Osut kuntosalille kovasti ja haluat optimaalisen palautumisen ja tulokset. Proteiini- ja aminohappolisäaineet ovat avain näiden tavoitteiden saavuttamiseen. Proteiini koostuu aminohapoista, joiden oikea suhde lisää proteiinisi voimaa auttaa sinua saamaan voittoja.
BCAA: ita tai haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja kannustetaan usein myös harjoittelun jälkeisenä lisäravinteena. Saatat ajatella, että on tarpeetonta ottaa sekä aminohappolisäaineita että proteiineja, mutta kummankin sanotaan olevan tärkeä rooli harjoituksen tuloksissa.
Proteiinin merkitys kehollesi
Proteiini on yksi tärkeimmistä makroravinteista, joita tarvitaan terveelle, toimivalle keholle. Kuten ravitsemus- ja ruokavalioakatemia on selittänyt, se auttaa kasvattamaan ja ylläpitämään kaikkia kehon kudoksia, mukaan lukien iho, hiukset, kynnet, lihakset ja verisuonet.
Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. Kehomme voi tuottaa joitain aminohappoja, mutta ei toisia, joten näiden välttämättömien aminohappojen on oltava peräisin syömästäsi ruuasta.
Tietoja proteiinijauheista
Esimerkkejä proteiinijauheista sisältää hera tai kaseiini (maidon johdannaiset). Kasvipohjaiset proteiinijauheet tarjoavat yhdistelmän proteiinilähteitä, kuten herneitä, hamppua ja riisiä, maatakseen kokonaisen aminohapposekvenssin. Myös soijaproteiini on täydellinen proteiini.
Laadukkaat, täydelliset proteiinijauheet sisältävät kaikki yhdeksän välttämättömää aminohappoa. Nämä auttavat sinua vastaamaan päivittäisiin proteiinin tarpeisiisi, jotka ovat tarpeen lihaksen lisääntymiselle ja palautumiselle. Siksi proteiinijauheita, kuten heraa, hernettä ja soijaa, markkinoidaan täydellisenä treenin jälkeisenä lisäravinteena. Kun olet pudonnut viimeisen painosi tai ajanut viimeisen mailin, lihaksesi ovat kypsiä vastaanottamaan näissä jauheissa olevat aminohappolisärahat ja sen seurauksena imevät ravintoaineet paranemisen ja kasvun edistämiseksi.
Kokonaiset ruuat ovat usein paras paikka saada proteiineja. Pihvi, kana, kala, soija ja vähärasvainen meijeri tarjoavat täydellisiä proteiineja, joissa on kaikki aminohapot. Lisäksi Cleveland Clinic huomauttaa, että proteiinijauheissa on yleensä vähemmän ravintoaineita kuin kokonaisissa elintarvikkeissa. Mutta lohen pihvi ei ole aina helppo heittää kuntosaliin. Joten joskus proteiinijauheiden sopivuus tekee niistä pätevän valinnan kokonaisiin ruokia verrattuna.
: Paras proteiinijauhe lihaksen saamiseksi
Milloin ottaa proteiinijauheita
Proteiinijauheita voidaan käyttää täyttöä varten, jos tarvitset vain proteiinin ja kalorien saannin lisäystä ja sinulla on vaikeuksia saada sitä kokonaisista ruuista. Näin voi käydä, jos sinulla on sairaus, joka on aiheuttanut lihaksen tuhlausta, olet alipainoinen tai elät vain erittäin kiireisen elämän. Urheilijat hyötyvät yleensä myös hiukan suuremmasta proteiinin saannista kuin keskimääräinen ihminen kehostaan asetettujen vaatimusten takia.
Yleisten suositusten mukaan urheilijat ja innokkaat kuntoharrastajat hyötyvät proteiiniannoksesta 60 minuutin sisällä harjoituksesta. Lihastosi reagoivat parhaiten proteiinin käyttöön korjaus- ja kasvuvaiheissa tämän ikkunan aikana.
Proteiiniajoituksen kiista
Jotkut tuoreet tutkimukset, mukaan lukien elokuussa 2017 tehty tutkimus, joka julkaistiin Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä , haastoivat ajatusta, että tarkka ikkuna on olemassa. Sen sijaan tutkijat väittävät, että proteiinien nauttimisen ajoitus ei ole yhtä tärkeä kuin kokonainen proteiinin saanti ja riittävä kalori 24 tunnin kuluessa.
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin PeerJ: ssä tammikuussa 2017, keskusteltiin myös tarpeesta ottaa proteiinia tunnin sisällä harjoittelusta. Tutkijat havaitsivat, että ikkuna proteiinin saannille liikunnan jälkeen voi olla useita tunteja tai jopa pidempi, riippuen siitä, mitä söit ennen harjoitusta.
Syyskuussa 2018 julkaisussa Frontiers in Nutrition julkaistussa artikkelissa todetaan, että proteiinin ottaminen harjoituksen jälkeen lisää päivittäistä satoa ja tarjoaa jonkin verran hyötyä. Tutkijat huomauttavat, että et todellakaan saa mitään hyötyä siitä, että mitään ei kuluteta, joten on parasta, että proteiinia on lyhyessä 30–60 minuutin ikkunassa peittääksesi lihaksesi palauttavat emäksesi.
Kuten tässä tutkimuksessa todetaan, heraproteiineja, jotka tarjoavat täydellisen määrän aminohappoja ja jotka elimistö absorboi ne nopeasti, suositellaan harjoituksen jälkeiseen aikaan.
Joten, miksi aminohapot liian?
Jos olet innokas harrastaja, noudata päivittäisiä proteiinin saantitavoitteitasi ja otat proteiinia harjoituksen jälkeen, tarvitsetko todella muita aminohappolisäyksiä?
Aminohapot muodostavat proteiinin. Kaksikymmentä erilaista aminohappoa kutsutaan usein kehosi rakennuspalikoiksi, koska ne muodostavat DNA: n, rakentavat lihaksia ja tarjoavat elinten ja kudosten välttämättömän rakenteen. Tarvitset myös aminohappoja ruoansulatuksen tukemiseksi, energian tuottamiseksi ja entsymaattisten reaktioiden luomiseksi hormonien ja välittäjäaineiden toiminnalle.
Kehosi tuottaa yksinään näistä 20 aminohaposta 11, mutta yhdeksän on hankittava ruoasta. Näistä yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta kolmea kutsutaan BCAA: ksi tai haarautuneen ketjun aminohapoiksi. Näitä ovat leusiini, isoleusiini ja valiini.
: 10 parasta lisäystä
Tietoja aminohappolisäaineista
Aminohappolisäosat sisältävät yleensä BCAA: t tai haarautuneen ketjun aminohapot. Nämä aminohapot ovat osa lihasproteiinejasi ja auttavat säilyttämään glykogeenivarastot (energia) ja vähentävät lihasten proteiinien hajoamista, kuten selostettiin elokuussa 2017 julkaistussa lehdessä International Sports of Sports Nutrition -lehdessä .
BCAA-proteiineja on heraproteiinissa, mutta lisämyyjät sanovat, että hera ei yksin anna sinulle BCAA-hyötyä. Lisäaineena käytettäessä BCAA: t ovat vapaita eikä sitoutu muihin aminohappoihin monimutkaisessa kemiallisessa rakenteessa. Tämä tarkoittaa, että ne voidaan sulauttaa ja imeytyä nopeammin, joten kehosi voi käyttää niitä heti.
Aminohappolisäravinteet ja tehokkuus
Tutkimus BCAA: ien eduista on sekalaista. Ravinteiden lokakuun 2017 numerossa julkaistu katsaus 11 tutkimuksesta, jotka koskivat BCAA-valmisteiden liikunnan täydentämistä, osoitti, että täydentäminen, jolla oli korkea BCAA-saanti - 200 milligrammaa painokiloa kohti päivässä tai pidempään 10 vuorokautta - oli tehokas heikentämään matalasta kohtalaista lihasvauriot. Lehti ehdotti, että BCAA: n ottaminen vähintään kaksi kertaa päivässä, etenkin ennen intensiivistä liikuntaa, tarjosi maksimaalisen tuloksen liikunnan aiheuttamien vaurioiden korjaamisessa.
International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus on kuitenkin vähemmän optimistinen. Tutkijat päättelivät, että pelkästään BCAA-proteiinien täydentäminen ei tue lihasproteiinien synteesin lisääntymistä. He huomauttavat, että muiden välttämättömien aminohappojen puuttuminen vaikeuttaa, ei helpompaa, kehon rakentaa ja korjata lihaksia. Niiden peruspäätelmä on, että BCAA-täydennys yksin ei riitä edistämään lihaksen kasvua.
Siirry kokonaisiin ruokia
Vaikka BCAA-proteiineja edistetään voimakkaasti liikunnanharjoittajina, näyttää siltä, että hyvä ol'proteiinijauhe treenin jälkeen on silti parempi veto, koska aminohappoja on runsaasti. Mutta vain silloin, kun kokonaisia ruokia ei ole saatavana.
Helmikuussa 2018 julkaistussa Nutrients- julkaisussa todettiin, että kokonaisruoat, jotka auttavat urheilijoita luomaan vahvan ja toimivan kehon, sisältävät eläinperäisiä proteiineja, kuten munia, naudanlihaa, meijerituotteita ja mereneläviä, tai vaihtoehtoisesti oikean sekoituksen kasvipohjaisia proteiineja, kuten palkokasvina ja jyvinä.
