Koska työskentelet yhdellä jalalla kerrallaan, kunnostuksen suorittaminen vaatii huomattavaa tasapainoa, ketteryyttä ja enemmän jalkavoimaa kuin muut alavartaloharjoitukset, jotka kohdistuvat samoihin lihaksiin, nelosiin, takaosiin ja liukumiseen. Opi perusteellisemmat jalkaharjoitukset, mukaan lukien kyykky ja jalkapuristimet, ja siirry sitten vähitellen perusluiskausvariansseihin ennen siirtymistä edistyneempiin lungeihin. Kun olet oppinut oikean tekniikan näille erilaisille harjoituksille, sisällytä jokainen niistä eri aikoina jalkojen rutiiniin, jotta shokkii jatkuvasti jaloillasi erilaisilla harjoituksilla ja harjoitteluintensiteeteillä.
Istu alas
Jalkapuristin jäljittelee kyykkyä, mutta olet istuessa, joten tämä jalkaharjoitus vaatii vähiten ketteryyttä ja tasapainoa. Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan painolevyn keskelle ja vedä jalat vastusta vasten. Pidä polvet hieman pehmeänä liikkeen yläosassa; älä lukitse niitä.
Hanki merijalkasi
Kyyky on tärkein alavartaloharjoitus, joka työskentelee samoilla lihaksilla kuin raaja, mutta vaatii vähemmän voimaa ja tasapainoa. Aloita painosta kyykkymällä ja lisää vähitellen painoa, kun liike muuttuu helpommaksi. Aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan. Pidä rinta ja pää korkealla ja katso suoraan eteenpäin. Irrota lantiosi työntämällä ne takaisin kuin aiotte istua. Laskeudu, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Ota portaat
Säädä askelharjoituksen vaikeutta muuttamalla askeleen korkeutta. Kun nouset ylös, keskity työntämään jalka läpi askeleen nostaaksesi vartaloasi. Yritä olla työntämättä jalkaa lattialla. Voit pitää painoja kädessäsi lisätäksesi tämän liikkeen haastetta.
Laita yksi jalka sisään, laita toinen jalka takaisin
Yleisin halkaisu on eteenpäin suuntautuva lohko. Astelet eteenpäin yhdellä jalalla, pudotat halkaisuun ja työnnät sitten etujalan kantapään läpi palataksesi seisoo-asentoon. Tämä kallistusmuutos vie huomattavan jalan voiman saadaksesi koko vartalo takaisin seisomaan työntämällä lattialle etujalalla. Muut loppumahdollisuudet ovat helpompia kuin eteenpäin suuntautuvat. Kiinteän harhautumisen aikana kumpikaan jalka ei poistu lattiasta, mikä tekee siitä kaikkein peruslujuuden. Takaosan takana astu askel taaksepäin yhdellä jalalla, pudota halkaisuun ja työnnä sitten etujalan läpi palataksesi seisoo-asentoon. Tämä halkaisu ei vaadi niin paljon voimaa tai tasapainoa kuin eteenpäin suuntautuva harja, koska sinun ei tarvitse siirtää koko vartaloasi ylös ja takaisin; Vedä takaosaa vain eteenpäin seisoma-asentoon.
