Kun sinulla on # henkilötavoitteita, jotka haluat saavuttaa ASAP: n, tietämällä, kuinka paljon proteiinia tarvitset, on avain sen tappamiseen. Mutta kun kyse on treenin jälkeisistä proteiineista - hyvin, se on monimutkaista.
Jotkut asiantuntijat sanovat, että sillä ei ole väliä, kun syöt proteiinia, kunhan saat tarpeeksi koko päivän, kun taas toiset sanovat, että sen saamiseksi on oikea määrä ja aikaikkuna.
Kärki
Naisten tulisi pyrkiä saamaan noin 0, 25 grammaa proteiinia painokiloa kohti harjoittelun jälkeen.
Harjoituksen jälkeisen proteiinin merkitys
Ruokavalioproteiini sisältää aminohappoja, lihaskudoksen muodostavan proteiinin rakennuspalikoita. Kaikkiaan on 20 aminohappoa, joista yhdeksää kutsutaan "välttämättömiksi". Kehosi ei pysty tuottamaan näitä, joten on välttämätöntä, että saat ne ruokavaliosta. MedlinePlusin mukaan yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ovat:
- histidiini
- isoleusiini
- leusiini
- lysiini
- metioniini
- fenyylialaniinin
- treoniini
- tryptofaani
- valiini
Keho tekee välttämättömistä aminohapoista, mukaan lukien:
- alaniini
- arginiini
- asparagiini
- Asparagiinihappo
- kysteiini
- Glutamiinihappo
- glutamiini
- glysiini
- proliini
- seriini
- tyrosiini
Kun olet kuluttanut proteiiniruokaa, kehosi hajottaa sen pienempiin ja pienempiin osiin, kunnes se on uuttanut kaikki tarvitsemansa aminohapot. Sitten se lähettää nämä aminohapot koko kehoon, missä niitä tarvitaan joko lihaksen rakentamiseksi, geneettisen materiaalin rakentamiseksi tai energian tuottamiseksi - vain muutama fysiologisista prosesseista, joissa aminohapot ja proteiini ovat mukana.
Joten, jos haluat potkaista takaosaa ja ottaa nimiä, sinun on saatava tarpeeksi aminohappoja ja proteiineja. Se, onko sillä merkitystä tarkalleen, kun saat ne, ei ole vielä kristallinkirkas.
Kaikki ravinteiden ajoituksesta
Mutta entä ennen ja jälkeen? Miksi ei kata kaikkia tukikohtiasi? Siksi ISSN suositteli kannassaan proteiini ja liikunta, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2017, saada tasainen määrä proteiinia koko päivän ajan aminohappoveren tasojen ylläpitämiseksi MPS: n ajan.
ISSN: n mukaan päivittäiset proteiinitarpeesi tulisi jakaa tasapuolisesti päivälle, kolmen tai neljän tunnin välein. Siksi, jos syöt proteiinia kaksi tai kolme tuntia ennen harjoituksen loppua, se on täydellinen ajoitus saada uusi annos proteiinia tunnin tai kahden kuluessa hikiistunnon päättymisestä.
Kuinka paljon tarvitset
Riippumatta siitä, syötkö proteiinia kaksi tuntia ennen harjoittelua tai 15 minuutista kahteen tuntiin harjoituksen jälkeen, kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tärkein asia on saada riittävästi proteiinia päivässä. Kansallisen lääketieteen akatemian elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan määrittelemä väestön proteiinin vertailuarvo on 46 grammaa naisille. Tämä perustuu keskimääräisen naisen arvoon 0, 8 grammaa painokiloa kohti.
Mutta 46 grammaa ei riitä säännöllisesti liikkuville ihmisille. Jos lyöt sitä voimakkaasti kuntosalilla viisi tai kuusi päivää viikossa, tarvitset vielä enemmän. Naisten kehonrakentajien proteiinin saanti on huomattavasti suurempi.
ISSN: n kannan mukaan terveet, liikuntaharrastajat tarvitsevat 1, 4–2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jos painat 145 kiloa, se tarkoittaa, että tarvitset 92 - 132 grammaa proteiinia päivässä - kaksi tai kolme kertaa TAI. Naispuolisten kehonrakentajien ihanteellinen proteiinin saanti on 2, 3 - 3, 1 grammaa kilogrammaa kohti, toukokuussa 2014 julkaistun tutkimusraportin mukaan julkaisussa International Society of Sports Nutrition .
Ihanteellinen proteiinin saanti
ISSN: n mukaan suositukset siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset kerralla MPS: n optimoimiseksi, riippuvat iästä ja äskettäisistä vastustusharjoitusstimuuteista. Iäkkäät ihmiset saattavat tarvita enemmän proteiinia kuin nuoremmat lihaksen kasvun stimuloimiseksi. Voimakkaampi liikunta aiheuttaa enemmän lihasvaurioita; siksi proteiinitarpeet voivat olla suuremmat palautumisvaatimusten täyttämiseksi.
Yleensä ISSN: n mukaan naisten ja miesten tulisi pyrkiä 0, 25 grammaan korkealaatuista proteiinia painokiloa kohti tai 20 - 40 grammaan yhdessä annoksessa. Nämä annokset tulisi kuluttaa tarpeeksi usein koko päivän, jotta tyydyttäisit päivittäiset kokonaisvalkuaistarpeesi.
Vaikka ei ole vielä olemassa tieteellistä yksimielisyyttä siitä, vaikuttaako proteiinien ajoitus vai ei, huomattavasti lievästi vai ei ollenkaan, palautumiseen ja suorituskykyyn, se ei voi vahingoittaa asianmukaisen proteiinin saannin varmistamista ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Vaikka et saisi täydellistä määrää proteiinia jokaisesta ateriasta tai et ateriasi jakaisi tasaisesti toisiinsa loppupäivän aikana, sinun on parasta vetää ainakin proteiinirikas ateria tai välipala muutaman tunnin sisällä harjoittelustasi, ja toinen proteiini- ja hiilirikas ateria tai välipala kahden tunnin sisällä harjoituksesta.
Ja varmista, että tämä proteiini välipala sisältää myös laadukkaan hiilihydraattien lähteen. Hiilihydraatit yhdessä proteiinin kanssa lisäävät insuliinin, hormonin, tuotantoa, joka on välttämätön aminohappojen optimaaliseen imeytymiseen proteiinista.
