Päivittäinen kalorienkulutuksesi sanelee monia erilaisia terveyteesi liittyviä asioita, mukaan lukien kuinka paljon painat. Jos yrität vähentää painoa, sinun on otettava vähemmän kaloreita kuin poltat.
Kalorien tarkka määrä riippuu nykyisestä painostasi ja siitä, kuinka paljon haluat menettää. Voit selvittää kyseisen määrän laskemalla perusaineenvaihdunnan (BMR).
Kärki
Perusmetaboliasuhteesi eli BMR määrittää painonpudotukseen tarvittavien kaloreiden määrän. Laske kyseinen numero manuaalisesti tai ruokakalorilaskurilla, ja sitten voit luoda strategian painon vähentämiseksi.
Laske BMR vähentääksesi painoa
BMR on kalorien lukumäärä, jonka tarvitset vain olemassaoloon. Käytä Harris-Benedict-kaavaa laskeaksesi BMR:
- Miehille: 66 + (13, 7 x paino kilogrammoina) + (5 x korkeus senttimetreinä) - (6, 8 x ikä)
- Naisille: BMR = 655 + (9, 6 x paino kilogrammoina) + (1, 7 x korkeus senttimetreinä) - (4, 7 x ikä)
Seuraavaksi kerrotaan tämä määrä aktiivisuuskerroinpisteillä aktiivisuustasosi mukaan. Pisteet vaihtelevat istuvien ihmisten pisteestä kahteen erittäin aktiivisten ihmisten pisteestä. Tämä luku on keskimääräisenä päivänä poltetut kalorit.
Jos haluat vielä nopeamman laskelman, kokeile verkkokaloria päivässä -laskuria, joka sisältää arviosi BMR-arvosta. Mayo Clinicin ruokakaloriarvolaskuri kysyy ikääsi, pituustasi, painoasi ja sukupuolta, ja pyytää sinua valitsemaan nykyisen aktiivisuustasosi - passiivisesta aktiiviseen. Viimeinen laskelma kertoo arvioidut päivittäiset kaloritarpeesi vain ylläpitoa varten.
Valitse tavoite
Painonpudotus on henkilökohtainen yritys, ja vain sinä voit päättää omat tavoitteesi ja kuinka nopeasti haluat saavuttaa ne. Jos sinulla on käsitys kuinka monta kiloa haluat menettää, se auttaa sinua päättämään, kuinka monta kaloria kuluttaa päivittäin.
Jos haluat menettää 1 kiloa rasvaa, sinun on poltettava noin 3500 kaloria. Voit saavuttaa tämän kalorien alijäämän polttamalla enemmän kaloreita kuin BMR-keskiarvo, ottamalla vähemmän kaloreita tai yhdistämällä vähemmän kaloreita sisältävää ruokavaliota ja liikuntaa. Johns Hopkins Medicine -lehden mukaan useimmille ihmisille painonlasku 1-2 kiloa viikossa on turvallinen ja realistinen tavoite.
Tämä painonpudotus antaa sinulle mahdollisuuden kehittää elämäntapojen muutoksia ylläpitääksesi tuloksiasi - ja niihin liittyviä terveyshyötyjä - pitkällä aikavälillä. Kun alennat painon terveelliseen, kestävään tasoon, kehosi kiittää sinua matalammasta kolesterolitasosta ja verenpaineesta, vakaasta verensokeripitoisuudesta, vahvemmasta sydämestä, vähentyneestä sairauksien ja kroonisten sairauksien riskistä sekä vähemmän stressiä nivelillesi ja luudesi.
Vältä suuria kalorirajoituksia
Syynä painon palautumiseen voi olla, että kaloreiden massiivinen lasku voi aiheuttaa BMR: n laskun - eli nopeuden, jolla kehon polttaa kaloreita. Tämä BMR-arvon lasku voi tehdä todennäköisemmäksi, että laihtua tulee takaisin, kun aloitat normaalin ruokavalion syömisen uudelleen.
Ravitsemus- ja dieettiakatemia selittää, että ankarasti rajoittava kalori voi saada kehoasi ajattelemaan nälkää - ja siksi se voi tarttua rasvaan selviytyäkseen. Kun kehosi mukautuu rajoitettuun kalorimäärään, se käyttää vähemmän kaloreita tehtävien suorittamiseen energian säästämiseksi. Sitten, kun aloitat kalorien lisäämisen takaisin ruokavalioosi, hitaampi BMR ei polta lisättyjä kaloreita parhaista ponnisteluistasi huolimatta.
Keskity terveellisiin ruokia
Sen sijaan, että "laihduttaisit", jossa levität kalorit äärimmäiseen, keskity terveellisen ruokavalion toteuttamiseen. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015-2020 suosittelevat terveellistä ruokavaliota, joka sisältää erilaisia ruokaryhmiä ja pysyy päivittäisessä kaloritarpeessasi.
Kuten tasaisen, kestävän painonpudotuksen tapauksessa, terveelliset ruokavaliomallit antavat sinun tehdä terveellisiä valintoja tuntematta olosi rajoitettua syömäsi nautimista ruokia. Jos kerrot itsellesi, että et koskaan enää saa jäätelöä, se ei ehkä ole realistinen tavoite. Valitse sen sijaan enimmäkseen terveellinen ruokavalio, jossa on tilaa pienille hemmotteluille ajoittain - korkeintaan 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi on lisättyjen sokerien ja tyydyttyneiden rasvojen joukosta.
Lopun kaloreidesi pitäisi tulla kokonaisjyvistä, vähärasvaisista proteiineista, värikkäistä hedelmistä ja vihanneksista sekä rasvatonta tai vähärasvaista meijeria. Syötä pieni määrä terveellisiä rasvoja kasvipohjaisista lähteistä ja vältä tyydyttyneitä ja transrasvoja.
Yhdessä kuluttamasi ruuat luovat henkilökohtaisen makroravinneprofiilisi, joka sisältää hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Työskentele lääkärisi, henkilökohtaisen valmentajan tai ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi sinulle sopivien makroravinteiden suhteen. Voit myös kokeilla päivittäisen kalorimäärän ja makroravinteiden muuttamisella, jotta aineenvaihdunta pysyy parhaalla mahdollisella tavalla ja estää edellä mainittua pelättyä "nälkätilaa".
Luo harjoitusohjelma
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa vaaditaan vähintään 150 minuutin viikkoa kohtalaisen intensiteetistä aktiivisuutta. Voit vahvistaa painonpudotuksen tuloksia entistä enemmän lisäämällä treenien intensiivisyyttä ja kestoa. Voit myös yhdistää maltillisen ja voimakkaan toiminnan koko viikon ajan.
Esimerkkejä kohtalaisen intensiivisistä aktiviteeteista ovat:
- Vilkasta kävelyä nopeudella 2, 5 mailia tunnissa
- Pyöräily jopa 10 mailia tunnissa
- Vesiaerobic
- Ballroom tai sosiaalinen tanssi
- Tuplaa tennistä
- Puutarhanhoito
Voimakkaampiin toimintoihin kuuluu:
- Running
- Uimapiirit
- Aerobinen tanssi
- Singles tennis
- Pyöräily nopeammin kuin 10 mailia tunnissa
- Hyppynaru
- Korkean intensiteetin väliharjoittelu
Voimakkaammilla harjoituksilla voit kokea jälkipoltin vaikutuksen, jolloin kehosi polttaa kaloreita kauan harjoituksen jälkeen. Tämä fysiologinen ilmiö, joka tunnetaan liikunnan jälkeisenä hapenkulutuksena (EPOC), tapahtuu kun kehosi yrittää palauttaa itsensä lepovaihduntaan tai homeostaasiin.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) stimuloi tehokkaimmin EPOC-vaikutusta. HIIT-koulutukseen sisältyy lyhyitä intensiivisen vaivan purskeita, joita seuraa lyhyet aktiivisen palautumisen jaksot. Raskas painoharjoittelu, joka sisältää palautumisaikoja sarjojen välillä, on toinen tehokas tapa saavuttaa EPOC. Jotta voimaharjoitteluista saataisiin suurin hyöty, pyrkimällä harjoittelemaan kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä voimaharjoitteluun vähintään kaksi päivää viikossa.
