Naisilla on korkeammat proteiinitarpeet raskauden aikana sikiön kehityksen tukemiseksi. Joskus riittävästi proteiinia on haaste, ja proteiinitangon syöminen raskauden aikana voi olla kätevä tapa pakata enemmän sisään. Jotkut proteiinitangot eivät kuitenkaan ole terveitä ja voivat jopa aiheuttaa terveysriskejä.
Kärki
Valkuaisaineita, joissa on paljon sokeria tai jotka sisältävät kofeiinia tai kasviperäisiä aineosia, tulisi välttää raskauden aikana.
Proteiini raskauden aikana
Jokainen ihmisen kehon solu sisältää proteiinia. Yksi kolmesta makroravinteesta hiilihydraattien ja rasvojen lisäksi proteiini on vastuussa kaikkien kehosi ja vauvasi solujen rakentamisesta ja korjaamisesta.
Proteiinilla on ratkaiseva tehtävä monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien veren hyytyminen, nestetasapaino, immuniteetti, visio ja hormonien ja entsyymien luominen. Se on ensisijainen osa ihoa, hiuksia, kynnet, lihaksia, luuta ja sisäelimiä, ja sitä löytyy myös melkein kaikista kehon nesteistä, Ruoka- ja lääkehallinnon mukaan.
Kehosi omien proteiinitarpeiden tukemisen lisäksi sinun on saatava tarpeeksi tukea kasvavan sikiön tarpeita. Siksi raskauden aikana kansallisten lääketieteellisten akatemioiden elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan (FNB) määrittämä ruokavalion viitearvo naisille on 71 grammaa päivässä, naisten normaaliin keskimääräiseen määrään verrattuna 46 grammaa. DRI perustuu keskimäärin 0, 8 grammaan proteiinia / kg ideaalista ruumiinpainoa.
Advances in Nutrition -yrityksessä heinäkuussa 2016 julkaistun artikkelin mukaan FNB: n suositus ei kuitenkaan välttämättä riitä ainakaan tietyissä raskauden vaiheissa. Katsauksen laatijat väittävät, että nykyisessä DRI: ssä ei oteta huomioon, että proteiini tarvitsee muutosta raskauden aikana. Se kasvaa sekä äidille että vauvalle raskauden edetessä. Heidän arvioidensa mukaan raskauden proteiinin todellinen tarve on 1, 2 grammaa painokiloa kohti raskauden alkuvaiheessa ja 1, 52 grammaa kilogrammaa kohti myöhemmissä raskauden vaiheissa.
Proteiinitangot raskaana
Vaikka kaikkea tarvitsemasi proteiinia ei ole vaikeaa saada kokonaisista ruuista, se ei ole aina kätevää. Jos on valinta nappia munkki tai muffini kahvilasta tai kaivaa laukkuun proteiinitangot, mene ehdottomasti baariin!
Älä kuitenkaan ole saalis uskoaksesi, että nämä baarit ovat "terveysruokaa" tai tarjoavat täydellistä ravintoa. Proteiinitangot ovat lisäravinteita, ja valmistajat esittävät suuria vaatimuksia niiden aineosista ja hyödyistä. Nämä väitteet ovat usein liikaa tai vääriä, mutta valmistajat voivat päästä eroon siitä, koska elintarvike- ja lääkevirasto ei säätele lisäravinteita samalla tavalla kuin lääkkeitä.
Yksi raskaana olevien proteiinibaarien suurimmista ongelmista on niiden sokeripitoisuus. Proteiinibaareja mainostetaan terveellisinä vaihtoehdoina välipalaruokille, mutta ne voivat sisältää yhtä paljon sokeria kuin karkkipalkki - tai enemmän! Esimerkiksi yksi suosittu proteiinibaarimerkki sisältää 26 grammaa sokeria baaria kohti, mikä on enemmän kuin 24 grammaa, jonka karkkibaari tarjoaa, USDA-tietoja.
Kun tarkastellaan tyypillistä proteiinibaarin ainesosaluetteloa, on helppo nähdä, mistä kaikki tämä sokeri tulee. Ensimmäinen ainesosa on patentoitu "hiilihydraattiseos", joka on oikeastaan vain useita puhdistetun sokerin muotoja. Nämä ovat palkit, jotka haluat ehdottomasti välttää.
Mutta jopa jotkut baarit, jotka on valmistettu kokonaisista elintarvikkeiden ainesosista, sisältävät edelleen paljon sokeria. Yksi merkki sisältää mustikkamehutiivistettä, joka on vain tiivistetty sokerilähde, yhteensä 17 grammaa sokeria. Tämän tyyppinen baari on parempi valinta, mutta ei silti paras proteiinilähde, jonka sinun pitäisi syödä säännöllisesti.
Tämä ei tarkoita sitä, että sinulla ei voi olla sokeria raskauden aikana, mutta liiallinen sokerin saanti voi olla haittaa sinulle ja vauvallesi monin tavoin. Esimerkiksi kesäkuussa 2018 julkaisussa American Journal of Preventive Medicine julkaistun tutkimuksen mukaan suuri sokerin saanti raskauden aikana voi vaikuttaa negatiivisesti lasten kognitioon.
Eräässä toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 2017 European Respiratory Journal -lehdessä, pääteltiin, että raskauden aikana lisääntyneet sokerin saanti liittyivät atoopiaan tai geneettiseen taipumukseen kehittyä allergisiin sairauksiin.
Muut proteiinibaariin liittyvät ongelmat
Baarit voivat sisältää muita aineosia, joita raskaana olevien naisten tulisi välttää, mukaan lukien kofeiini. Human Reproduction -tuotteessa toukokuussa 2015 julkaistun metaanalyysin tekijöiden mukaan kofeiini läpäisee istukan ja vie kauemmin metaboloituneena raskaana olevilla naisilla. Tutkimuksen jälkeen tutkittuaan Snart-Gravid-tutkimuksen tietoja, joissa oli 5 132 tanskalaista naista, julkaistiin meta-analyysi. Tutkijat havaitsivat, että korkeampi kofeiini saanti varhaisessa raskaudessa liittyi suurempaan keskenmenon riskiin.
Toisessa BMC Medicine -yrityksessä helmikuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kofeiinin saanti raskauden aikana liittyi alhaiseen syntymäpainoon ja vauvojen ollessa pieniä raskausikää varten. Itse asiassa synnytystasot, joilla riski kasvoi, olivat alhaisemmat kuin Yhdysvaltain raskaana olevien naisten yleisesti suositellut "turvalliset" tasot, 200 milligrammaa päivässä, amerikkalaisen synnytyslääkärien ja gynekologien kollegion (ACOG) mukaan. Kofeiini voi tulla kahvin lisäksi monista lähteistä, mukaan lukien kaakao, guarana, kolapähkinä, yerbamate ja tee, raportoi USDA.
Viimeinkin raskaana olevia naisia kehotetaan välttämään joitain kasviperäisiä ainesosia proteiinitankoissa, koska niiden vaikutuksia ei ole tutkittu raskaana olevilla naisilla. Mayo Clinic jopa varoittaa naisia välttämään yrttitee - myös raskaana oleville naisille markkinoitavia - juomista ilman lääkärin suostumusta, koska ei ole tarpeeksi todisteita sanoakseen, että nämä aineosat ovat 100 prosenttia turvallisia.
Terveellisiä välipaloja raskaana oleville naisille
Matkalla oleminen ei välttämättä tarkoita, että sinun on luotettava proteiinibaareihin. Hanki ravintosi mahdollisimman usein käsittelemättömistä, tuoreista kokonaisista ruuista. Tähän sisältyy kalan, munien, kanan, pavun ja vähärasvaisen meijerin vähärasvainen proteiini, täysjyvätuotteiden, hedelmien ja vihannesten hiilihydraatit sekä pähkinöiden, siementen, oliiviöljyn ja avokadon terveelliset rasvat.
Raskaana oleville naisille on helppo valmistaa terveellisiä välipaloja, joissa on runsaasti proteiinia ja joita on mukava kantaa mukaasi töihin tai tehtävien suorittamiseen. Pähkinät ovat proteiinien ja terveellisten rasvojen suosituin valinta, niitä on helppo pakata kukkaroosi tai jopa pitää ne hansikaslokerossa. Kovaksi keitetyt munat, hummus ja porkkanakepit ja juusto ovat myös kannettavia proteiinivälipalasia.
Voit myös tehdä omia kotitekoisia raskauden ravitsemusbaareja ilman liikaa vaivaa. Tämä antaa sinulle täyden hallinnan siihen, mitä välipalaasi menee, ja antaa sinun keskittyä ainesosiin, jotka eivät ole pelkästään proteiinirikkaita, vaan myös hyviä terveen raskauden kannalta tärkeiden ravintoaineiden lähteitä, kuten kalsium, rauta ja folaatti, mukaan. ACOG: iin.
Yhdistä mantelivoi, pellavajauho ja luonnollinen vaihtoehtoinen makeutusaine, kuten munkkien hedelmät tai stevia, jos haluat palkata edes leipoa. Sekoita kaikki keskenään, poputa se jääkaapissa olevaan pannuun ja leikkaa baareiksi kylmänä. Valmistamalla ne isoina erinä ja jäädyttämällä niitä, kunnes tarvitset niitä, saa aikaan välitöntä ja stressitöntä välipalavaihtoehtoa.
