British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan fyysisesti aktiiviset eläkeläiset ikääntyvät todennäköisemmin. Joten miltä onnistunut ikääntyminen näyttää? Tutkimuksen tekijät määrittelivät termin vapaaksi suurimmista kroonisista sairauksista (kuten diabetes ja sydänsairaus), joilla ei ole vammaisia (fyysisiä tai henkisiä) eikä niillä esiinny masennuksen oireita. Se ei vielä ole kaikki: Tutkijat havaitsivat, että jopa aiemmin passiiviset eläkeläiset voivat hyötyä ottamalla liikuntaa myöhemmin elämässä. Oletko valmis aloittamaan? Asiantuntijoiden mukaan aerobinen toiminta (eli sydän) on välttämätöntä - lue neuvoja hikoilun parantamiseksi 60.
Nosta sykesi
Yli 60-vuotiaille eläkeläisille aerobisten rutiinien tulisi olla turvallisia, mutta riittävän rasitteita sykkeen lisäämiseksi aerobiseen vyöhykkeeseen, joka on noin 50–70 prosenttia maksimisykkeestä. American Heart Associationin mukaan korkein syke 60–65-vuotiaille eläimille on noin 160 lyöntiä minuutissa, kun taas 65–70-vuotiaille eläimille maksimi syke on 155. 70-vuotiaille ja sitä vanhemmille noin 150 lyöntiä minuutissa on suurin.
Toinen tapa mitata intensiteettiä on yrittää puhua harjoituksen aikana. Jos pystyt mukavasti jatkamaan keskustelua, et välttämättä harrasta itseäsi riittävästi. Jos huolet hengitystä, työskentelet liian ahkerasti.
: Tanssiharjoittelu seniorille
Lisää aikaa vähitellen
Aerobisten rutiinien tulee olla riittävän pitkiä sykkeen nostamiseksi ja hengittämiseksi aiheuttamatta avointa väsymystä. Yleensä aerobinen rutiini, joka koostuu noin 10 minuutin lämpenemisestä yhdistettynä aerobiseen harjoitteluun tavoitesykevyöhykkeellä, joka kestää 20–60 minuuttia kolme – viisi päivää viikossa. Jos se kuulostaa pelottavalta, älä huoli. Kansalliset ikääntymisinstituutit sanovat, että voit kasvattaa aikaa vähitellen - tavoitteena noin 30 minuuttia useiden päivien tai viikkojen jälkeen rutiinista. Kun olet ajan tasalla, voit ylittää haastetason nostamalla vauhtia tai menemällä ylämäkeen.
Valitse oikea rutiini
Vanhusten harjoitteluvalinnoissa tulee ottaa huomioon terveydentila, kuntotaso ja mahdolliset fyysiset rajoitukset. Vanhuksille, jotka ovat terveellisiä ja joilla ei ole fyysisiä rajoituksia, valinnanmahdollisuuksia on paljon - kaikesta reipasta kävelystä ja vähävaikutteisesta aerobicista juoksuun ja pyöräilyyn. Niille, joilla on fyysisiä rajoituksia tai jotka ovat uusia liikuntaharjoitteluun, kävely on pieni loukkaantumisriski ja voi nostaa sykettä, jos se tehdään riittävästi. Painetta kantava liikunta, kävely auttaa myös vahvistamaan lihaksia ja luita. Uima-, vesiliikenne- ja vesiobiobiikkakurssit ovat muita tehokkaita aerobisen liikunnan menetelmiä, jotka vahvistavat lihaksia, mutta ovat nivelissä helposti. Tietenkin, keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos et ole treenaamassa tai sinulla on fyysisiä rajoituksia.
Ylitä esteitä ja pysy motivoituneena
Kunto-rutiinin ylläpitämisen epäkohtia ovat kipu, vammaiset, itseluottamus, heikko näkö ja masennus. Nivelille helposti käytettävät rutiinit voivat vähentää kipua ja jopa auttaa sitä parantamaan. Toissijaisuutta tarjoavat rutiinit, kuten kävely- tai vesiluokka, voivat tarjota sekä fysiologisia että emotionaalisia etuja. Liikunta ystävän kanssa tai ryhmässä voi lisätä motivaatiota, rakentaa ystävyyssuhteita ja jopa vähentää masennusta.
: Harjoitukset vanhuksille
