Joskus enemmän on hyvä asia, kuten kun kyseessä on juomavesi päivän aikana tai nouseminen pysyvän tauon tekemiseen työtuolista. Mutta kun kyse on hauislihaskoon tai -voiman rakentamisesta, enemmän ei aina ole yhtä suuri ja parempi.
Tavoitteistasi riippumatta on joitain lihasten rakentamisen perusteita, jotka on harkittava ja sovellettava harjoitteluun käsivarsiesi suhteen. Ohjelman luominen oikeilla sarjoilla ja toistoilla auttaa sinua rakentamaan etsimäsi hauislujuuden tai koon.
Ennen kuin treenaat hauislihaa seuraavassa harjoituksessa, harkitse näitä neuvoja CrossFit Prospect Heightsin omistajalta ja Beta Way -tapahtuman perustajalta Maillard Howellilta.
Opi lihasten rakentamisen perusteet
Nosta painoja, rakenna lihaksia. Kuulostaa tarpeeksi helppolta, eikö niin? No, ennen kuin otat kiloa, lihaksen rakentamisen takana on joitain perusperiaatteita, joista sinun pitäisi tietää.
Ensinnäkin puhutaan hypertrofiasta, tai lihaskuitujen kasvusta ja lihaksen koosta, Kansallisen urheilulääketieteen akatemian (NASM) mukaan. Vaikka on olemassa loputtomia sarjojen ja toistojen yhdistelmiä, joita voit käyttää tavoitteidesi saavuttamiseen, lihaksen kasvu liittyy aina takaisin asteittaiseen ylikuormitukseen. Ajan myötä lihakset mukautuvat käyttämäsi painoon. Toisin sanoen, 20-kiloisten käsipainojen kiertäminen viikosta viikkoon ei tee lihaksistasi kasvavia tai vahvempia - sinun on annettava ylös ennakkoon.
Asteittaiseen ylikuormitukseen liittyy strategisesti käyttämäsi vastuskyvyn lisääminen lihasjännityksen, vaurioiden ja stressin lisäämiseksi. Näin lihakset vahvistetaan NASM: n mukaan. Asteittainen ylikuormitus voidaan tehdä nopeasti tai tasaisesti, riippumatta siitä, haluatko lisätä jokaisen harjoituksen painotusta, joka viikko tai muutaman viikon välein. Jokainen on erilainen, eikä ole yhtäkään ylikuormituskaavaa, joka toimisi koko ajan.
Sarjojen ja toistojen käyttäminen lujuuden ja koon lisäämiseksi
Kun käytät käsivarsiasi, on tärkeää ylläpitää hyvin pyöristettyä rutiinia NASM: n mukaan. Tämä tarkoittaa sekä hypertrofiaa että kestävyyttä. Molempien tavoitteiden saavuttamiseksi NASM suosittelee aloittamista maltillisilla painoilla ja toistoilla sekä kasvattamalla sarjoja ja toistoja parantuen ajan myötä.
Muutaman viimeisen toistosi pitäisi olla haastava, mutta sinun pitäisi pystyä ylläpitämään hyvä muoto, ryhti ja tekniikka koko sarjan ajan. Jos muodosi kuitenkin romahtaa, saatat joutua vähentämään painoa.
Howellin mukaan tarkka käyttämäsi sarja ja edustajat vaihtelevat tavoitteidesi mukaan. Jos harjoittelet voimaa, et ehkä halua lisätä lihaskokoa liikaa, koska isommat lihakset pääsevät joskus tielle muissa harjoituksissa, Howell sanoo.
Howell on fani, jolla on suhteellisen kevyt ja suuri äänenvoimakkuus (toistot 12-15: ssä) hauislihasharjoitteluun, koska tilavuus verottaa sekä hitaasti että nopeasti kutistuvia lihaskuituja ajan myötä. Sisältää laajan valikoiman hauislihasharjoituksia, jotka suoritetaan korkeilla sarjoilla ja korkeilla toistoilla, auttaa sinua myös rakentamaan isompia käsivarren lihaksia.
Riippumatta tavoitteistasi, muista kysyä neuvoa valtuutetulta henkilövalmentajalta ennen johdonmukaisen käsiharjoituksen aloittamista. Aseta itsesi älykkääksi, niin voit välttää loukkaantumiset ja saada bicepsin näyttämään sitä.
