Ilmeinen Lat-pudotusvaihtoehto
Ilmeisin vaihtoehto lat-vedonlyönteille on vetäminen, koska se jäljittelee samaa liikettä. Ainoa olennainen ero on, että vedät kahvan alas itsellesi, mutta vedät vartaloasi jopa kahvaan.
Tämä tarkoittaa tietysti, että tarvitset pääsyn vetopalkkiin tai vetokahvoihin, jotka ovat riittävän korkeita harjoituksen suorittamiseen ja riittävän tukevia painoasi tukemaan - mikä saattaa silti tarkoittaa laitteen ostamista tai kuntosalin pyytämistä tee niin. Mutta vetokoukut ja niiden yhdistelmälaitteiden tyyppi, johon ne joskus sisältyvät, joihin voi kuulua myös upotustangot, ovat suhteellisen edullisia, koska niihin ei liity mitään liikkuvia osia.
Voit myös luovaksi tekemällä vedoksia kyykkyhäkin toiselle puolelle olettaen, että se on kiinnitetty kunnolla lattiaan ja voit tarttua sen yläosaan turvallisesti. Joissakin kaapelilaitteissa on kehykseen kiinnitetty vetopalkki, joten se on myös vaihtoehto.
Jos treenaat kotona, voit ostaa ilman laitteistoa tarvittavaa vetopalkkia, joka kiinnitetään tukevaan ovenkehykseen. Suurimmassa osassa juuri mainituista lisävarustevaihtoehdoista on sekä laajakahvainen vetokahva että sarja rinnakkaisia kahvoja, jotka matkittelevat tiukalla otteella alasvedettävän latin sijaintia, mikä voi olla helpompaa hartialla kuin leveällä kahvalla.
Kärki
Minkä tahansa vaihtoehdon tekemästä selkäharjoituksesta, jos nostat yleistä terveyttä ja voimaa, pyritä tekemään vähintään yksi tai kaksi sarjaa kahdeksasta 12 toistoa.
Itsekykyiset vetovoimat
Pull-up-harjoitukset ovat erittäin vaikeita harjoituksia - joten entä jos pidät ajatuksesta tehdä niitä, mutta et ole aivan varma koko kehosi painon nostamista baariin saakka kahdeksan - 12 kertaa? Jos sinulla on pääsy upotustankoihin tai varusteisiin, joita joskus kutsutaan kapteenin tuoliksi tai pystysuoraksi polven nostolaitteeksi - jossa on vaakakahvat, jotka voivat kaksinkertaistua upotustankoiksi - on helppo ratkaisu: itse avustetut vedot, jotka toimivat näin:
- Seiso upotustankojen välissä selkänojalla kohtaan, jossa ne liittyvät laitekehykseen. (Toisin sanoen sinun tulisi olla katsottava pois laitteistosta.)
- Kyyky alas tankojen välillä, antamalla lantion vajoutua suoraan alaspäin maata kohti ja nousta ylös kiinni kahvoista kämmenten osoittaessa toisiaan kohti.
- Vedä kahvoista tuodaksesi vartalo ylös tankojen väliin.
Yksinkertainen jalkojen pitäminen maassa auttaa vähentämään nostamasi painoa, mutta tämä on silti haastava harjoitus. Joten älä ole ujo, kun käytät jalkojasi apuna, työntämällä maata vasten auttaaksesi vartaloasi nousemaan tankojen väliin. Se on tämän harjoituksen koko kohta.
On myös muita tapoja, joilla voit auttaa itseäsi myös vetämällä yrityksiä. Yksi on käyttää avustettua vetokonetta, jota on saatavana joillakin kuntosaleilla.
Polvistat tai seisotte vivulla harjoituksen aikana, ja kone käyttää painonippaa tai painolevyjä painon painottamiseen, mikä tarkoittaa, että nostat vain osan kehon painosta. Kun vahvistut, voit vähentää vastapainon määrää.
Voit myös kiinnittää vetävän apunauhan vetämällä tankoon, asettaa sitten polvi tai jalka nauhaan ja antaa sen antaa sinulle lisäyksen vetäessäsi tankoon. Nämä nauhat näyttävät paljon siltä kuin joustavat vastusnauhat, joita voit joskus käyttää voimaharjoitteluharjoitteluun, mutta huomaa, että nämä kahta tyyppiä olevat nauhat eivät ole vaihdettavissa. Varmista, että käytät pull-up-apunauhaa, joka on erityisesti suunniteltu tätä tarkoitusta varten.
Elastinen resistanssi
Joustavista vastusnauhoista puhuttaessa ne ovat myös erinomainen vaihtoehto lattin harjoittamiseen, ja voit käyttää niitä jäljittelemään useita latin alasvedettäviä muunnelmia. Esimerkiksi tässä on, kuinka tehdä kapealla otteella varustettu alasveto - suosittu lat-alasvetovaihtoehto - käyttämällä joustavia vastusnauhoja ja oviaukkoa:
- Pidä joustavan resistanssinauhan molemmista kahvoista tai päistä yhdessä kädessä ja sulje ovi nauhan keskipisteellä toisella kädellä.
- Käytä vaahtoankkuria - saatavana joidenkin vastusnauhajärjestelmien kanssa - pitämään nauhan keskipiste paikoillaan tai sitoa nauhan keskipiste solmussa ja sulkemalla solmu oven yläosaan.
- Polvistukaa ovea kohti, kahdella kädellä tai nauhan päällä kummassakin kädessä. Ajattele "rinta ylös ja ulos" pitääksesi oikean asennon, kun nostat molemmat kädet ylöspäin kohti, missä nauhan keskipiste on kiinnitetty. Tässä vaiheessa elastisen nauhan tulee olla lievä jännitys.
- Vedä kädet alas edessäsi, antamalla kyynärpään tielle - niiden tulisi osoittaa alas lattiaa kohti.
- Vapauta nauha hitaasti lähtöpisteeseen saakka suorittaaksesi toiston.
- Nosta molemmat kädet yläpuolella, hiukan leveämpänä kuin hartiat; kehosi muodostaa kapean "Y" -asennon.
- Pidä joustavaa vastusnauhaa molemmissa käsissä, tukehtumalla riittävästi, jotta nauhassa on lievä jännitys tässä asennossa.
- Vedä kädet alaspäin ja erilleen, juuri hartioiden eteen, niin että nauha kulkee alas kehosi edessä suunnilleen kaulusluun tasolle. Kuten kapealla otteella varustetussa variaatiossa, anna kyynärpään johtaa tietä liikkeessä.
- Palaa alkuasentoon hitaalla, hallitulla liikkeellä toiston suorittamiseksi loppuun.
Yläosa käsipainot rivit
Et voi oikein tehdä lattioilla varustettua lat-levyä, mutta taipunut käsipaino rivi toimii myös lattesi ja suurin osa muista selän ja käsivarren veto-lihaksista.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, sarana eteenpäin lantioista. Lisävarmuutta ja joustavuutta taivuta polvia hieman.
- Varmista, että selkääsi on tasainen. Ajattelu "hartiat taakse, rinta eteenpäin" voi auttaa.
- Pidä hartiat vakaina ja lapaluiden vedet sisään (puristuvat kohti selkäasi), kun nostat kumpaakin käsivartta laskemalla käsipainot.
- Vedä molemmat käsipainot tasaisesti ylöspäin samaan aikaan johtaen liike kyynärpäilläsi. Kun puhut kyynärpäistäsi, varmista, että ne pysyvät lähellä vartaloasi koko liikkeen ajan ja pysähdy, kun kyynärpäänsi rikkovat vartaloasi.
- Laske molemmat painot takaisin lähtöasentoon toiston suorittamiseksi.
Tämä käsipainorivin variaatio vaatii melko paljon ydinvoimaa - mikä voi olla bonus tai este, riippuen siitä, missä olet kuntoretkelläsi. Jos yrität ylläpitää kunnollista muotoa tai sinulla on selkäongelmia, yritä tehdä yhden käsivarren käsipaino.
Tämä harjoitus toimii täsmälleen samalla tavalla, paitsi että nostat vain yhtä painoa kerrallaan ja käytät toisen puolen vapaata kättä ja taivutettua polvea tukemaan vartaloasi painopöydällä. Aina kun teet tällaisen yksipuolisen harjoituksen, muista tehdä sarja jokaisella kädellä.
