Kreatiini sattuu olemaan yksi suosituimmista tuotteista urheilulisämarkkinoilla. Mutta korkeamman kreatiiniannoksen ottaminen ei välttämättä lisää terveyshyötyjäsi loputtomiin.
Kreatiinia käytetään lihasten koon, niiden voiman ja kokonaisvoiman lisäämiseen. Sillä voi olla myös joitain etuja aivoille sekä terveelle ikääntymiselle.
Mikä on kreatiini?
Kehosi tuottaa luonnollisesti kreatiinia maksassa, haimassa ja munuaisissa. Kreatiinin valmistukseen käytetään kolmea aminohappoa: arginiini, glysiini ja metioniini. Kehosi tuottaa kreatiinia ja tallentaa sen sitten luustolihaksiin, Amino Acids -lehdessä julkaistun elokuun 2016 tutkimuksen mukaan.
Kreatiini löytyy myös syömästäsi ruuasta. Löydät sen enimmäkseen eläintuotteista, kuten sianliha, naudanliha, kala ja kana. Jos käytät monivuotista ruokavaliota, saat yleensä noin 1-2 grammaa kreatiinia päivässä. Kasvissyöjillä, jotka eivät sisälly lihaa ruokavalioonsa, on pienempi määrä kreatiinia varastossa luustolihaksissa.
Hyvä uutinen kasvissyöjille on, että saatavilla on kreatiinilisäaineita, joita he voivat käyttää pitääkseen kreatiinitasonsa riittävän korkealla. Kreatiinilisäaineita on saatavana monina eri muodoin. Uniformed Services Universityn mukaan kuitenkin tehokkain, halvin ja tutkittu on kreatiinimonohydraatti.
Kreatiinin edut
Kreatiini on Mayon klinikan mukaan suosituin urheilijoiden eduista. Se on tunnettu kyvystään parantaa merkittävästi sitä käyttävien urheilullista suorituskykyä. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinihyödyt ylittävät paljon pelkästään urheilullisen suorituskyvyn; kreatiini voi myös auttaa ikääntymisessä, auttaa sinua ikääntymään sulavasti ja terveellisellä tavalla. Se voi myös parantaa aivojen toimintaa ja auttaa mielenterveydessä.
Kreatiiniannos on tärkeä urheilulliselle suorituskyvylle, koska se antaa lihaillesi energiaa. Adenosiinitrifosfaatin tai ATP: n tiedetään täydentävän kehoa. ATP on molekyyli, jota käytetään energian varastointiin kehon soluissa.
Täyttämällä energian tuotannossa käytettyjä ATP-molekyylejä kreatiini tarjoaa kirjaimellisesti lihassoluillesi energiaa. Tämä ylimääräinen energia auttaa lihaksia kasvamaan voimakkaammiksi, voimakkaammiksi ja isommiksi.
Kreatiinilla on tehty paljon tutkimuksia, jotka osoittavat vahvan näytön siitä, että kreatiinilisäaineet voivat parantaa urheilullista suorituskykyä. Tämä voidaan nähdä lisäämällä urheilullisen suorituskyvyn markkereita, kuten voimaa ja lihaksen voimaa, joka kasvaa yli 10 prosenttia.
Kreatiinin on myös osoitettu parantavan lihasten ja luiden terveyttä vanhuuden kautta. Syyskuussa 2016, lehdessä Cachexia, Sarcopenia and Muscle julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että iäkkäät ihmiset, jotka käyttivät 12 viikkoa vastustuskykyharjoitteluun liittyvää pieniannoksista kreatiinilisää, näkivät vähärasvaisen massan kasvun.
Koska kreatiiniin liittyy lisääntynyttä energiantuotantoa, kreatiinilisäaineet voivat parantaa aivojen energiansaantia ja tarjota suojaa aivosoluille, mikä parantaa aivojen toimintaa.
Kreatiinin annostrategiat
Kreatiinilisäaineet ovat jauheen muodossa, joka sekoitetaan joko mehuun tai tavalliseen veteen ja otetaan juuri ennen harjoittelua tai heti sen jälkeen. Kreatiinin annostelemiseen on kaksi päätapaa:
- Lataus: Tämä on tavanomainen tapa ottaa kreatiini ja se ottaa 20 grammaa kreatiinia päivittäin neljästä seitsemään päivään, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Päivittäinen annos tulisi jakaa noin neljään tai viiteen annokseen. Latausvaiheen jälkeen tulisi ottaa 3–5 grammaa päivässä kreatiinivarastojen ylläpitämiseksi lihaksissa. Asia on kyllästää lihakset kreatiinilla paljon nopeammin, jotta hyödyt voivat ilmetä nopeammin.
- Ylläpitoannos: Syyskuun 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, hahmotellaan tämä annostusmenetelmä, jolla poistetaan täyttövaihe ja ylläpidetään päivittäinen annos, joka on 3–5 grammaa kreatiinia. Tämä menetelmä vie noin 28 päivää, ennen kuin hyödyt saadaan näkyviin, mikä on pidempi kuin latausmenetelmä, vaikka se on lopulta yhtä tehokas. Se on myös helpompaa, koska siihen sisältyy vain yksi annos päivässä verrattuna neljään tai viiteen, jotka osallistuivat lastausmenetelmään.
Kreatiinin sivuvaikutukset
Kreatiinia on tutkittu perusteellisesti, ja sitä pidetään turvallisena. Kreatiinin yliannostukseen liittyy kuitenkin joitain sivuvaikutuksia.
Yksi kreatiinin vaaroista on, että jos otat liikaa kerralla, saatat kokea vatsan vaikeuksia. Haittavaikutuksia voivat olla muun muassa vatsavaivat, ripuli ja röyhtäily. Jos käytät latausmenetelmää kreatiinin ottoon, jaa 20–25 grammaa annosta neljään viiteen eri annokseen, jotka jakautuvat koko päivän, vatsan vaikeuksien välttämiseksi.
Tämä liittyy erityisesti kreatiinin saannin latausmenetelmään, joka voi johtaa merkittävään painonnousuun kehossa johtuen sekä lihasmassan lisäyksestä että lihaksen vedenoton lisäyksestä. Tämä painonnousu on yleensä vaaratonta, mutta se voi johtaa turvotukseen.
Tämä ei ole yksi kreatiinin yleisistä vaaroista. Kaikki, jotka lataavat kreatiinia, eivät kokeudu turvotusta. Voit kuitenkin vähentää turvotuskokemuksiasi ohittamalla kokonaan kreatiininoton latausvaiheen ja pitämällä kiinni 3-5 grammassa kreatiinia päivässä.
Liian paljon kreatiinia
Lihaksissasi on varmasti kreatiinin kyllästymispiste. Kun ne saavuttavat kyllästymispisteen, kuten latausannostelumenetelmän latausvaiheen jälkeen, sinun tulisi pysyä 3–5 grammassa kreatiinia päivässä pitämään lihasvarastot optimaalisella tasolla.
3 - 5 gramman annos on enemmän kuin tarpeeksi pitämään lihastesi varastot kyllästyneinä. Kun otetaan enemmän kuin tämä, ylimääräinen kreatiini erittyy kehosta virtsaan, koska elimistö ei pysty varastoimaan kaikkea ylimääräistä kreatiinia, kansainvälisen urheiluravintoseuran lehdessä julkaistun kesäkuun 2017 arvioinnin mukaan. Tämä tarkoittaa, että et vain koet erilaisia haittavaikutuksia, vaan tuhlaat myös rahaa.
Kreatiini on suosittu urheilulisäaineiden markkinoilla, koska se parantaa merkittävästi urheilullista suorituskykyä. Se ei ole kielletty missään sääntelevässä urheiluelimessä, ja sitä pidetään yleensä turvallisena, joten kannattaa harkita sen ottamista, jos haluat parantaa urheilullista suorituskykyäsi.
Noudata suositeltuja annosrajoja, jotta vältyt kovien kreatiinin yliannostuksen vakavien sivuvaikutusten ja muiden kreatiinin vaarojen ilmenemisestä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat kreatiinin käytön selvittääksesi, oletko tarpeeksi terveellinen siihen.
