Jos vatsatreeni tuntuu rangaistukselta, saatat joutua päivittämään rutiinisi. Asiantuntijat ovat asteittain lopettaneet monia vatsaharjoituksia, kuten ryppyjä ja istuimia, selkärankaasi ystävällisempien harjoitusten hyväksi. Jos sinulla on niska- tai selkäkipuja ab-harjoittelun jälkeen, nämä ovat harjoituksia, joita tarvitset saadaksesi paras harjoitus, kivuton.
Ab harjoitukset, jotka aiheuttavat selkäjännitystä
Kaikki ab-harjoitukset eivät ole yhtä tasaisia; Erityisesti istuimet ja ryppyjä liittyvät läheisemmin selkäkipuun kuin muut harjoitukset. New York Times Health Guide suosittelee suoran jalan istutuksia henkilöille, joilla on akuutti selkäkipu.
Tämä johtuu siitä, että istunnon tai rypistymisen toistuva taivutusliike puristaa ja puristaa nopeasti selkärangan, aiheuttaen geelimäisten selkärankalevyjen ympärillä olevan kuitukudoksen repeämisen. Levyt, jotka puristavat ja pullistuttavat, voivat painaa selkärangan hermoja, aiheuttaen akuuttia selkäkipua, ja ongelma voi pahentua, kunnes levyt hernioituvat, mikä voi vaatia kirurgisen toimenpiteen korjaamiseksi.
Varoitus
Liiallinen selkä- tai niskakipu saattaa viitata vammaan. Kysy aina lääkäriltä tai fysioterapeutilta ammatillista lääketieteellistä neuvoa, jos kipu jatkuu, äläkä koskaan harjoita kun käytät kipua estämään vamman paheneminen.
Kiinteä Ab-harjoitus
Kiinteät harjoitukset ovat paras vaihtoehto niille, jotka kärsivät selkä- tai niskakipuista harjoituksen aikana. Nämä harjoitukset ovat nollavaikutteisia ja pitävät selkärangan korotettuna maasta kipuvapaan harjoituksen ajaksi. Lisäksi he harjoittavat enemmän lihaksia kuin perinteinen sit-up.
Haluat myös työskennellä selkänojat, flexorit ja vinot lihakset. Kiinnitä koko sydänsiirtoon tukevien lihaksien vyö, joka estää niska- tai selkäjännitystä. Tämä tehtävä sopii täydellisesti perinteiseen lankkuharjoitukseen.
Lankku
Lankku on katkottu vatsaliike, joka on turvallinen kaulalle ja selälle. Maksa tätä harjoitusta varten vatsallesi kämmenet sivuillasi tasaisella lattialla. Paina ylös ja nosta kehosi lattiasta, aivan kuten push-up.
Pidä sitten asemaasi minuutin ajan tai niin kauan kuin pystyt, vain varpaat ja kämmenesi koskettaen lattiaa. Selän ja jalkojen tulee muodostaa suora viiva, ja sinun tulee tuntea vatsasi jännittyneenä.
Sivulauta
Aloita asettamalla sivuillesi, jalat yhdessä ja jalat suorana. Sitten tukee ylävartaloasi hitaasti kyynärpään avulla. Sinun pitäisi tuntea abs-sopimuksesi.
Jos tunnet olosi mukavaksi, voit viedä sivutason pidemmälle ja nostaa lantioni lattialta kämmenen ollessa tasainen ja käsivarren muodostaen suora viiva lattiaan. Toinen käsivarsi voi jatkaa tätä linjaa suoraan ilmaan. Pidä tätä asentoa minuutin ajan tai niin kauan kuin pystyt.
Kärki
Jos haluat tehokkaimman ab-harjoituksen, harkitse näiden harjoitusten tekemistä rutiiniksi. Aloita lankulla ja lisää sitten muita liikkumattomia ab-harjoituksia, koska voimasi paranee ajan myötä.
Lintukoira
Lintukoira, joka tunnetaan myös nimellä quadraplex, on monimutkaisempi paikallaan oleva liikunta, joka työskentelee samanaikaisesti monissa lihasryhmissä tehokkaan ydinharjoituksen toteuttamiseksi. Aloita kädet ja polvet kämmenten ollessa tasaiset, hartioiden leveys toisistaan ja selkänsä suuntaisesti lattian kanssa.
Nosta seuraavaksi vasen käsi ja oikea jalka samalla lattialta ja suorista molemmat. Yritä muodostaa jatkuva viiva vasemmasta sormenpäästäsi varpaisiin oikealla jalalla pysyen lattian suuntaisesti. Pidä asentoa viiden sekunnin ajan, laske sitten hitaasti käsivarsi ja jalka ja vaihda oikeaan käsivarsi ja vasen jalka. Toista enintään minuutti tai niin kauan kuin sinusta tuntuu mukavalta.
