Kaikkien siellä olevien push-up-versioiden kanssa yksi auttaa sinua kehittämään paremmin rintakehäsi alaosaa enemmän kuin toiset. Saatat tuntua siltä, että se asettaa kädet vakautuspalloon tai lääkepalloon, koska näyttää siltä, että alakehäsi on tulessa, kun painat ylös ja alas.
Epävakaalla pinnalla kädet sisältävät muunnelmat eivät kuitenkaan tee paljon ylimääräistä pseillesi; se on abs ja tricepsisi, jonka perusteella tunnet työskentelevän overdrivessä, osoitti vuonna 2006 julkaisussa Dynamic Medicine julkaistu tutkimus. Ainoa versio push-upista, joka kouluttaa luotettavasti alaosaa, on kalteva push-up, mikä voi olla hieman pettymys.
Kalteva push-up on helpompaa kuin tavallinen push-up, koska kehon kulma kantaa osan kehon painosta, osoitti tutkimus, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä vuonna 2011. Jos olet sopiva, saatat huomata, että harjoittelet alaosaa rinnalla kallistuksella, mutta et työskentele riittävän hyvin vastustuskyvyn suhteen, jotta todella edistyt lihasten rakentamista tai voiman voimakkuutta.
: Rinnan alaharjoittelu kotona ilman painoa
Kaltevuusaste
Kalteva push-up on helpompaa kuin tavallinen tai lasku push-up, mutta kuinka paljon helpompaa, riippuu siitä, kuinka korkealla pinnalla harjoituksia suoritat. Korkeampi pinta, kuten keittiön tiskit tai kuntopenkki, on paljon helpompaa kuin esimerkiksi 4-tuumainen portaat.
Jos olet vasta aloittamassa ponnisteluilla ja rintaharjoittelulla, työskentele korkealta pinnalta alemmalle parantaaksesi jatkuvasti alemman rintatasi lujuutta. Kun tullut taitavaksi kaltevissa push-up-tehtävissä, harkitse muiden rintakehän harjoitusten lisäämistä lisää intensiteettiä varten. Lasku käsipainolennot ja pudotuspaino- tai käsipainot ovat esimerkkejä alemmista rintaharjoituksista, jotka voidaan tehdä asteittain haastavammaksi lisäämällä raskaampia painoja.
Älä hylkää standardia Push-Up-toimintoa
Tavallinen push-up käyttää myös alaosaa tai rintaosaa ensisijaisena liikkujana. Se vaatii, että nostat suuremman prosenttiosuuden kehosi painosta - noin 75 prosenttia siitä, kun olet harjoituksen alaosassa, Cooper Institute selittää.
Tavallinen push-up antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä enemmän vastustusta verrattuna kaltevaan push-upiin, mutta jossain vaiheessa saat silti tasangon, koska vartalo ei saisi muuttua merkittävästi painossa. Kun voit helposti räjäyttää 20 tai 30 push-up-sarjan minimaalisella väsymyksellä, on aika kaivaa syvemmälle alaosa -harjoitteluasi edellä mainituilla laskulevyillä ja puristimilla.
