Dips-harjoitukset käyttävät omaa painoasi hartioidesi, tricepsisi ja rinta-alueidesi työskentelemiseen. Tämä liike lisää lihaksia ja voimaa ytimessä ja yläkehässä parantaen samalla kuntoa.
Kärki
Pudota polvistasi rakentaaksesi hartiovoimaa ennen etenemistä täysipainoiseen tyyliin.
Dips-harjoitusten tyypit
Laskuja on monia erilaisia variaatioita, ja käyttämäsi tyyli vaikuttaa työskennellyihin lihasryhmiin. Yleisin upotusharjoitus on triissi-dip, joka käyttää kahta palkkia, jotka eivät ole paljon leveämpiä kuin lonkat. Pidät tangot aseillasi suorassa lonkistasi ja taivutat sitten käsiäsi laskeaksesi vartaloasi ja työntääksesi nostaaksesi sitä.
Tricepsin upotus kiinnittää tricepsin lihaksia, mutta se toimii myös hartioita ja vaatii voimaa ytimeltä, pito- ja käsivarsilihaksilta liikkeen saattamiseksi loppuun. Lisäkasvun nojaaminen tekee harjoituksesta rintakuopan, ja kuten ExRx.net on osoittanut, se lisää hauislihasten ja rintakehän lihaksen käyttöä. Se toimii silti tricepsiä, ja liike toimii hybridipenkkipunnerrus- ja upotusharjoituksena.
Molemmat jälkimmäisistä vaihtoehdoista käyttävät omaa painoasi ja vaativat suorittamiseen huomattavan määrän voimaa. Lihasten rakentaminen ensin pienempien painoharjoitusten avulla auttaa johtamaan laskuihin.
Voit tehdä tämän suorittamalla upotukset lasketussa tangossa, joka sallii polvien käytön. Jotkut konepainojärjestelmät käyttävät myös kaapeleita ja hihnapyöriä auttamaan hallitsemaan käytettyä painoa upotuksen aikana.
Yksinkertainen painopenkki tai jopa puistopenkki toimii myös laskuihin. Istu penkin reunaan ja tartu penkin reunaan (kämmenet alas) aivan kunkin lonkan ulkopuolella.
Kävele jalat hiukan ulospäin nostaksesi takapuolen penkiltä. Taivuta käsivarsi pudottaaksesi maalialueesi ja nosta takaisin ylös painamalla. Hallitse painoa kävelemällä jalat kauemmas ja käytä niitä vähemmän nostaaksesi nostettua kehon painoa.
Harjoituksen tiheysnäkökohdat
Upotukset vaativat huomattavaa ponnistelua ylävartalostasi, ja sinun pitäisi odottaa olevan arkuutta sen jälkeen, kun harjoitukset on sisällytetty treenirutiiniin. Jopa eristetty upotusjoukko haastaa lihakset ja voi aiheuttaa kipua, varsinkin kun olet uusi kastelu.
Integroi tämä liike nosto- tai yleiseen harjoitteluohjelmaan ja aloita alhaisemmilla vastusvaihtoehdoilla, kuten kone tai penkki. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan on hyödyllistä suorittaa useita alhaisia uudelleentoistoja ja lisätä niiden määrää asteittain ajan myötä. Kun muutat repien mukavammaksi, lisää vastarintaa, kunnes olet valmis hallitsemaan koko vartaloharjoituksen.
Pisarat aiheuttavat huomattavaa rasitusta hartioille ja kyynärpäille. Yleisenä harjoituksena ne tehdään parhaiten yhdestä kolmeen kertaa viikossa. Anna nivelillesi muutama päivä vapaata viikossa toipumista varten.
Kaloripoltto ja lihasääni
Upot eivät ole kalorien polttamiseen tarkoitettu liikuntaharjoittelu - mutta kuten muutkin liikkeet, niistä voi olla hyötyä lisäämällä koko harjoitusistunnosi polttoainetta. Dippiin liittyvä suuri etu on lihasten määritelmä ja sävy. Lisääntynyt voima tricepsissä, rinnassa ja yleisessä ylävartalon alueella antaa suuremmat lihakset ja enemmän määritelmää.
Ydin on myös voimakkaasti mukana, ja sinulla voi olla lisääntynyt vahvuus vatsassa. Tavallinen upotus keskittyy aseisiin liikkeen tukemiseksi, mutta ydin vaaditaan väistämättä taipumaan vakauden varmistamiseksi. Tuloksena on vahvempi ydin, joka kokee jonkin verran kaloripolttoa ja lisää kokonaislujuutta.
Vaikka kaloripoltto kokee, sydän on tehokkaampaa lisääntyneen kaloripolton ja painonpudotuksen kannalta.
Dips-harjoitusten haittapuoli
Vaikka tripep-upotuksen edut ovat lukuisia, on olemassa joitain haittapuolia. Harjoitukset ovat hyvin keskittyneitä, työstäen monissa tapauksissa pienen määrän lihasryhmiä.
Käyttämällä täysipainoista tyyppistä upotusta kiinnittyy enimmäkseen ylävartaloon, mutta se toimii myös ytimessä. Painon poistaminen ja koneen tai penkin käyttö antaa enemmän keskittyä tricepsiin.
Tämä tekee upotuksesta hyvän harjoituksen suuremman kuvan harjoitteluohjelmaan. Itsenäisenä liikkeenä upotukset ovat hyödyllisiä, mutta niiden soveltaminen on rajoitettua, koska ne eivät auta alavartaloasi tai edistävät urheilullisia liikkeitä, jotka vaativat nopeasti kutistuvia lihaskuituja energian purskaamiseksi. Upotus kasvattaa lujuutta, joka on hyödyllinen otetta, liikkuvaa painoa ja toimintaa varten staattisemmasta asennosta.
Kannen viimeinen haittapuoli on nivelille asetettu paine ja rasitus, kuten mainittiin. Olkapään nivel ei ole välttämättä suunniteltu tukemaan suuria painokuormia eristetyssä ympäristössä.
Kun joku on vahva ja jolla on tukevat lihakset käytettävissä liikkeen hallitsemiseksi, rasitusta lievennetään - mutta joku, jolla on heikot hartiat ja yrittää suorittaa upotuksia raskaan kuormituksen alaisena, saattaa kohottaa nivelten lisääntynyttä kulumista.
Kokeile vaihtoehtoisia harjoituksia
Upot eivät ole ainoa menetelmä tricepsin, rinnan ja ylävartalon työhön. Voit työskennellä tricepsiä erittäin keskittyneellä tavalla yhden tai kahden käden käsipainikkeella.
Tartu käsipainoon yhdellä tai molemmilla käsillä ja pidä sitä pään takana. Paina ylöspäin työskennelläksesi tricepsillä tällä harjoituksella. Voit suorittaa laajennuksen seisomalla tai makaamalla selkänsä penkillä.
Kaapelilaite, jossa on triissiitin jatkeasema, on myös hyödyllinen. Voit seistä ja painaa alas tai käyttää vastaavaa pään yläpään jatkeliikettä, jos koneessa on korkeaasentoinen kaapeli. Kaapelit mahdollistavat painonhallinnan, ja voit rakentaa vahvuutta näihin harjoituksiin rajoittamalla samalla olkapään nivelten painetta.
Resistanssinauhat ovat toinen hieno vaihtoehto harkita tricepsipuristimien ja jatkeiden käyttöä. Nämä lisävarusteet ovat erittäin vähäisiä ja toimivat hyvin, jos nivelet vahingoittuvat. Niiden vastusaste vaihtelee, ja voit löytää erittäin voimakkaita nauhoja, jotka jatkavat haasteita ja kasvattavat lihaksia keskittämättä ruumiinpainoa suoraan niveliin.
