lataa sovellus
Siellä on hienoja sovelluksia, jotka auttavat sinua saamaan enemmän irti vaiheistasi. Esimerkiksi, kun lataat Charity Miles, voit ansaita rahaa valitsemasi hyväntekeväisyyteen vain kävelemällä!
Näyte kävelyä harjoituksista
Oletko valmis polttamaan ylimääräisiä kaloreita? Kyle Golden, sertifioitu kunto-ohjaaja ja Work It Personal Training -yrityksen perustaja Austinissa, Teksasissa, on kehittänyt kaksi kävelyharjoittelua - sekä sisä- että ulkokäyttöön -, jotka voit sisällyttää viikkorutiiniisi.
Molemmat harjoitukset kestävät vain 30 minuuttia, joten ne sopivat erinomaisesti lounasaikaasi tai tapaksi lopettaa pitkän työpäivän jälkeen. Varmista vain venyttää myöhemmin!
Väli juoksumattoharjoittelu
Aika: 35 minuuttia
- 5 minuutin lämmitys, kävely tasaisessa tahdissa ilman kaltevuutta
- 2 minuuttia joko kävellen 3.5 mph tai nopeammin tai lisäämällä kaltevuutta vähintään 3 tasoa
- 30 sekunnin elpyminen hitaammassa tahdissa
- Haasta itsesi uudelleen joko suuremmalla nopeudella, lisäämällä kaltevuutta tai molemmilla
- Toista 25 minuuttia
- 5 minuutin jäähtyä
Kicked-Up Outdoor Walk
Aika: 30 minuuttia
- 5 minuutin reipas kävelyretki
- 10 kävelyä lunges
- 2 minuutin reipas kävelymatka
- 1 minuutin rento kävelymatka
- Jatka tätä jaksoa 20 minuutin ajan
- 5 minuutin jäähtyä
