Hiilihydraatit ovat makroravinteita, joilla on tärkeä tehtävä toimittaessaan kehollesi energiaa, jota se tarvitsee päivittäisten toimintojensa tukemiseksi. Kehosi tarvitsee noin kaksi kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin rasvaa ja noin kolme kertaa enemmän kuin proteiini. Ruoka- ja ravitsemuslautakunta asettaa hyväksyttävät makroravinteiden jakautumisalueet kaikille makroravinteille, jotka esitetään prosentteina kokonaiskaloreista. Lääketieteellinen instituutti tai IOM ei ole määrittänyt hiilihydraattien enimmäismäärän ylärajaa, jolla haitallisia terveysvaikutuksia esiintyy, vaikka hyväksyttävä makroravinteiden jakautumisalue eli AMDR-arvo antaa prosenttimäärän, joka sallii muiden ravintoaineiden riittävän saannin.
Hiilihydraatti AMDR
Vaikka muilla ravintoaineilla on taipumus vaihdella iän ja sukupuolen mukaan, hiilihydraattien AMDR pysyy vakiona kaikissa populaatioissa. IOM: n mukaan hiilihydraattien tulisi olla 45–65 prosenttia kokonaiskaloristasi. Jos haluat laihtua tai astua liikkumistapauksessa, haluat syödä hiilihydraattejasi asteikon alaosassa, lähellä 45 prosenttia. Urheilijat ja aktiiviset henkilöt menestyvät hyvin lähellä 65 prosenttia. USDA: n amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2010 todetaan, että sinun on vain varmistettava, että pysyt 45–65 prosentin alueella, ja että valitset terveellisiä ruokia. Jos kulutat 2 000 kalorin ruokavaliota, tarvitset 900–1300 kaloria hiilihydraateista, tai noin 225–325 grammaa joka päivä. IOM ei tarjoa AMDR: ää vastasyntyneille ensimmäisen elämänvuotensa, koska tästä ikäryhmästä puuttuu kliinisiä tietoja.
Lisätty sokereita
Lisätyt sokerit ovat erityyppisiä hiilihydraatteja, jotka pääsevät nopeasti verenkiertoon, lisäävät verensokeriarvojasi ja aiheuttavat usein "kaatumisen" useita minuutteja niiden syömisen jälkeen. American Heart Associationin mukaan lisätyt sokerit voivat aiheuttaa painonnousua, diabetestä ja sydän- ja verisuoni-ongelmia. IOM ei tarjoa erityistä lisättyjen sokerien AMDR-määrää, mutta se suosittaa, että kulutat vähemmän kuin 25 prosenttia näiden hiilihydraattien kokonaiskaloristasi, jotta vähennettäisit näiden terveysongelmien riskiä.
kuitu
Kuitu on toinen hiilihydraattimuoto, joka palvelee useita positiivisia terveystoimintoja. Ruokavalokuitu voi vähentää veren kolesterolia, ylläpitää normaalia verensokeritasoa, estää suolen tukkeutumista ja edistää ruuansulatuksen säännöllisyyttä ja saattaa suojata paksusuolen syöpiltä. Kuten lisätyissä sokereissa, IOM ei tarjoa erityistä AMDR-aluetta kuidulle, mutta sisältää riittävät saantiarvot grammoina. Aikuisten miesten tulisi kuluttaa noin 38 grammaa kuitua päivässä, kun taas aikuisten naisten pitäisi kuluttaa 25 - 26 grammaa kuitua.
Hiilihydraattilähteet
Parhaat hiilihydraattilähteet ovat monimutkaiset lähteet tai ne, jotka sisältävät useita ketjuja sokerimolekyylejä, jotka on kytketty toisiinsa. Nämä hiilihydraatit vaikuttavat asteittain asteittain verensokeripitoisuuteen ja voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään. Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat täysjyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit. Monimutkaisissa hiilihydraateissa on taipumus olla enemmän vitamiineja, mineraaleja ja kuitua kuin yksinkertaisissa hiilihydraateissa. Yritä välttää jalostettuja ja pakattuja ruokia, karkkeja ja soodasta tärkeimpiä hiilihydraattien lähteitä, koska ne voivat sisältää paljon lisättyjä sokereita.
