Liikunta vaurioittaa lihaskudosta. Liikunnan hyöty tulee harjoituksen jälkeen, palautumisvaiheessa, koska vartalo rakentuu entistä vahvemmaksi ja paremmaksi. Jos olet ahkera vegaani, on tärkeää saada tarpeeksi proteiinia treenin jälkeisissä aterioissasi varmistaaksesi, että kehosi sisältää runsaasti raaka-ainetta lihaksen rakentamiseen.
Palautumisen tavoite
Harjoituksen jälkeinen välipala ja ateria olisi suunniteltava saamaan kehosi rakennuspalikoiksi, joita se tarvitsee nopeaan toipumiseen verottamatta ruuansulatusjärjestelmää tai ylensyöntiä. Syömällä yksinkertaisia ruokia oikeissa suhteissa, annat kehosi keskittyä uudelleenrakentamiseen eikä ruuansulatukseen. Tämä tarkoittaa, että palaudut nopeammin vaikeista harjoituksista, mikä on kriittinen tekijä lihaksen rakentamisessa ja voimanpidossa. Väärä tankkaus tarkoittaa kehon jättämistä stressitilaan. Stressi luo korkeammat kortisolitasot kehossa, hormoni, joka saa sinut pitämään rasvaa ja käyttämään lihaksia polttoaineeksi, mikä on päinvastainen kuin haluat harjoituksistasi.
Treenauksen jälkeinen välipala
Triatlonisti Brendan Brazier, todellisen harjoituksen vegaanien ravitsemuksen asiantuntija, kertoo, että ensimmäiset 45 minuuttia kovan harjoituksen jälkeen ovat elintärkeitä palautumisessa. Tämä ei kuitenkaan ole, kun haluat ladata proteiinisi. Ruoansulatus on tässä vaiheessa usein hidasta, ja proteiini hidastaa sitä vielä enemmän. Tämä tarkoittaa, että kehosi menee ilman epätoivoisesti tarvittavia hiilihydraatteja pidempään kuin pitäisi. Brazier suosittelee, että korkeintaan 25 prosenttia treenin jälkeisestä välipalasta on peräisin proteiinista ja että välttää myös liian paljon kuitua tai rasvaa. Vegaaneille tämä voi olla hedelmää, jossa on pieni määrä pähkinävoita tai pullotettua urheilujuomaa. Tavallinen valkoinen uuniperuna, vihreät herneet tai keitetyt porkkanat toimisivat myös. Lisää vähän suolaa makuaineiden ja elektrolyyttien suhteen.
Kuntoharjoituksen jälkeen
Seuraava ateriasi, joka syödään tunti tai treenin jälkeen, on täydellinen aika ladata proteiinia. Kehosi on täydentänyt polttoainetta välipalan hiilihydraateilla ja on nyt valmis jälleenrakentamaan. Kasvissyöjien resurssiryhmän dieetti Enette Larson suosittelee monimutkaisia hiilihydraatteja tämän aterian yhteydessä, koska kehosi tarvitsee sekä hiilihydraatteja että proteiineja jälleenrakennukseen. Saatat olla iso kulho papukeittoa kasviksella pakattujen salaattien kanssa, grillattua tofua uunituoreen bataatin ja parsakaalin kanssa, papu-chili leivonnaisen perunan päällä tai mock-ankan sekoituspaistettua runsaasti vihanneksia ja ruskeaa riisiä. Jos et ole todella nälkäinen, tuoreiden hedelmien, soijamaidon ja muutaman lusikallisen jauhetun hampunsiemenen tai vegaaniproteiinijauheen smoothie on helppo syödä ja tarjoaa oikean tasapainon proteiineja ja hiilihydraatteja.
Lisävinkkejä
Jos harjoittelet kovasti, jatka polttoainetta välipalloilla, joissa yhdistyvät proteiini ja hiilihydraatit muutaman tunnin välein. Nämä välipalat voivat sisältää raa'at vihannekset hummuksella tai pienen mustan pavun burriton salaatilla ja salsaa. Mitä laadukkaampaa ruokaa, sitä parempi ja nopeampi hyödyntäminen on, joten yritä pitää kiinni kokonaisista, käsittelemättömistä ruokia, kuten vihanneksia ja hedelmiä, kokonaisia jyviä ja papuja. Juota runsaasti vettä, hedelmämehua tai urheilujuomia nestehukka.
