Lattianpyyhkimet ovat osa elokuvan "300" näyttelijöiden käyttämää pahamaineista harjoittelua, joka kuvaa kuuden pakkauksen mukana ollutta spartalaista, joka taistelee kiivaasti Persian sodissa. Liike on makaavan suoran jalan korotuksen muunnos, joka ei koske vain pinnallista vatsalihasta, rectus abdominisia ja lonkkaprofiileja, vaan myös vyötärön sivujen viistoja lihaksia. Pituuden ollessa pidennettynä rintakehällä, lattiapyyhkimet tekevät myös isometrisen rinnan ja hartian liikkeen.
Varoitus
Harjoittelu ei ole tarkoitettu aloittelijoille, vaan pikemminkin niille, joilla jo on runsaasti ydintä ja ylävartalon voimaa. Ennen kuin yrität lattiapyyhkijää, keskustele kuntoammattilaisen kanssa ja ota mukaan tarkkailija pitämään sinut turvassa.
Lattianpyyhkimen vaiheet
Vaihe 1
Makaa lattialla, jalat ojennettuna, pitämällä raskaata tankoa - kokonaan 95–135 paunaa - rintakehäsi yläpuolella overhand-kädellä, käsivarret kokonaan.
Vaihe 2
Nosta ne jalkojen ollessa tiivistettyinä ylöspäin sivua kohti oikeaa levyä ja laske sitten takaisin takaisin lattiaan.
Vaihe 3
Nosta jalat vasemmalle levylle ja laske lattiaan yhden toiston suorittamiseksi.
Kärki
Aseta tanko kyykkytelineen alimpaan kertaan ja liu'uta sen alle, ennen kuin nostat sitä rintatasosi yläpuolelle. Tämä varmistaa, että jos menetät otteen ja pudotat painon, se putoaa telineeseen - ei rintaasi.
Kuinka sovittaa se harjoitteluusi
Käytä lattiapyyhkijää osana vartaloa vahvistavaa rutiinia, joka sisältää myös liikkeitä, kuten vedonlyöntejä, tyhjennyksiä ja plyometrisiä laatikkohyppyjä. Sisällytä myös muut ydinvahvistusliikkeet. Lautaspidät, ab-pyörän rullat ja ketjunkellon keinut ovat sopivia vaihtoehtoja. Sinun on tehtävä lattiapyyhkijä vain yhdellä tai kahdella harjoituksella viikossa - se ei ole muutto päivittäin.
Joitakin intensiivisiä harjoituksia - ja pahamaineinen "300" -harjoittelu - sisältää jopa 50 liikkeen toistoa. Voit halutessasi käyttää tätä lukua, mutta aloita vaatimattomasti, vain kahdeksalla - 10 toistolla. Voit lisätä useita toistoja useiden viikkojen aikana.
Rakenna lattiapyyhkijöihin
Joillekin ihmisille suora jalkan nosto lattiasta aiheuttaa epämukavuutta tai jopa kipua alaselkään. Jos koet sellaista kipua, lopeta heti - muutto ei välttämättä ole sinulle. Saatat myös kokea selkäkipuja useiden toistojen jälkeen, ja sinun on yksinkertaisesti rakennettava voimaa ja kestävyyttä päästäksesi asetettuun tavoitteeseen.
Harkitse käynnistämistäsi lattiapyyhkijään ilman tankoa. Aseta kädet lattialle vain lantion viereen, jalat suoraan kattoon asti ja laske jalat oikealle, takaisin keskelle ja sitten vasemmalle.
Tämä muokattu versio auttaa rakentamaan kestävyyden, joka tarvitaan ytimessäsi lopulta liikkua pitämällä tankoa. Varmista myös, että sinulla on vaadittu ylävartalon vahvuus tankojen pitämiseksi pitkään. Push-up-, penkki- ja olkapuristimet auttavat rakentamaan tätä voimaa.
