Jalkojen venyttäminen helpottaa liikkumista eri asennoissa kuntoilussa ja estää loukkaantumisia. Osoita jalkojen edessä, takana ja molemmilla puolilla sijaitsevat lihakset samoin kuin vasikan lihakset. Jokainen lihasryhmä tarvitsee erityyppistä venytystä, joten sinun tulee ottaa useita erilaisia asentoja.
Jalkojen lihaksen anatomia
Jalan lihaksen ymmärtäminen auttaa sinua ymmärtämään, missä sinä tunnet olosi kireimmäksi ja mitkä liikkeet tarjoavat parhaan venytyksen.
quadriceps
Nelineliöt menevät reiden etuosaan ja jatkavat polveasi. Nelineliön lihaksen ryhmään kuuluu neljä erilaista lihasta. Kolme näistä lihaksista alkaa reisisi reunasta - jalan luusta - ja kulkee alas polveen.
Neljäs lihas alkaa lantion luusta ja menee alas polveen. Tämä tarkoittaa, että joudut myös venyttämään lantion etuosaa osumaksesi kaikki nelikorren lihakset.
takareisien
Hamstring-ryhmässä on myös neljä lihasta, jotka juoksevat alas jalan takaosaan. Kaksi ulottuu jalan sisäosaa alaspäin ja kaksi juoksevat ulkopuolelle. Venytät näitä lihaksia suoristamalla polvi ja taivuttamalla vartaloasi eteenpäin, koska ne ovat kiinni sekä lantion että polvissa.
lähentäjät
Reiden sisäisiä lihaksia kutsutaan adductoreiksi, koska ne vetävät jalkasi vartaloasi kohti. Jotkut niistä ovat pieniä ja eivät mene koko jalan pituuteen, kun taas toiset ovat suuria ja melkein yhtä vahvoja kuin isommat jalanlihakset, kuten takaosat.
Koska nämä lihakset tuovat jalkasi kohti kehon keskustaa, sinun on ulotuttava jalkasi pois vartaloasi venyttääksesi niitä.
loitontajat
Kaapistajasi istuvat sinun vieressäsi vastapäätä lantion ulkopuolella. Jalassa tensor fascia latae tai TFL on suurin sieppajalihas. Tämä lihas, joka sijaitsee aivan lonkan alla jalan ulkopuolella, yhdistyy iliotibiaalikaistaan tunnettuun suuhun sidekudoksen nauhaan, joka kulkee suurimman osan jalasta.
Koska IT-nauha koostuu paksusta sidekudoksesta, et voi venyttää sitä suoraan. Jos venytät TFL: ää, vapautat kuitenkin jännitteen IT-kaistalla.
Pohjelihakset
Gastronemius ja soleus ovat kaksi suurta vasikan lihasta. Nämä lihakset kulkevat polven takaa alaspäin paksuun akillesjänteeseen, joka yhdistyy kantapääsi. Ne auttavat taitamaan jalkasi alas. Jotta venytät näitä lihaksia, sinun on vedettävä jalkasi ylöspäin nostamalla varpaitasi kohti säärääsi.
Paras jalka venytys
Kukaan venytys ei koske kaikkia jalkasi lihaksia. Suorita useita erilaisia harjoituksia rentoutuaksesi peleissäsi.
1. Toe Touch
Tätä venytystä käytetään yleisesti jonkun yleisen joustavuuden testaamiseen. Jos et voi koskea varpaisiisi, harkitse lisää venyttämistä rutiiniin.
Kuinka tehdä se: seiso korkealla jaloillasi kahden tuuman päässä toisistaan. Pidä polvet täysin suorana ja päästä alas varpaitasi kohti molemmilla käsivarsilla. Kiinnitä takapuoleni takaisin menemällä alas. Mene alas niin pitkälle kuin pystyt ja ripusta sinne, pidä jousta 30 sekuntia.
2. Pysyvä jalkakaari
Tämä venytys keskittyy reisien edessä oleviin lihaksiin, nelikormeihin.
Kuinka tehdä se: Löydä seinä tai jokin vakaa kiinnitettäväksi. Pane käsi kädelläsi tarttumaan itseesi ja poimi vastakkainen jalka vapaalla kädellä. Pidä kiinni säärisi edessä ja vedä jalkasi taaksepäin taipuen polveen. Yritä koskettaa kantapääsi takaosaan. Jos se on helppoa, aja polvi takaisin vartaloasi taakse.
3. Polvistuvan johtimen venytys
Tämä on yksi parhaimmista adductor-lihaksen venytyksistä, koska se antaa sinulle laajan hallinnan venityksen intensiteetin suhteen.
MITEN SITÄ TEE: Aloita nelinpelisessä asennossa kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Saavuta oikea jalka suoraan sivulle polvi lukittuna. Istuta jalka tasaiseksi maahan varpaat osoittaen eteenpäin.
Kallota takapuolenne kohti toista jalkaa ja tavoita kädet eteenpäin. Lisää venytystä nostamalla oikeaa kättä kohti oikeaa jalkaa. Venytä 30 sekuntia kumpaankin jalkaan.
4. Seinäkaula-aukko
Työskentele jokaisella kuminauhalla erikseen tällä joustolla.
MITEN SITÄ TEE: Makaa selällesi oviaukon tai seinän kulman vieressä. Tarvitset tarpeeksi tilaa, jotta pystyt tukemaan yhtä jalkaa seinälle, kun taas toinen jalka on tasaisesti lattialla. Skoota ylös, jotta polvet ovat oviaukon tai kulman suuntaisia.
Nosta jalkaa lähinnä seinää ylöspäin ja istuta kantapään seinälle polvi suoraan. Toinen jalka pysyy tasaisena lattialla. Lisää venyvyyttä siirtämällä itseäsi lähemmäksi seinää.
5. Bench Hip Flexor Stretch
Tämä venytys keskittyy sekä lonkkajoustajiin että nelosiin. Sinun pitäisi tuntea se lanteestasi aina polveen asti.
Kuinka tehdä se: seiso penkin tai tuolin edessä, jolla on tasainen pinta. Sen tulisi olla polven ympärillä. Kasvot siitä. Saavuta toinen jalka taaksepäin ja laita jalkan yläosa tasaiseksi penkin tai tuolin päälle.
Pudota takimmainen polvi alas maahan ja pidä toinen jalka istutettu edessäsi. Pidä vartalo korkeana ja nojaa takaisin taaksepäin jalkaa kohti, jotta venytys kasvaa. Jos et silti tunne venytystä, nosta käsiäsi yläpuolella ja nojaa taaksepäin.
6. IT Band Stretch
Monilla urheilijoilla, etenkin juoksijoilla, on tiukka IT-kaista. Käytä tätä tekniikkaa pidentääksesi lihaksia, jotka vetävät IT-nauhaa ja lievittävät painetta.
Kuinka tehdä se: seiso korkealla jaloillasi lähellä toisiaan, aivan kuin alat tehdä varvaskosketusta. Risti sitten oikea oikea jalkasi vasemman eteen. Kosketa käsiäsi koskettamalla varpaitasi ja taita ylävartaloasi eteenpäin. Jatka kohti takajalan varpaita. Mene niin alas kuin pystyt sitten seisomaan taaksepäin. Pidä 30 sekuntia molemmin puolin.
7. Sivuttaissuunta
Tämä dynaaminen venytys on tarkoitettu mainostajillesi ja takaiskuillesi.
Kuinka tehdä se: Aloita seisomaan, astu sitten ulos oikealle oikealla jalalla. Pidä molemmat jalat osoittuna eteenpäin ja nojaa oikealle, suorista vasen jalkasi ja kiinnitä takapuolen taakse. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemman jalan sisäpuolelle.
Tulkaa sitten takaisin ylös ja nojaa vasemmalle suoristamalla oikea jalkasi. Astu vasen jalka ylös oikealle ja astu uudelleen oikealle toistamalla venytys. Tee viisi vaihetta oikealle ja viisi vasemmalle.
8. Puoli polvillaan vasikan venytys
Sekä vasikan lihakset että Achilles-jänne loukkaantuvat yleensä, joten on tärkeää poistaa jännitys vasikasta venyttämällä.
Kuinka tehdä se: polvistu polvilleen olevalla tyynyllä. Istuta toinen jalka edessäsi siten, että etupolvi on taipunut 90 asteeseen. Selkäpolven tulisi myös olla taipunut 90 astetta. Laita paino etujaloillesi ja nojaa eteenpäin yrittäen ajaa polvi varvasi yli.
Pidä etukantaasi maassa. Palaa alkuasentoon ja nojaa sitten eteenpäin yrittäen työntää hieman kauemmas. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.
