Terveellinen ruokavalio on tärkeä kaikille kaikissa elinkaaren vaiheissa. Lapset tarvitsevat samantyyppisiä ravintoaineita kuin aikuiset kasvavan kehon ja toiminnan tukemiseksi, mutta lasten tarvitsemien proteiinien, hiilihydraattien, rasvan, vitamiinien ja kivennäisaineiden määrä vaihtelee iän, sukupuolen ja aktiivisuusasteen mukaan. 11-vuotiaan ruokavaliosuunnitelman tulisi sisältää tasapaino kaikkien ravintoryhmien ravintoainerikkaita ruokia.
Kalorit vielä laskevat
Toisin kuin aikuisilla, lasten kaloritarpeet kasvavat vanhetessaan. Yksitoista-vuotiaat pojat tarvitsevat keskimäärin 1800 kaloria istuvammalle lapselle, jopa 2600 kaloria erittäin aktiiviselle pojalle, National Heart, Lung and Blood Institute -laitoksen mukaan. Saman ikäiset tytöt tarvitsevat yleensä vähemmän kaloreita, ja heidän tarpeensa vaihtelevat 1 400 - 2 200 kaloria riippuen siitä, kuinka fyysisesti he ovat aktiivisia. Jakamalla nämä kalorit useiksi terveellisiksi, tasapainoisiksi aterioiksi ja välipalloiksi koko päivän ajan, aktiiviset lapset saavat tarvitsemansa energian ja ravintoaineet kasvattaakseen samalla terveellisen painon.
Lapset tarvitsevat tasapainoa
Lapset tarvitsevat tasapainon ruokaa kaikista ruokaryhmistä. Hiilihydraatit tarjoavat energiaa aktiivisille vartaloille, ja useimpien 11-vuotiaiden tulisi syödä noin viisi unssiekvivalenttia jyviä päivittäin. Ainakin puolet niistä tulisi olla kokonaisia jyviä, kuten täysjyvävilja, kaura, ruskea riisi tai täysjyväleipä tai pastaa. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat tärkeitä vitamiineja kasvaville vartaloille; Ihannetapauksessa lasten, jotka tarvitsevat 2 000 kaloria päivässä, pitäisi syödä noin 2 ½ kuppia vihanneksia ja 1 1/2 kuppia hedelmiä päivittäin useista lähteistä, USDA: n mukaan. Aamiaisruoat, kuten vilja, paahtoleipä ja hedelmät, voivat tarjota useita ruokaryhmiä yhdessä ravitsevassa ateriassa.
Ravinteet ovat tärkeitä kasvulle
Maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, tarjoavat kalsiumia luiden kasvamiseen, ja 11-vuotiaat lapset tarvitsevat 3 kupillista tätä ryhmää päivässä. Meijerin annos on 1 kuppi maitoa tai jogurttia tai unssi juustoa. Proteiiniruoat ovat tärkeitä kasvavien lihasten, kudosten ja elinten kehitykselle, ja suositellaan päivittäin yhteensä 5 unssiekvivalenttia vähärasvaista lihaa, kuten kanaa, kalaa tai kalkkunaa, papuja tai pähkinöitä ja siemeniä. 11-vuotiaan terveellisen lounaan tai illallisen tulisi sisältää proteiinia ja meijerituotteita sekä jyvien, hedelmien ja vihannesten osia.
Terveelliset rasvat ovat myös tärkeä osa 11-vuotista ruokavaliosuunnitelmaa. Terveellisiä rasvalähteitä ovat oliiviöljy, pähkinät ja siemenet, avokadot. Aikuisten tavoin lasten tulisi välttää transrasvoja jalostetuissa elintarvikkeissa ja rajoittaa kiinteiden rasvojen saantia lihasta ja voista. USDA: n mukaan rasvojen ja öljyjen päiväsaanti 11-vuotiaille pojille on 5 tl.
Älykkäät välipalat tarjoavat energiaa
11-vuotiaille on tärkeätä valita terveelliset välipalat kestävälle energialle koko päivän ajan. Hyviä valintoja ovat hedelmät tai viipaloidut vihannekset, jogurtti, juustotangot, popcorn tai trail-sekoitus. Useimmille lapsille on houkuttelevaa välipala makeisia, kuten evästeitä ja karkkeja tai suolaisia välipaloja, kuten siruja, mutta niissä on vähän ravintoaineita ja runsaasti rasvaa ja sokeria. American Heart Association suosittelee, että lapset, jotka tarvitsevat 2 000 kaloria päivässä, rajoittavat sokerin saannin 25 grammaan tai 6 tl päivässä.
