Syyt vapauttaa vatsasi tuumasta (tai useammasta), jonka voit puristaa, eivät ole vain ulkonäköä. Ylipainoon tai liikalihavuuteen liittyy vakavia terveysriskejä, mukaan lukien krooniset sairaudet, kuten diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet ja tietyt syöpätyypit, American Heart Association -järjestön mukaan. Jos arvelet olevan ylipainoinen tai lihava, voit selvittää sen määrittämällä kehosi rasvaprosentti.
Ja jos haluat pudottaa terveelliseen painoon, pidä tämä mielessä: Gimmicky-pikavalinnat, jotka vähentävät kehon rasvaprosenttia nopeasti parhaimmillaan, eivät todellakaan toimi, ja pahimmassa tapauksessa eivät ole turvallisia. Sen sijaan noudata näitä 10 vaihetta saadaksesi todellinen, pitkäaikainen rasvanpudotus ja parempi terveys.
Luotto: Stocksy / Studio FirmaSyyt vapauttaa vatsasi tuumasta (tai useammasta), jonka voit puristaa, eivät ole vain ulkonäköä. Ylipainoon tai liikalihavuuteen liittyy vakavia terveysriskejä, mukaan lukien krooniset sairaudet, kuten diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet ja tietyt syöpätyypit, American Heart Association -järjestön mukaan. Jos arvelet olevan ylipainoinen tai lihava, voit selvittää sen määrittämällä kehosi rasvaprosentti.
Ja jos haluat pudottaa terveelliseen painoon, pidä tämä mielessä: Gimmicky-pikavalinnat, jotka vähentävät kehon rasvaprosenttia nopeasti parhaimmillaan, eivät todellakaan toimi, ja pahimmassa tapauksessa eivät ole turvallisia. Sen sijaan noudata näitä 10 vaihetta saadaksesi todellinen, pitkäaikainen rasvanpudotus ja parempi terveys.
1. Siivoa ruokavalio
Se on totta: et todellakaan voi harrastaa huonoa ruokavaliota. Esimerkki: 150 kilon painoisen henkilön pitäisi lenkillä tunnin ajan polttaa 500 kaloria - melkein kuin määrä suuressa suklaasirun muffinssissa. Joten ensimmäinen askel rasvanpudotussuunnitelmaan on päivittää syömäsi. Aloita leikkaamalla jalostettuja ruokia, sokeria, keinotekoisia makeutusaineita ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Kyllä, siihen sisältyy kakkuja, evästeitä, jäätelöä, keksejä, croissantteja, palasia ja valkoisia pastaa. Lisää seuraavaksi ruokavalioosi lisää tuoreita hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia jyviä, vähärasvaista lihaa ja kalaa.
Se on totta: et todellakaan voi harrastaa huonoa ruokavaliota. Esimerkki: 150 kilon painoisen henkilön pitäisi lenkillä tunnin ajan polttaa 500 kaloria - melkein kuin määrä suuressa suklaasirun muffinssissa. Joten ensimmäinen askel rasvanpudotussuunnitelmaan on päivittää syömäsi. Aloita leikkaamalla jalostettuja ruokia, sokeria, keinotekoisia makeutusaineita ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Kyllä, siihen sisältyy kakkuja, evästeitä, jäätelöä, keksejä, croissantteja, palasia ja valkoisia pastaa. Lisää seuraavaksi ruokavalioosi lisää tuoreita hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia jyviä, vähärasvaista lihaa ja kalaa.
2. Juo enemmän vettä
Ohita korkeakaloriset juomat, joilla on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa, ja napauta sen sijaan lasi (tai kaksi) vettä. Tämä tarkoittaa maustettujen lattesten, jälkiruokamaisten kahvien, mehujen, makean teen, sokeriruokien ja soodan luopumista. Vesi ei vain auta pitämään kehoasi hydratoituneena ja toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla, vaan se myös huuhtelee jatkuvasti järjestelmääsi ja voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, amerikkalaisen liikuntaneuvoston (ACE) mukaan. Täysillisen lasillisen veden juominen noin 30 minuuttia ennen ateriaa voi estää ylensyöntiä, elokuussa 2015 julkaistuun tutkimukseen perustuvassa tutkimuksessa. Ja muista jatkaa veden juomista koko päivän. Nälän ja jaon signaalit voivat tuntua monta kertaa samanlaisilta. Joten kun tunnet snackingin, juo lasillinen vettä ja tarkista, hajoaako halu ennen nenän nostamista.
Luotto: Getty Images / Westend61Ohita korkeakaloriset juomat, joilla on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa, ja napauta sen sijaan lasi (tai kaksi) vettä. Tämä tarkoittaa maustettujen lattesten, jälkiruokamaisten kahvien, mehujen, makean teen, sokeriruokien ja soodan luopumista. Vesi ei vain auta pitämään kehoasi hydratoituneena ja toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla, vaan se myös huuhtelee jatkuvasti järjestelmääsi ja voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, amerikkalaisen liikuntaneuvoston (ACE) mukaan. Täysillisen lasillisen veden juominen noin 30 minuuttia ennen ateriaa voi estää ylensyöntiä, elokuussa 2015 julkaistuun tutkimukseen perustuvassa tutkimuksessa. Ja muista jatkaa veden juomista koko päivän. Nälän ja jaon signaalit voivat tuntua monta kertaa samanlaisilta. Joten kun tunnet snackingin, juo lasillinen vettä ja tarkista, hajoaako halu ennen nenän nostamista.
3. Tahdista ateriat
Tutkimus siitä, kuinka monta ateriaa päivässä syödään ja milloin niitä syödä, on toisinaan ristiriitaista. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että laiduntaminen pienillä aterioilla, jotka ovat kahden - kolmen tunnin välein, voivat auttaa estämään sinua porsastamasta tulemaan illallisaikaan. Toiset huomauttavat ajoittaisen paastoamisen (mikä tarkoittaa periaatteessa kaikkien päivittäisten aterioiden syömistä lyhyemmässä ajassa) olevan hyvä tapa aloittaa rasvan menetys ja estää ylensyöntiä. Seuraajat tyypillisesti lopettaa syömisen päiväksi jonkin verran klo 17.00–22.00, riippuen siitä kuinka varhain päivällä he alkavat. Tietysti on edelleen tärkeää valita terveelliset ruuat "syömisikkunan" aikana. Jos ei muuta, ajoittainen paasto eliminoi myöhään illalla tapahtuvan snackingin, joka on melkein aina avuksi rasvan menettämiselle ja painonhallinnalle.
Luotto: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesTutkimus siitä, kuinka monta ateriaa päivässä syödään ja milloin niitä syödä, on toisinaan ristiriitaista. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että laiduntaminen pienillä aterioilla, jotka ovat kahden - kolmen tunnin välein, voivat auttaa estämään sinua porsastamasta tulemaan illallisaikaan. Toiset huomauttavat ajoittaisen paastoamisen (mikä tarkoittaa periaatteessa kaikkien päivittäisten aterioiden syömistä lyhyemmässä ajassa) olevan hyvä tapa aloittaa rasvan menetys ja estää ylensyöntiä. Seuraajat tyypillisesti lopettaa syömisen päiväksi jonkin verran klo 17.00–22.00, riippuen siitä kuinka varhain päivällä he alkavat. Tietysti on edelleen tärkeää valita terveelliset ruuat "syömisikkunan" aikana. Jos ei muuta, ajoittainen paasto eliminoi myöhään illalla tapahtuvan snackingin, joka on melkein aina avuksi rasvan menettämiselle ja painonhallinnalle.
4. Hemmottele älykkäämpiä
Olet todennäköisesti kuullut, että antioksidantit ovat hyödyllisiä terveydellesi, koska ne pystyvät torjumaan tulehduksia. Mutta tietyt antioksidantit - katekiinit, joita löytyy vihreästä teestä, marjoista ja omenoista, ja flavonoidit tummassa suklaassa - voivat auttaa polttamaan rasvaa. "Nämä antioksidantit voivat auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, parantamaan glukoosin hallintaa ja jopa edistämään suoliston terveyttä. Nämä kaikki edistävät painonhallintaa", sanoo Melissa Schuster, RDN, CDN ja Schuster Nutritionin omistaja New Yorkissa. Jep, tässä on lupa syödä suklaata! Varoitus: Pidä 1 unssi suklaata, joka on vähintään 70 prosenttia kaakaota päivässä, Schuster neuvoo. Tai kokeile lisätä raa'at kaakaonipät kaurajauhoosi tai jogurttiin. "Ne ovat vähemmän jalostettuja kuin suklaapatukat, luonnossa vähän sokeria, runsaasti mineraaleja ja antioksidantteja ja hyvä kuitulähde", hän sanoo.
Luotto: Lauren King / iStock / Getty ImagesOlet todennäköisesti kuullut, että antioksidantit ovat hyödyllisiä terveydellesi, koska ne pystyvät torjumaan tulehduksia. Mutta tietyt antioksidantit - katekiinit, joita löytyy vihreästä teestä, marjoista ja omenoista, ja flavonoidit tummassa suklaassa - voivat auttaa polttamaan rasvaa. "Nämä antioksidantit voivat auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, parantamaan glukoosin hallintaa ja jopa edistämään suoliston terveyttä. Nämä kaikki edistävät painonhallintaa", sanoo Melissa Schuster, RDN, CDN ja Schuster Nutritionin omistaja New Yorkissa. Jep, tässä on lupa syödä suklaata! Varoitus: Pidä 1 unssi suklaata, joka on vähintään 70 prosenttia kaakaota päivässä, Schuster neuvoo. Tai kokeile lisätä raa'at kaakaonipät kaurajauhoosi tai jogurttiin. "Ne ovat vähemmän jalostettuja kuin suklaapatukat, luonnossa vähän sokeria, runsaasti mineraaleja ja antioksidantteja ja hyvä kuitulähde", hän sanoo.
5. Tule valikkomieheksi
Ravintolat tunnetaan terveellisten syöjien keskuudessa. Mutta on ehdottomasti mahdollista nauttia aterioita ulkona samalla kun pidät päättäväisyyttä vähentää kehon rasvaa. Saatat luopua jonkinlaisesta hallinnasta, kun et valmista ateriaa itse, mutta voit silti tehdä älykkäitä valintoja. Skannaa valikko huolellisesti ennen tilaamista ja kysy tarjoilijalta, jos olet epävarma siitä, miten jotain valmistetaan. Pidä kiinni ruoista, jotka on keitetty, paistettu, paistettu tai höyrytetty, ei paistettu, Mayon klinikan kohdalla. Ja valitse entrees, joissa on kasviksia tai salaattia perunoiden sijasta. Vältä ylimääräistä kastumista (kysy sitä sivulta), juustokeskeisiä ruokia, kermakastikkeita ja kaikkea paistettua SelectMyPlate-sivuston mukaan.
Hyvitys: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesRavintolat tunnetaan terveellisten syöjien keskuudessa. Mutta on ehdottomasti mahdollista nauttia aterioita ulkona samalla kun pidät päättäväisyyttä vähentää kehon rasvaa. Saatat luopua jonkinlaisesta hallinnasta, kun et valmista ateriaa itse, mutta voit silti tehdä älykkäitä valintoja. Skannaa valikko huolellisesti ennen tilaamista ja kysy tarjoilijalta, jos olet epävarma siitä, miten jotain valmistetaan. Pidä kiinni ruoista, jotka on keitetty, paistettu, paistettu tai höyrytetty, ei paistettu, Mayon klinikan kohdalla. Ja valitse entrees, joissa on kasviksia tai salaattia perunoiden sijasta. Vältä ylimääräistä kastumista (kysy sitä sivulta), juustokeskeisiä ruokia, kermakastikkeita ja kaikkea paistettua SelectMyPlate-sivuston mukaan.
6. Mausta elämästäsi
Jos taistelet vatsarasvaa vastaan, se saattaa maksaa hieman mausteta asioita. Joulukuussa 2017 julkaisussa Metabolism -tutkimuksessa todettiin, että kaneli-aldehydi, eteerinen öljy, joka antaa kanelille erottuvan maun, indusoi rasvasolut tai rasvasolut alkamaan polttaa kaloreita termogeneesin (kehon lämmöntuotannon) avulla. Vaikka tutkijat varoittivat, että lisätutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, kuinka paljon on liian paljon haitallisten vaikutusten välttämiseksi, se ei voi vahingoittaa sirottamista vähän aamukauppaan. Ja kun olet siinä, voit yrittää lisätä pienen mausteen kaikkeen keittoon. "On jonkin verran näyttöä siitä, että tietyt mausteet, kuten punainen ja mustapippuri ja inkivääri, voivat auttaa painonpudotuksessa ja painon ylläpitämisessä", Schuster sanoo. "Näillä mausteilla on myös anti-inflammatorisia vaikutuksia, mikä on hyödyllistä yleiselle terveydelle ja etenkin sellaisille sairauksille kuin korkea verenpaine, sydän- ja verisuonisairaudet ja diabetes." Vaikka mausteiden lisääminen ruokaan voi pienellä tavalla auttaa painonpudotuksessa ja tulehduksien torjunnassa, ne ovat kuitenkin vain yksi kappale paljon suuremmasta kuvasta, Schuster varoittaa. "On myös tärkeää keskittyä elintapojen ja käyttäytymisen muutoksiin painon laskun yhteydessä, kuten annoskontrolli, hedelmien ja vihannesten lisääminen ja liikunnan sisällyttäminen."
Luotto: Getty Images / ManutaJos taistelet vatsarasvaa vastaan, se saattaa maksaa hieman mausteta asioita. Joulukuussa 2017 julkaisussa Metabolism -tutkimuksessa todettiin, että kaneli-aldehydi, eteerinen öljy, joka antaa kanelille erottuvan maun, indusoi rasvasolut tai rasvasolut alkamaan polttaa kaloreita termogeneesin (kehon lämmöntuotannon) avulla. Vaikka tutkijat varoittivat, että lisätutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, kuinka paljon on liian paljon haitallisten vaikutusten välttämiseksi, se ei voi vahingoittaa sirottamista vähän aamukauppaan. Ja kun olet siinä, voit yrittää lisätä pienen mausteen kaikkeen keittoon. "On jonkin verran näyttöä siitä, että tietyt mausteet, kuten punainen ja mustapippuri ja inkivääri, voivat auttaa painonpudotuksessa ja painon ylläpitämisessä", Schuster sanoo. "Näillä mausteilla on myös anti-inflammatorisia vaikutuksia, mikä on hyödyllistä yleiselle terveydelle ja etenkin sellaisille sairauksille kuin korkea verenpaine, sydän- ja verisuonisairaudet ja diabetes." Vaikka mausteiden lisääminen ruokaan voi pienellä tavalla auttaa painonpudotuksessa ja tulehduksien torjunnassa, ne ovat kuitenkin vain yksi kappale paljon suuremmasta kuvasta, Schuster varoittaa. "On myös tärkeää keskittyä elintapojen ja käyttäytymisen muutoksiin painon laskun yhteydessä, kuten annoskontrolli, hedelmien ja vihannesten lisääminen ja liikunnan sisällyttäminen."
7. HIIT It!
Ruokavalion tarkistaminen on vain yksi osa rasvan menetysyhtälöä, mutta myös liikunta on tärkeää. Maksimoidaksesi rasvanpoltto viettämällä kaksi tai kolme päivää viikossa tekemällä korkean intensiteetin välikoulutusta (HIIT). Lehdessä Journal of Obesity huhtikuussa 2012 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että tämäntyyppinen harjoittelu voi auttaa vähentämään kehon rasvaa, parantamaan aerobista kuntoa ja auttamaan säilyttämään laiha massa (eli lihakset). Voit sekoittaa asioita sekoittamalla tätä menetelmää mihin tahansa sydänmuotoon, josta nautit eniten - juoksemiseen, pyöräilyyn, portaiden kiipeilyyn, hyppyköyteen, elliptiseen harjoitteluun tai soutuun. Aloita harjoitukset kevyellä viiden minuutin lämmityksellä ja sitten vuorotellen edestakaisin korkeasta matalaan intensiteettiin. Voit esimerkiksi sprinttiä 30 sekunniksi ja sitten lenkillä tai kävellä yhden tai kahden minuutin ajan toistaen 15 - 20 minuuttia. Viimeistele viiden minuutin helppo jäähdytys.
Luotto: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesRuokavalion tarkistaminen on vain yksi osa rasvan menetysyhtälöä, mutta myös liikunta on tärkeää. Maksimoidaksesi rasvanpoltto viettämällä kaksi tai kolme päivää viikossa tekemällä korkean intensiteetin välikoulutusta (HIIT). Lehdessä Journal of Obesity huhtikuussa 2012 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että tämäntyyppinen harjoittelu voi auttaa vähentämään kehon rasvaa, parantamaan aerobista kuntoa ja auttamaan säilyttämään laiha kehon massa (eli lihas). Voit sekoittaa asioita sekoittamalla tätä menetelmää mihin tahansa sydänmuotoon, josta nautit eniten - juoksemiseen, pyöräilyyn, portaiden kiipeilyyn, hyppyköyteen, elliptiseen harjoitteluun tai soutuun. Aloita harjoitukset kevyellä viiden minuutin lämmityksellä ja sitten vuorotellen edestakaisin korkeasta matalaan intensiteettiin. Voit esimerkiksi sprinttiä 30 sekunniksi ja sitten lenkillä tai kävellä yhden tai kahden minuutin ajan toistaen 15 - 20 minuuttia. Viimeistele viiden minuutin helppo jäähdytys.
8. Rakenna lihas polttaa enemmän rasvaa
Sydän ei ole ainoa tapa auttaa kehoasi polttamaan rasvaa. Lihasten lisääminen kehoon tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita levossa, Mayon klinikan kohdalla. Suorita voimaharjoitteluistunnissasi (tavoitteena kaksi tai kolme viikossa) moniyhteisiä harjoituksia, kuten penkkipuristimet, pystysuuntaiset rivit, taivutetut rivit, kyykky ja harjoitukset. ACE: n mukaan nämä yhdistelmäharjoitukset toimivat useammassa kuin yhdessä lihaksessa kerrallaan ja edistävät nopeaa lihaksen kasvua. Lisäksi ne jäljittelevät tarkemmin jokapäiväistä toimintaa (toisin kuin eristämisharjoitukset, kuten hauis kiharat), auttaen estämään vammoja ja lisäämään kestävyyttä. Aloita kolmesta viiteen sarjaan 10 - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Luotto: UberImages / iStock / Getty ImagesSydän ei ole ainoa tapa auttaa kehoasi polttamaan rasvaa. Lihasten lisääminen vartaloosi tarkoittaa, että polttat enemmän kaloreita levossa, Mayon klinikan kohdalla. Suorita voimaharjoitteluistunnissasi (tavoitteena kaksi tai kolme viikossa) moniyhteisiä harjoituksia, kuten penkkipuristimet, pystysuuntaiset rivit, taivutetut rivit, kyykky ja harjoitukset. ACE: n mukaan nämä yhdistelmäharjoitukset toimivat useammassa kuin yhdessä lihaksessa kerrallaan ja edistävät nopeaa lihaksen kasvua. Lisäksi ne jäljittelevät tarkemmin jokapäiväistä toimintaa (toisin kuin eristämisharjoitukset, kuten hauis kiharat), auttaen estämään vammoja ja lisäämään kestävyyttä. Aloita kolmesta viiteen sarjaan 10 - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
