Amerikkalaisten uusimpien ruokavalio-ohjeiden mukaan yli puolet Yhdysvaltain väestöstä syö liikaa proteiinia. Raportissa korostetaan myös ruokavaliossa olevien proteiinilähteiden puutetta ja taipumusta ravintoainevajeiden valintojen tekemiseen.
Joka päivä tarvitsemasi proteiinimäärä riippuu iästä, painosta, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi. Jos tarvitset 50 grammaa proteiinia päivässä tai ateriaa kohden, varmista, että se tulee monista ravinteisista lähteistä.
Henkilökohtaiset proteiinitarpeet
Suositeltava ruokavalioproteiini (RDA) on 0, 8 grammaa painokiloa kohti. Tätä määrää suositellaan kaikille aikuisille täydentämään ravitsemustarpeita. Päivittäisen proteiinin määrittämislaskelma on kertoa painosi 0, 36: lla. Joten esimerkiksi jos painat 135 kiloa, tarvitset noin 50 grammaa proteiinia päivässä.
Mutta painosi ei ole ainoa tekijä, joka määrittää proteiinitarpeesi. Tyypillisesti miehet tarvitsevat enemmän kaloreita kuin naiset, joten heidän yksilölliset makroravinteiden tarpeet ovat lisääntyneet, ja vanhemmat ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia ikään liittyvän lihaksen menetyksen torjumiseksi.
Hyvin aktiiviset ihmiset ja urheilijat tarvitsevat myös enemmän proteiinia kuin RDA. Kansainvälisen urheiluravintoyhdistyksen mukaan liikkuvat ihmiset tarvitsevat jopa 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tätä arviota käyttämällä henkilön, joka painaa 165 kiloa, on ehkä saatava 50 grammaa proteiinia jokaisesta ateriasta.
Runsaasti proteiineja sisältävät elintarvikkeet
Kaikki elintarvikkeet sisältävät proteiinia, mutta jotkut ovat parempia lähteitä kuin toiset. Esimerkiksi eläinruoat ovat tyypillisesti tiheämpiä proteiinilähteitä kuin kasvisruoat. Tässä on esimerkkejä proteiinirikkaista ruuista kussakin ruokaryhmässä:
Liha ja kala (3, 5 unssia kohti)
