Naisten kehot ja ravintotarpeet muuttuvat vuosien varrella. Jos olet saavuttanut 42-vuotiaana vaihtamatta ruokavaliota, voit saada painoa tai kokea vitamiini- tai mineraalivajeita. Ota vastuu lähestyessäsi 50: tä vuotta ja muita suurempia muutoksia vaihdevuosien aikana säätämällä ravitsemusprofiilisi vastaamaan tulevia tarpeita. Jokaisesta ruokaryhmästä laaditun vähärasvaisen ja tasapainoisen ruokavalion noudattaminen auttaa hallitsemaan painoasi ja hankkimaan tarvittavat vitamiinit ja mineraalit välttämään kroonisia sairauksia, joista vanhemmat naiset ovat vaarassa.
Kalorin saanti
Kehosi koostumus voi alkaa muuttua 40-vuotiaana, korvaamalla lihasmassasi rasvalla, joka aiheuttaa painonnousua. Naisten sydänsairauksien, syövän, diabeteksen ja niveltulehduksen riskit lisääntyvät ylipainoisissa olosuhteissa. Hanki lääkäriltäsi apua ruokavalion kalorien rajoitusten asettamisessa painonpudotusta tai painon ylläpitämistä varten. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee keskimäärin 1600–2 400 kaloria päivässä. Normaalin saannin leikkaaminen 500 kalorilla päivässä lisäämällä fyysistä aktiivisuutta auttavat sinua laihduttamaan turvallisesti.
Korostettavat ravinteet
Naisten kalsium-, D-, rauta- ja B12-vitamiinitarpeet voivat kasvaa, kun kehon kyky varastoida tai käyttää näitä ravintoaineita heikkenee. Osteoporoosin välttämiseksi aloita päivittäinen rasvaton tai rasvaton maidon juominen kalsiumia, D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja kaliumia varten. Riittävä kalium auttaa pitämään verenpaineesi normaalilla alueella, mikä kompensoi kasvavaa verenpaineriskiä 40-luvun puolivälissä. Eräiden väkevöityjen viljojen syöminen tarjoaa täyden päivän rauta- ja B-vitamiinivaroja anemian estämiseksi, samoin kuin kuituja, jotka auttavat hallitsemaan painoasi ja sydän- ja verisuoniriskiäsi. Muut proteiini-, meijeri-, vilja-, vihannes- ja hedelmäryhmien vähärasvaiset ruuat antavat loput ravintoaineista, joita tarvitaan naisten terveyden ylläpitämiseen.
Rajoitettavat ravinteet
40-vuotiaiden kasvavan sydän- ja verisuoniriskin lievittämiseksi sinun on rajoitettava ravinnon alkuaineita, jotka tukkevat verisuonia ja nostavat verenpainetta. USDA pitää tyydyttyneitä ja transrasvoja, kolesterolia, sokeria ja natriumia tärkeinä ravinteiksi rajoittavina päivittäisissä aterioissasi. Syömällä enemmän kalaa, papuja, täysjyviä ja tyydyttymättömiä öljyjä ja vähemmän rasvaista lihaa, voita ja makeutettuja kaupallisia leipomotuotteita vähennät kiinteän rasvan, kolesterolin ja sokerin saantia. Tämä parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja edistää oikeaa painoa. Niiden ruokien rajoittaminen, joissa on lisätty suolaa, joka on tärkein natriumlähde, hyödyttää verenpainetta. Lue ruokamerkinnät ja valitse ruokia, joissa on vähemmän näitä "vaarallisia" ravintoaineita.
Kalorivaja
Sinun liikuntatarpeesi liiallisten kaloreiden kuluttamiseksi ei haalistu iän myötä. Nauti ajoittaisista jälkiruokia, virvoitusjuomista, alkoholista ja muista herkkuista ruokavaliossasi, poista enemmän sokerin ja rasvan antamia kaloreita. Kansallinen naisten terveystietokeskus suosittelee 150 minuutin aerobista toimintaa, kuten pyöräilyä, reipasta kävelyä tai urheilua viikossa. Voit lievittää lihasten ja luiden tiheyden heikkenemistä, joita voi tapahtua 40-vuotiaana, lisäämällä vahvistusharjoitteita, kuten painonnosto tai resistenssinauhaharjoittelu kahdesti viikossa, parantamaan tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä.
