Kärki
Lihasproteiinien synteesi tapahtuu 48 tunnin ajan painonnostoharjoituksen jälkeen.
Lihasten rakennustiede
Proteiini on kaikkien kehosi kudosten, lihaskudos mukaan lukien, pääosa. Painojen nostaminen vahingoittaa lihaksia, mikä hajottaa proteiinit; Tämän torjumiseksi kehosi tuottaa uusia lihasproteiineja vaurioiden korjaamiseksi.
Jos painonnosto-ohjelmasi koostuu yhä raskaammasta kuormituksesta, kehosi yrittää sopeutua luomalla vielä enemmän lihasproteiineja. Tämä lisää lihastesi kokoa ja voimaa. Muilla tekijöillä, kuten ravinnolla ja unella, on myös rooli.
Lihasproteiinien synteesi-ikkuna
Kun olet tosiasiassa kuntosalin nostopainoilla, murtat lihaksesi . Kun olet lopettanut harjoituksen, kun pudotat treenin jälkeistä ravistusta ja rentoudut sohvalla, kehosi on kiireinen tuottamaan uusia lihasproteiineja.
Tämä lihasten palautumisaika on rajoitettu ja kestää jopa 48 tuntia, kirjoittivat "Biokemian primer for Exercise Science" -elokuvan kirjoittajat Peter Tiidus, A. Russell Tupling ja Michael Houston. Tietyt tekijät voivat pidentää tai lyhentää kestoa.
Ensimmäinen on harjoittelutila. Lihasproteiinien synteesi on lisääntynyt pidempään kouluttamattomissa painonnostolaitteissa verrattuna kokeneempiin nostolaitteisiin. Toiseksi on harjoituksen intensiteetti. Erityisen raskas harjoitus pitää lihasproteiinien synteesin koholla pidempään.
Harjoittamaton vs. koulutetut nostimet
Pidemmän kestävyyden lisäksi lihasproteiinien synteesi on voimakkaampaa painonnostoissa aloittelijoille. Luuletko, että tarkoittaisi, että saat eniten lihaksia muutaman ensimmäisen harjoituksen jälkeen, eikö niin? Väärä. Lihasproteiinien hajoaminen on myös korkeampaa aloittelijoille. Tämän takia keho yrittää vain pysyä kysynnän mukana. Vaikka se purkaa uutta lihasproteiinia, kaikki menee kohti lihasten korjaamista. Sillä ei ole resursseja myös rakentaa lihasmassaa.
Vuoden 2016 tutkimuksessa Journal of Physiology -lehdessä pääteltiin, että kasvukausi ei kestä noin kolme viikkoa. Kymmenen kouluttamatonta miestä osallistui 10 viikon vastusharjoitteluun. Mittaukset tehtiin lähtötilanteessa ja yhdellä, kahdella, kolmella ja 10 viikolla. Lihasproteiinien synteesi oli korkeinta viikolla yksi, mutta samoin lihasproteiinien hajoaminen.
Harjoitteluohjelman edetessä lihaksen hajoaminen ja proteiinisynteesi laskivat, mutta viikon kolme loppuun mennessä proteiinisynteesi oli ylittänyt hajoamisen. Tutkijat olettivat, että hypertrofia tapahtuu vasta alkuperäisen "sisäänajokauden" jälkeen.
Lihasproteiinien synteesi vs. hajoaminen
Tämän sisäänajokauden jälkeen on sinun tehtäväsi jatkaa lihaskasvun edistämiseen tarvittavan ärsykkeen käyttöä. Voit tehdä tämän säätämällä ohjelman painoa, äänenvoimakkuutta, taajuutta ja voimakkuutta. Jos ohjelmasi pysähtyy, lihasten kasvu tasaa.
Voit myös pysäyttää tai kääntää lihasvoiton, jos et saa oikeaa ravintoa. Jotta proteiinisynteesi ylittäisi hajoamisen, kehossasi on oltava energiaa ja raaka-aineita, joita se tarvitsee täyttämään ja ylittämään lihaksen hajoamisen vaatimukset. Tämä tulee ruokavaliosta kalorien ja makroravinteiden, etenkin proteiinien muodossa.
Kalorit ovat valtavia
Kuntoasiantuntijan ja kirjoittajan Michael Matthewsin mukaan mahdollisesti jopa tärkeämpi kuin syömäsi proteiinimäärä on päivittäin kuluttamiesi kalorimäärä. Ilman tarpeeksi kaloreita, kehoasi tulee kalorien vaje. Tämä tarkoittaa, että siinä on vähemmän kaloreita kuin mitä tarvitaan fysiologisen toiminnan - mukaan lukien proteiinisynteesi - ja fyysisen toiminnan tukemiseen.
Saadaksesi tarvitsemansa energian, kehosi käyttää ensin rasvavarastojasi. Tämä on OK lyhyellä aikavälillä, jos yrität menettää rasvaa etkä yritä rakentaa lihaksia, mutta jos lihasvoitto on tavoitteesi, juokset tyhjänä. Tämä pakottaa kehoasi selviytymistilaan, jossa lihasmassan rakentaminen ei ole etusijalla ja resurssit osoitetaan muiden tärkeämpien fysiologisten toimintojen tukemiseen.
Matthews huomauttaa myös, että kalorivaje voi lisätä katabolisten hormonien tasoa ja vähentää anabolisten hormonien tasoa. Tämä tarkoittaa, että kehosi hajottaa lihaksia sen sijaan, että rakentaa sitä.
Harjoituksen jälkeinen proteiini
Lihasproteiinisynteesin ylläpitämiseksi lihasten hajoamista paremmin on oltava myös tarpeeksi proteiinia. Proteiini on lihasten rakennusosa. Kun syöt proteiinia, se hajoaa aminohapoiksi, joita kehosi käyttää sitten lihasproteiinien valmistukseen. Jos et saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliosta, kehosi ei voi tehdä lihaksia.
Proteiinin syöminen oikeaan aikaan ajoituksen jälkeen voi stimuloida vielä enemmän lihasproteiinien synteesiä. Tavallinen suositus on kuluttaa 20-25 grammaa proteiinia pian treenin jälkeen. Tämän uskotaan olevan enimmäismäärä, jonka keho voi käyttää lihaskasvun stimuloimiseen kerralla.
Fysiological Reports -yrityksessä vuonna 2016 julkaistun tuoreemman tutkimuksen mukaan 40 grammaa on jopa 20 grammaa tehokkaampi stimuloida lihasproteiinien synteesiä.
Kun olit nukkumassa
Snooralla kehosi on erittäin aktiivinen lihaksen rakentamisessa. Tästä syystä riittävän unen saaminen on välttämätöntä riittävän palautumisen ja lihaksen kasvun kannalta.
Vuonna 2017 julkaisussa Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions julkaistun tutkimuksen mukaan huono unenlaatu ja unettomuus on liitetty lihasmassan menetykseen. Lyhyet nukkumisajat ja unihäiriöt vähentävät kehon eritystä insuliinin kaltaista kasvutekijää-1, joka auttaa lihasten kasvua.
Tutkijoiden mukaan alle kuuden tunnin nukkuminen johti huonompaan palautumiseen ja voittoihin, kun taas seitsemästä kahdeksaan tuntiin oli positiivisia vaikutuksia. Unetarpeet ovat kuitenkin yksilöllisiä, ja saatat tarvita enemmän kuin etenkin, jos treenisi on erityisen intensiivistä.
Ihanteellinen harjoitusaika
Koska lihakset kasvavat harjoituksen jälkeen, on tärkeää antaa riittävästi lepoa lihasryhmien välillä. Saman lihasryhmän treenaaminen liian usein voi johtaa ylikuormitukseen ja lihasmassan menetykseen.
Se, kuinka kauan tarvitset harjoitusten välillä, riippuu monista tekijöistä, kuten treenin voimakkuudesta ja määrästä sekä ravitsemuksesta ja nukkumistavoista. Urheilulääketieteessä vuonna 2016 tehdyn katsauksen mukaan jokaisen lihasryhmän harjoittelu kahdesti viikossa on kuitenkin tehokkain lihaskasvun kannalta.
Toisaalta, et halua odottaa liian kauan harjoittelujen välillä, koska haluat pitää lihaksesi mahdollisimman paljon lihasproteiinisynteesin tilassa. Katsauksen kirjoittajat havaitsivat, että kahdesti viikossa harjoitukset olivat tehokkaampia kuin kerran viikossa.
