Pull-upit toimivat hauissi, lattio ja keskimmäiset selkä lihakset. Oikeassa muodossa olevien vedosten tekeminen, otteen vaihtaminen ja toistojen lisääminen voivat auttaa sinua massaamaan näitä lihasryhmiä antamaan sinulle lihaksikas kehon, jonka kanssa työskentelet saavuttaaksesi. Vaikka vedot voivat olla aluksi haastavia, niiden hallitseminen voi auttaa lisäämään voimaa ja massaa ylävartaloosi ja tekemään suorasta palkista vähemmän pelottavaa.
Oikea muoto
Jotta vetovoimat toimivat asianmukaisilla lihasryhmillä ilman vammoja, sinun on tehtävä ne oikeassa muodossa. Voit suorittaa normaalin, keskipitkällä vedolla pitämällä vetotangon kämmenet eteenpäin ja olkapäät erillään toisistaan. Palkin korkeudesta riippuen saatat joutua hyppäämään tai käyttämään askelta tarttumaan siihen. Jalkojen tulisi olla ristissä ja taipuneet polvissa, kun suoritat harjoitusta. Pidä alaselkä hieman kaareva ja rintakehäsi ulos, Bodybuilding.com neuvoo. Hengitä, kun vedät vartaloasi olkavartesi ja hartioitasi ylöspäin, kunnes rinta koskettaa koskettaen sauvaa. Pidä asentoa sekunnin ajan ja hengitä sitten kun lasket itsesi takaisin lähtöasentoon suorittaaksesi yhden rep: n.
Erilaiset kahvat
Kun vedät eri kahvoilla, keskityt harjoitukseen eri lihasryhmiin ja autat saavuttamaan suuremman ylävartalon bulkin. Leveällä otteella tehdyt vedot keskittyvät enemmän latiin kuin perinteiset, keskipitkällä otteella tehdyt vedot, joissa korostetaan enemmän hauislihaa. Leveät otteet tulisi tehdä kädet sijoitettuna kauempana kuin hartialeveys. Lähietäisyysvedokset keskittyvät enemmän alempiin latteihin, ja ne tulisi tehdä käsillä, jotka ovat lähempänä kuin olkapäät erillään toisistaan. Leuka-arvolla - variaatio vedoksista - kämmenet ovat kohti sinua kohti kuin eteenpäin. Tämä variaatio korostaa hauislihaa, käsivartta ja lattoa, ja se tulisi tehdä kädet olkapäät toisistaan.
Rakenna edustajat
Jotta voit lisätä voimaa ja lisätä joukkoa tekemällä vedonlyöntiä, sinun on lisättävä suoritettavien toistojen lukumäärää. Aloittelijat voivat pystyä tekemään vain yhden tai kaksi toistoa sarjaa kohti, tai heidän on ehkä aloitettava yhdellä jalalla jakkaralla, kunnes he voivat vetää kehonsa painon ilman apua. Suorita niin monta vetämistä kuin pystyt per sarja, pitämällä kunnossa muoto, lepää sitten muutama minuutti ja toista. Jopa pieni määrä toistoja sarjaa kohden. Kun olet hallinnut aloitusnumeron tai toistot, lisää niitä yhdellä tai kahdella sarjaa kohti. Jatka tällä tavalla, kunnes näet etsimät ylävartalon tulokset.
Lisää paino
Kun olet pystynyt tekemään vedoksia helposti, saatat joutua lisäämään ylimääräistä painoa, jotta saat ylimääräisen irtotavaraa. Voit tehdä tämän pitämällä painovyötä, jonka avulla voit lisätä painotettuja levyjä. Aloita lisäämällä pieni määrä painoa, välillä 5-10 paunaa, ja suorita normaali vetämisrutiini tottuneiden toistojen ja sarjojen lukumäärän mukaan. Kun siitä tulee helppoa, lisää paino 5-punnan askelin, kunnes saat haluamasi koon. Kun olet saavuttanut etsimäsi ruumiinrakenteen, jatka painoa ja toistojen lukumäärää pitämällä sama koko.
