Kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimuksen mukaan yli kaksi kolmesta aikuisesta Amerikassa on ylipainoinen tai lihava. Joillekin ihmisille tämä johtuu jostakin muusta kuin ruokavalion saannista, kuten hormonaalisista häiriöistä. Kaikille muille se on seurausta siitä, että ruokavaliosta otetaan liian paljon kaloreita eikä johdeta tarpeeksi aktiivista elämäntapaa. Paitsi, että ylimääräinen kalorien saannin pakkaus kiloa, mutta liian monien kalorien syöminen tietyistä lähteistä aiheuttaa muita terveysongelmia. Yhdessä nämä voivat aiheuttaa lumivyöryä aiheisiin, jotka vaikuttavat kielteisesti yleiseen terveyteesi ja hyvinvointisi. Hyvä uutinen on, että vastuun ottaminen ja tarvittavien muutosten tekeminen kääntää nämä vaikutukset tehokkaasti pois tai estää niitä etenemästä useimmissa tapauksissa.
Liian paljon kaloreita
Painonnousu on tärkeä vaikutus syömällä liikaa kaloreita. Kehosi tarvitsee tarpeeksi kaloreita toimiakseen, mutta kun otat enemmän kuin kehosi käyttää, se tallentaa ylimääräiset kalorit rasvan muodossa. Ylimääräiset kalorit varastoidaan pääasiassa triglyseridien muodossa, mikä nostamalla sydämen terveyteen vaarassa. Kuten muidenkin lipidien kohdalla, verisuoniin kertyy liian monia triglyseridejä, mikä lisää riskiä, että verisuonesi muuttuvat koviksi, jäykiksi ja kapeiksi - tila, jota kutsutaan ateroskleroosiksi. Valtimon seinämän jäykistyminen lisää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.
Kun olet ylipainoinen, rasvaisen maksasairauden, tiettyjen syöpien ja korkean verenpaineen riski kasvaa. Se lisää myös nivelten painetta ja lisää nivelrikon riskiä. Niskaa ympäröivä ylimääräinen rasva voi aiheuttaa hengitysvaikeuksia ja johtaa uniapneaan, tilaan, jossa lopetat hengityksen tilapäisesti unessa.
Liian paljon kaloreita hiilihydraateista
Ylimääräisillä kaloreilla on merkitystä terveysvaikutuksiin. Liian monien kalorien saaminen puhdistetuista, jalostetuista hiilihydraateista on yleistä Yhdysvalloissa, ja sillä on omat riskitekijänsä. Lisätty sokeri on tärkeä ylimääräisten kaloreiden lähde hienostuneiden hiilihydraattien muodossa amerikkalaisessa ruokavaliossa. Lisätyn sokerin kulutuksen vaikutuksesta insuliiniherkkyyteen keskustellaan edelleen. Liian monien kaloreiden ottaminen puhdistettujen hiilihydraattien arvellaan kuitenkin lisäävän insuliiniresistenssin riskiä. Lisätyn sokerin saannin vähentäminen parantaa merkittävästi insuliiniresistenssiä, selvittivät latinalaisista murrosikäisistä Los Angelesissa tehdyn tutkimuksen mukaan.
Tutkimukseen osallistui 16-vuotiaita ylipainoisia naisia, joilla oli tyypin 2 diabeteksen riski. Ohjeet mukaan teini-ikäiset vähensivät lisätyn sokerin saantia ja lisäsivät syömiensä kokonaisten jyvien määrää. Tämä ruokavalion muuttaminen johti parempaan glukoosin hallintaan ja alensi tulosten mukaan tyypin 2 diabeteksen riskiä. Tutkimus julkaistiin Metabolic Syndrome and Related Disorders -lehdessä kesäkuussa 2007.
Ylimääräinen sokeri myös edistää tulehduksia, joka on avaintekijä ateroskleroosissa. Suuri sokerin saanti lisää sepelvaltimoiden riskiä, sanoo American Heart Association -julkaisun mukaan, joka julkaistiin Circulation-lehdessä 2002.
Liian paljon kaloreita tyydyttyneistä rasvoista
Liian monien kaloreiden syöminen transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen muodossa nostaa veren kokonaiskolesterolin ja etenkin matalan tiheyden lipoproteiinien eli LDL: n - kolesterolin haitallisen muodon - tasoa enemmän kuin muut ruokavalion komponentit. Tällä on merkitystä, koska kohonnut LDL-taso liittyy merkittävästi lisääntyneeseen sepelvaltimoiden taudin riskiin - johtavaan kuolinsyyyn Yhdysvalloissa. CAD syntyy, kun tärkein valtimo, joka syöttää verta sydämeesi, tulee kovaksi ja kapeaksi kolesterolin lisääntyessä. Rakenteellisten ominaisuuksiensa vuoksi LDL edistää ateroskleroosia enemmän kuin muun tyyppiset rasvat.
Vähentämällä kalorien kulutusta
Yritä tietoisesti vähentää kuluttamasi kalorimäärää, jos tiedät, että syöt liian paljon. Yksinkertaisilla muutoksilla voi olla suuri vaikutus terveysriskeihisi. Vältä transrasvoja kokonaan ja korvaa jotkut tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömillä rasvoilla. Hyviä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat öljyiset kalat, pähkinät ja siemenet sekä kasviperäiset öljyt, kuten oliivi ja seesami.
Korvaa lisätyt sokerit makeilla kokonaisilla elintarvikkeilla, kuten hedelmillä. Hedelmien sokerimäärä on luonnollisesti alhainen, ja koska hedelmät sisältävät kuitua, se vähentää sokerin pääsyn nopeutta veressäsi, mikä tekee siitä paljon terveellisemmän valinnan makeista ruuista. Jos olet kuten useimmat amerikkalaiset, et saa riittävästi hedelmäerää joka päivä. Ota hedelmiä mukanasi välipalana ja pidä hedelmiä saatavilla kulhoissa kotona.
Koska lisätty sokeri on tärkein lisättyjen kaloreiden lähde tyypillisessä ruokavaliossa, se on hyvä paikka aloittaa. Leikkaamalla on myönteinen tulos alentamalla kalorien kokonaismäärää. Keskity terveellisempien ruokavalintojen tekemiseen, ja saat hyötyä terveydestä.
