Hauislihakset ovat yksi vartalon katsotuimmista lihasryhmistä, ja siksi niitä käytetään usein voiman symbolina. Olkavarren etuosassa sijaitseva kaksipäinen lihasryhmä - joka koostuu pitkästä ja lyhyestä päästä - paljastaa kyynärpään taipumista esimerkiksi vedävällä liikkeellä ja kääntää käsivarren kämmenen yläasentoon, jota kutsutaan supination.
Urheilutoiminnot, kuten voimistelu, tennis, baseball ja kalliokiipeily, tukeutuvat vahvaan hauislihaan suorittaakseen liikkeitä taitavasti. Resistenttien kiharoiden suorittaminen voi auttaa sinua rakentamaan ja saavuttamaan hauislihaksen määritelmän tämän lihasryhmän molemmissa päissä.
Kiharat hauislihasten määritelmään
Lämmitä vähintään 10 minuutin sydäntoiminnalla, kuten hyppyköysi, pyöräily tai lenkkeily. Suorita yksi tai kaksi 10-kertaista rivisarjaa valonkestävyyden avulla aktivoidaksesi hauissi ja valmistellaksesi niitä lisää rasittavaa toimintaa. Valitse seisovien tankohauiden hauisliikkeiden paino, jonka avulla voit suorittaa kahdeksan jatoistatoistatoistoa oikeassa muodossa.
MITEN TEE SITÄ: Ota kiinni barbellista käsin tarttuvalla kädellä, käsien olkapäät leveyden päässä toisistaan. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja taivuta polvia hieman. Supista vatsalihakset ja liu'uta lapaluita alas takaisin. Pidennä selkäsi. Lepää tanko reidet eteen ja tuo kyynärpään lähelle vartaloasi.
Kierrä tankoa hartioihisi pitäen olkavartesi ja kyynärpät seisovana. Siirrä painoa hauislihasten avulla, etkä käyttäisi vauhtia. Pidä supistuminen yhden laskun ajan ja laske sitten tanko takaisin lähtöasentoon. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Kokeile Hammer kiharat
Harjoittele yksi käsivarsi kerrallaan vasaralla. Valitse käsipaino, jonka avulla voit tehdä kahdeksasta 12 toistoa ennen väsymystä.
Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet osoittaen vartaloasi kohti. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Seiso korkeana, jalat erotettuna lonkan leveydellä. Taivuta polvia hieman. Vedä vatsalihaksia sisään alaselääsi kohti ja rentouta lapaluiden yläosaa alaspäin.
Kierrä oikea käsi olkapäätä kohti. Pidä supistumista kiharan yläosassa yhden kerran ja laske sitten oikea käsi takaisin lähtöasentoon. Toista vasen käsi, nostamalla käsipaino vasemmalle olkapäällesi. Jatka vuorottelua oikealta ja vasemmalta, kunnes suoritat kahdeksan - 12 toistoa molemmilta puolilta. Suorita kolme sarjaa.
Venytä se
Venytä hauissi harjoituksesi jälkeen, jotta lihakset vapautuvat ja auttavat korjaamaan. Seiso seinän vieressä oikealla kädelläsi takanasi olkapäiden korkeudella. Aseta käsivarsi seinää vasten kämmenpuolta vasten. Käännä vartaloasi vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen oikeanpuoleisessa hauisissa. Pidä jousta 30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista kolme kertaa molemmilla varreilla.
