Lonkkajoustajat ovat lihaksia, jotka muodostavat lantion etuosan; käytät niitä kun taivutat lonkkaasi, juokset tai potkut. Lonkkajoustajat ovat alttiita kipulle tai vammoille, jos kohdistat niihin liiallista tai toistuvaa stressiä.
Hip flexor -kipu johtuu usein kannoista, jotka ilmenevät, kun lonkka flexor-lihakset kestävät kyyneleitä. Tiukka lihakset, jotka voivat johtua pitkittyneestä istumisesta, suorasta iskusta lonkkaasi tai huonosta kunnosta, voivat johtaa lonkan flexor-rasitukseen. Vaikka lääkärin tulee tutkia lonkkanivelen kipu, on joitain toimia, joiden avulla voit päästä eroon lonkkavipuista.
Kärki
Jotta lantion taivutusvammat ja lihaksen kireys välttyisivät, venytä lantioasi aina ennen liikuntaa tai urheiluun osallistumista.
Rentoudu ja levitä jäätä
Lepota lantioni. Kipeät lonkkalihakset voivat hyötyä leposta. Vältä toimintaa, joka aiheutti kipuasi tai jotka vaikuttavat lonkkajoustajien liikakäyttöön ja stressiin. Lievästä kohtalaisesta rasituksesta 10–14 päivää lepoa voidaan tarvita Healthlinen mukaan. Jäätä vaurioitunut lonkka 20 minuuttia kerrallaan, useita kertoja päivässä.
Pidä kärsimäsi lonkan jalka niin korkealla tasolla kuin mahdollista 48 ensimmäisen tunnin ajan kipuvaiheesta. Voit myös käyttää käsikauppiaita kipulääkkeitä kivun hallitsemiseksi, jos lääkäri on hyväksynyt ne.
Hakeudu lääkärin hoitoon
Käy lääkärilläsi. Kivun, joka kestää yli kaksi tai kolme päivää, tulee tutkia lääkärin. Lääkärisi suorittaa sairaushistorian ja fyysisen tutkimuksen ja voi määrätä kuvantamista koskevia tutkimuksia diagnoosin määrittämiseksi. Seuraa lääkärisi ohjeita huolellisesti. Hoito voi sisältää lepoa, kainalosauvojen käytön, fysioterapian, venyttely- tai tulehduskipulääkkeitä.
Älä venytä lonkkakipuja
Lantion venyttäminen voi lievittää lonkkakipua ja estää sen toistumisen. Suorita seisova lonkkaprofiili:
Nouse suoraan jalkojen tasaisella maalla ja olkapäät toisistaan. Polvien tulisi olla suora, mutta ei lukittu. Seiso pöydän tai tuolin vieressä tukeaksesi. Nosta vaurioituneen jalan polvi hitaasti maasta ja niin korkealla ilmassa kuin pystyt mukavasti menemään. Pidä selkä suorana ja kiristä lantion lihaksia suorittaessasi tätä venytystä. Pidä tätä asentoa kahden sekunnin ajan. Rentoudu ja toista 10 kertaa, kahdesti päivässä.
WebMD kuvailee lonkkajoustavia venytyksiä, jotka voidaan tehdä seisomaan, istuen, polvillaan tai makuulla. Suorita nämä harjoitukset huolellisesti ja hitaasti. Kokeile erilaisia asentoja ja käytä sellaisia, jotka antavat sinulle kohtuullisen venytyksen ilman kipua.
Jatka vähän vaikuttavilla harjoituksilla
Muokkaa harjoitusohjelmaa palautumisen yhteydessä. Vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat sinulle kipua, ja keskity vähävaikutteisiin harjoituksiin. Matalavaikutteisilla harjoituksilla vältetään roikkuvat liikkeet ja minimoidaan lantiolle kohdistuva stressi. Harkitse kävelyä juoksumatolla, uintia, vähävaikutteista aerobicia, ellipsilaitetta tai ajoa paikallaan olevalla pyörällä.
Varoitus
Jos kipu jatkuu venyttelyn tai liikunnan aikana, keskeytä harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi.
