Vaikean harjoittelun jälkeisenä päivänä voit tuntea olevani hieman väsynyt ja ehkä jopa hieman kipeä. Lihasten arkuus ja väsymys liikunnan jälkeen eivät ole harvinaisia, mutta ne voidaan minimoida mukauttamalla harjoitusohjelmaasi, asianmukaista ravitsemusta ja saavuttamalla riittävästi nukkumista.
Väsynyt päivä liikunnan jälkeen
Kehosi työntäminen rajoihin voi parantaa suorituskykyä, mutta vain jos annat kehollesi kunnollisen palautumisajan harjoituksen jälkeen. On myös välttämätöntä korvata kadonneet glykogeenivarastot tai hiilihydraattivarastot lihaksissa, jotka seuraavat harjoituksiasi lihasten palautumisen edistämiseksi.
Kun harjoittelet kovaa ja et kuluta riittävää määrää ravinteita ja kaloreita, hiilihydraattivarastosi tyhjenevät lihaksissasi ja maksassa, mikä puolestaan vähentää verensokeriarvoja.
Seurauksena voi olla väsymys seuraavana päivänä harjoituksen jälkeen. Lisäksi kun ei käytetä tarpeeksi proteiinia vaurioituneen lihaskudoksen korjaamiseksi ja palauttamiseksi, se voi myös johtaa väsymykseen, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan.
Mene nukkumaan
Lihakset vaurioituneet intensiivisten painoharjoittelujaksoidesi aikana edellisenä päivänä alkavat korjata ja rakentaa uudelleen nukutessasi. Kun sinulla ei ole unta, tunnet itsesi väsyneeksi ja puuttuu energiaa, kun vartalo yrittää korjata lihaksia. Saa riittävän määrän keskeytymätöntä unta niin, että olet täysin levännyt herättäessäsi.
Viivästynyt lihaskipu
Viivästynyt lihaskipu, DOMS, on lihaskipu, joka tuntuu usein yhden tai kaksi päivää intensiivisen harjoituksen jälkeen. DOMS liittyy todelliseen lihaksen vammaan tai lihaskuitujen mikro-kyyneleihin, jotka johtuvat erityisesti epäkeskeisestä lihaksen toiminnasta.
Epäkeskeinen supistuminen on lihaksen pidentymistä, kun taas samankeskinen lihasten supistuminen on lihaksen lyhenemistä. Esimerkkejä epäkeskeisistä lihastoiminnoista ovat alamäkeen juokseminen, hyppääminen ja painonnostoharjoitusten ala- tai alavaihe.
Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun (ACSM) mukaan DOMS: n kipuja voidaan vähentää hieronnalla, soveltamalla jäätä, liipaisupisteen vapautusta ja suun kipulääkkeitä. ACSM huomauttaa kuitenkin myös, että vaikka nämä toimenpiteet auttavat vähentämään kipua, ne eivät nopeuta lihasten paranemista. Riittävää lepoa tarvitaan paranemiseen liikunnan aikana tapahtuvista lihasvaurioista.
Väsymyksen ja lihaskivun vähentäminen
Vähennä epäkeskoharjoittelua aloittaessasi uutta harjoitteluohjelmaa. Venytä aina huolellisesti intensiivisen harjoituksen jälkeen, jotta lihaksen kipua voidaan vähentää. Kuluttakaa pieni hiilihydraatti- ja proteiinilähdettä sisältävä ateria 45 minuutin kuluessa liikunnasta, kun lihaksesi ovat valmiita imemään ravintoaineita. Näyteateriat voivat sisältää hedelmä- ja heraproteiinipuristusta tai peruna- ja kananrintaa tai kalaa.
Kuluta useita tunteja myöhemmin toinen ateria jatkaaksesi ravintoaineiden toimittamista kehon palautumisen helpottamiseksi. Anna lopuksi antaa vähintään 48 tuntia ennen saman lihasryhmän uudelleenkoulutusta. Älä koskaan harjoittele lihasryhmää, jos olet edelleen kipeä edellisestä harjoittelustasi.
