Joten olet päättänyt liittyä LIVESTRONG.COM 30 päivän Squat Challengeen? Mahtava! Olemme niin iloisia, että olemme kanssamme! Se ei välttämättä ole aina helppoa, mutta lopulta se kaikki on sen arvoista.
Ennen kuin sukellamme viikkoon 1 (virallisesti alkaa torstaina 1. elokuuta 2019), puhutaan perusasioista. Jos et ole vielä tulostanut kyykkyhaastekalenteriasi, löydät sen täältä. Kun sinulla on se, olet aika hyvä mennä!
Jos olet uusi näissä harjoitushaasteissa tai olet kulunut jo jonkin aikaa siitä, kun olet tehnyt yhden kymmenen kyykkyä peräkkäin, tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit hyödyntää seuraavan 30 päivää.
1. Pidä kalenteriasi missä näet sen.
Tulostatko sen tai tallennatko digitaalisen kopion puhelimeesi tai tietokoneellesi, pidä kyykkyhaastekalenteri siellä, missä näet sen päivittäin, ja sinua muistutetaan tekemään kyykkysi.
Tai jos haluat viedä muistutuksia seuraavalle tasolle, aseta hälytys puhelimeesi samaan aikaan joka päivä, jotta varaat aina aikaa eikä koskaan pidä unohtaa tekosyytä.
2. Ota ennen ja jälkeen valokuvia.
Aiot tehdä paljon kyykkyjä seuraavan kuukauden aikana. Loppuun mennessä saalis näyttää hyvältä! Usein on todella motivoivaa saada visuaalinen muistutus siitä, kuinka pitkälle olet saavuttanut ja kuinka kova työsi on kannatanut.
Joten tartu puhelimeesi ja napsauta selfie ennen kuin aloitat haasteen. Sitten, kun haaste on valmis, vertaa valokuvia vierekkäin ja ole ylpeä kaikesta ponnistelustasi. Jos haluat, jaa kuvat sosiaalisessa mediassa hashtagin #SquatStronger kanssa.
3. Liity Facebook-ryhmäämme.
Jos aiot pitää kiinni tästä koko 30 päivän ajan, se auttaa ihmisryhmää, joka hurraa sinua ja pitää sinut vastuullisena. Juuri siitä LIVESTRONG.COM Challenge Facebook -ryhmä on kyse.
Löydät tuhansia jäseniä aivan kuten saat kyykkynsä joka päivä. Lähetämme myös artikkeleita, vastaamme kysymyksiisi ja tuemme yleensä toisiamme - riippumatta kuntotasosta tai tavoitteista.
4. Hajota summa pienempiin sarjoihin.
Ensimmäisenä päivänä osut maahan juoksemalla 50 kyykkyllä. Jos olet uusi treenaaminen tai viimeisen harjoituksen jälkeen on kulunut jonkin aikaa, se saattaa tuntua pelottavalta.
Joten tässä on helppo tapa tehdä se: Ota kunkin päivän kokonaismäärä ja jaa se pienempiin sarjoihin. Esimerkiksi ensimmäisenä päivänä voit joko tehdä viisi 10 sarjaa kerrallaan tai 10 viiden sarjaa koko päivän. Tai mikä tahansa muu yhdistelmä, joka toimii sinulle. Varmista vain, että teet ne kaikki päivittäin.
5. Jos olet aloittelija, kokeile joitain muokkauksia.
Joillakin ihmisillä on lantion joustavuus kyykyllä koko matkan, kunnes pusku koskettaa maata. Mutta jos se ei ole sinä vielä - joko kuntotasosi tai loukkaantuneisuutesi takia - mennä itsellesi helposti.
Ensinnäkin voit säätää kuinka alhaalle mennä kyykkyssäsi. Mene vain niin alas kuin pystyt ilman, että polvet menevät varpaiden yli. Jos se on vain muutama tuuma, niin sinä aloitatkin.
Voit myös säätää asenteesi leveyttä. Levitä jalat leveämmäksi kuin lonkan leveys toisistaan ja osoita jalat sivulle. Suorita sitten repsi näin. (Näitä kutsutaan sumo-kyykkyiksi, koska olet samanlainen kuin sumopaini, kun teet niitä.)
Ja toisin kuin yleisesti uskotaan, kyykky voi todella auttaa vahvistamaan loukkaantuneita polvia riippuen siitä, millainen vamma sinulla on. Joten niin kauan kuin lääkärisi tai fysioterapeutti on antanut sinulle OK ja sinulla ei ole paljon kipua kyykkyssäsi, liity meihin!
6. Pidä asiat mielenkiintoisina variaatioilla.
Kyllästynyt samasta vanhasta, samasta vanhasta? Työskentele joillain kyykkymuunnelmilla. Sinun ei tarvitse tehdä samoja koko summalle päivässä, mutta jos se ei kyllästy, heitä muutama sumo-kyykky, vangin kyykky tai yksijalkainen kyykky hauskanpitoon.
7. Hyödyntäkää lepoajat.
Kaikki työ ja ei lepoa tekevät erittäin kipeästä ja ylikuormitetusta gluteestä. Joten kun näet kalenterissasi "REST DAY", noudata aikataulua! Lepopäivät ovat silloin, kun lihaksesi todella vahvistuvat. Harjoittelu aiheuttaa lihasskuitujen mikrokyyneleitä, ja ajan poistaminen antaa heidän korjata.
Näytä vapaapäivinäsi gluteesi rakkautta tekemällä joitain venytyksiä tai vaahtoa rullaamalla. Ja saat veren virtaaman tekemällä vähän kevyttä sydäntä. Kävely, vaellus, uinti ja pyöräily ovat kaikki hienoja vaihtoehtoja.
