Maapähkinät ovat suosittu amerikkalainen välipala, ja jos sinulla on diabetes, saatat miettiä, voitko nauttia myös tästä ravitsevasta suosikista. Vaikka huolet pähkinöiden vaikutuksesta painoosi ja verensokereihin voivat pysäyttää sinut raiteillasi, on hyviä uutisia. Maapähkinät, palkokasvien maapähkinät ja muut puut pähkinät ovat yhteydessä vähentyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin, joka on yleinen diabeteksen komplikaatio. Lisäksi maapähkinöillä on ominaisuuksia, jotka voivat todella auttaa ruokahalun hallinnassa ja painonhallinnassa, ja maltilliset maapähkinät eivät heikennä verensokerin hallintaa.
Maapähkinäravinteet
Kourallinen pähkinöitä - noin 1 unssi - sisältää 160 kaloria ja siinä on sama määrä proteiinia kuin unssilla lihaa tai kanaa, ja samalla se tarjoaa 2 grammaa kuitua ja vain 5 grammaa hiilihydraatteja. Maapähkinöiden glykeeminen indeksi on 13 ja glykeeminen kuormitus 1 - molemmat erittäin alhaiset - mikä tarkoittaa, että maapähkinöiden hiilihydraatit aiheuttavat vähemmän verensokerin piikkiä verrattuna muihin ruokia, joissa on sama määrä hiilihydraatteja. Maapähkinät ovat myös runsaasti ravintoaineita, koska ne sisältävät sydämessä terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja ovat hyvä E-vitamiinin, folaatin, niasiinin ja mineraalien fosforin, magnesiumin, mangaanin ja kuparin lähde. Maapähkinöissä on myös runsaasti fytokemikaaleja - aineita, joiden tiedetään edistävän terveyttä ja tarjoavan suojaa kroonisista sairauksista.
Sydämen terveys
American Heart Associationin mukaan aikuisilla, joilla on diabetes, on 2–4 kertaa todennäköisemmin sydänkohtaus tai aivohalvaus verrattuna aikuisiin, joilla ei ole diabetesta. Maapähkinöiden kulutus voi auttaa vähentämään tätä riskiä. Toukokuussa 2015 julkaistussa "JAMA Internal Medicine" -numerossa seurattiin yli 200 000 ihmistä vähintään viiden vuoden ajan, ja siinä verrattiin aikuisten maapähkinöiden ja pähkinöiden kulutusta kuolleisuusasteeseen. Tutkijat havaitsivat, että maapähkinöitä tai muita pähkinöitä syövien yhdysvaltalaisten tutkijoiden kuolleisuusaste oli 21 prosenttia alhaisempi mistä tahansa syystä - mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit - verrattuna tutkimuksen osallistujiin, jotka eivät koskaan syöneet näitä pähkinöitä. Vaikka maapähkinöiden tyydyttymättömillä rasvoilla on positiivisia vaikutuksia veren kolesterolitasoon, pähkinöiden muut ravintoaineet ja fytokemikaalit voivat myös tarjota etuja. Lisäksi ruokavaliosta tulee terveellisempää sydämessä, kun maapähkinöitä tai muita pähkinöitä sisällytetään ruokavalioon vähemmän ravitsevien välipalaten, kuten sirujen tai karkkien, sijasta.
Verensokerin hallinta
Ruoansulatuksen jälkeen keho muuttaa hiilihydraatit glukoosiksi tai sokeriksi lähettämällä tämän sokerin vereen, jotta insuliini voi auttaa muuttamaan sen energiaksi. Diabetespotilailla on kuitenkin joko hidasta insuliinia tai he eivät tee tarpeeksi insuliinia, minkä seurauksena heillä on taipumus kokea korkea verensokeritaso. Verensokereiden hallitseminen auttaa syömään kohtalaisia annoksia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja levittämään näitä ruokia koko päivän ajan. Maapähkinät ovat vähän hiilihydraatteja sisältävä ruoka, ja pienet annokset - kuten kourallinen päivässä - eivät todennäköisesti aiheuta merkittävää vaikutusta veressä sokereihin. Pienessä, mutta mielenkiintoisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin "British Journal of Nutrition" -lehden marraskuussa 2012, verrattiin 75 g: n hiilihydraatti aamiaisen aterian verensokerivaikutuksia, jotka sisälsivät joko maapähkinöitä tai maapähkinävoita tai joissa ei ollut pähkinöitä. Tutkijat havaitsivat, että maapähkinävoita ja vähäisemmässä määrin kokonaisia maapähkinöitä käyttäneillä oli mykistetty verensokerin piikki sekä aamiaisen että lounastaterian jälkeen - mikä viittaa siihen, että maapähkinöillä voi olla rooli aterian jälkeisen verensokeripitoisuuden hallinnassa.
Painokontrolli
Liiallinen paino voi heikentää insuliinin vaikutusta ja heikentää verensokerin hallintaa. Joten tyypin 2 diabeteksen (T2DM) kanssa, terveellisen painon saavuttaminen on hoidon kulmakivi. "Journal of Nutrition" -sivun syyskuussa 2008 julkaisussa katsausartikkelissa todetaan, että pähkinänkulutuksesta huolimatta niiden suhteellisen korkeasta kaloripitoisuudesta huolimatta ei liity suurempiin kehon painoihin. Tätä seikkaa kuvaava tutkimus julkaistiin "Nutrition Journal" -lehden tammikuussa 2014. Tutkijat toimittivat henkilökohtaisen painonpudotussuunnitelman 60 aikuiselle, joilla oli tyypin 2 diabetes, vertaamalla maapähkinöiden vapaa suunnitelmaa suunnitelmaan, jossa 20 prosenttia päivittäisistä kaloreista tuli maapähkinöistä. 24 viikon kuluttua molemmat ruokavaliot paransivat painoaan huolimatta tutkimusryhmään, joka sisälsi lähes kaksi unssia maapähkinöitä päivittäin.
Annosohjaus
Haastava, mutta tärkeä strategia verensokerien hallitsemiseksi on syödä kohtuullisia annoksia. Pähkinät ovat enemmän täyttöä kuin monet muut välipalavalinnat - niin täyttöä, että niiden tiedetään vähentävän ruuan saantia seuraavien tuntien aikana. "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" -lehden tammikuussa 2010 julkaistussa katsauksessa todettiin, että pähkinöitä nautittaessa ihmiset pyrkivät korvaamaan 75 prosenttia pähkinäkaloreista syömällä vähemmän seuraavissa aterioissa ja välipaloja. Koska ruokahalun hallinta estää ylensyöntiä ja ylensyö johtaa korkeisiin verensokereihin, pähkinät ja maapähkinät voivat olla liittolainen pyrkimyksessäsi hallita painoa ja verensokereita.
Varoitukset ja varotoimet
Kohtalaisten määrien maapähkinöiden sisällyttäminen diabeteksen ateriaohjelmaan voi tarjota etuja. Ravinnon lisäämisen lisäksi maapähkinät voivat olla osa ruokavalion strategiaa, joka parantaa veren kolesterolia ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Päivittäinen kourallinen maapähkinöitä voi myös auttaa hallitsemaan ruokahalua ja helpottaa verensokerin hallintaan tarvittavien kohtuullisten annosten syömistä. Ruokavalioon, joka sisältää kohtuullisia määriä pähkinöitä, ei liity painonnousuun tai verensokerin hallinnan heikkenemiseen. Suuret määrät maapähkinöitä voivat kuitenkin tarjota ruokavaliollesi ylimääräisiä kaloreita ja hiilihydraatteja sekä ylimääräisen natriumin, jos pähkinät ovat suolattuja. Vaikka joidenkin ihmisten on vältettävä maapähkinöitä allergioiden takia, suurin osa diabeetikoista mahtuu maapähkinöihin ja muihin pähkinöihin helposti ateriasuunnitelmaansa. Jos sinulla on kysyttävää diabeteksen aterian suunnittelusta, keskustele ravitsemusterapeutin tai diabeteksen hoitohenkilökunnan kanssa.
Arvostelija: Kay Peck, MPH, RD
