Suolistossa on biljoonien mikro-organismien koti. Suolen mikrobiotana tunnetut nämä ystävälliset bakteerit ja hiivat auttavat sulattamaan ruokaa, tuottamaan vitamiineja ja toimimaan immuunijärjestelmän tärkeänä osana, Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen (NCCIH) mukaan.
Vaikka over-the-the-probioottilisäaineet ovat suosittu vaihtoehto, probioottien kulutus ruokien, kuten jogurtin, kautta on yksi tapa saada lisää näitä hyödyllisiä vikoja järjestelmään ruokavaliosta. Viime kädessä probioottilähteen valinta voi riippua ruoka-asetuksista ja etsimäsi probiootin tyypistä.
Mitä probiootteja löytyy jogurtista ja lisäravinteista?
Fermentoidun maidon tuote, jogurtti sisältää luonnollisesti probiootteja lajeista Lactobacillus bulgaricus ja Streptococcus thermophilus, Kalifornian meijeritutkimussäätiön mukaan. Muita eläviä bakteereja lisätään yleisesti parantamaan jogurtin probioottisisältöä. Näitä samoja lajeja löytyy probioottipillereistä.
International Journal of Food Microbiology -julkaisussa joulukuussa 2010 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin ihmisen sylki- ja ulostenäytteitä sen jälkeen, kun koehenkilöt käyttivät joko jogurttia tai probioottipillereitä. Tutkijat päättelivät, että molemmat vaihtoehdot tarjosivat keholle vertailukelpoisia määriä mikro-organismeja. Jos kuitenkin haluat täydentää probioottiikantaa, jota ei löydy jogurtista, harkitse lisäravinteiden ottamista tai sisällyttämistä muihin ravintolähteisiin, joiden tiedetään sisältävän näitä probiootteja.
Pitäisikö sinun pitää probiootteja jääkaapissa?
Jogurtin pitäminen jääkaapissa on vaivatonta. Mutta onko probioottilisäaineita pidettävä jääkaapissa? Probioottiset ruuat ja lisäravinteet on valmistettava ja varastoitava huolellisesti, jotta elävät mikro-organismit hyötyvät siitä. Elävillä probiootteilla varustetuilla elintarvikkeilla tai lisäravinteilla voi olla lyhyt varastointiaika ja ne vaativat usein jäähdytystä. Kaikki probioottilisät eivät kuitenkaan vaadi jäähdytystä. Tarkemmat tiedot ovat ostamasi lisäravinteiden pakkauksissa.
Selviytyvätkö hyvät bakteerit ruuansulatuksesta?
Maitotuotteet, mukaan lukien jogurtti, tarjoavat puskurin vatsaan kohdistuvaa happoa vastaan, suojaten siten näitä mikro-organismeja kulkiessaan ruoansulatuskanavan läpi.
Probioottilääkkeet voidaan toisaalta kapseloida, joten enemmän bugeja tekee siitä vatsan läpi elossa. Päällystettyjen probioottilääkkeiden kuluttaminen 30 minuutin ajan ennen ateriaa tarjoaa paremmat mahdollisuudet probioottien selviytymiseen suolistossa, joulukuussa 2011 julkaistun artikkelin mukaan, joka julkaistiin lehdessä Beneficial Microbes . Kirjoittajat havaitsivat myös, että probioottikapseleiden kuluttaminen aterian joidenkin rasvojen kanssa auttaa pitämään mikro-organismit tahdissa.
Ovatko lisäravinteet vai kokonaiset ruuat parempia?
Uusi tutkimus osoittaa, että ruokavalinnat voivat kuitenkin olla parempia kuin probioottilisäaineet, ainakin ahdistuksen lieventämisen kannalta. Harvard Health Publishingin mukaan suoliston ja aivojen terveys liittyvät läheisesti toisiinsa. Stressi ja ahdistus voivat vaikuttaa suolistoon, ja suoliston terveydellä voi olla merkitys mielialassa.
Yleisessä psykiatriassa julkaistun 21 eri tutkimuksen toukokuussa 2019 antamassa katsauksessa todettiin, että ruokavalion interventiot voivat olla parempia kuin probioottiset lisäravinteet ahdistuksen hallinnassa. Sen jälkeen kun koehenkilöt nauttivat tiettyjä ruokia (kuten noudattaneet vähän FODMAP-suunnitelmaa), tutkijat havaitsivat, että näillä ruokavalion sopeuttamisilla oli positiivisempi vaikutus ahdistukseen kuin probioottipillereillä.
Tarrojen lukeminen
Vaikka probioottirikas jogurtti voi olla erittäin hyvä elävien bakteerien lähde, jotkut jogurtit lämpökäsitellään tai eivät sisällä eläviä mikro-organismeja. Laadukkaat jogurtit voidaan tunnistaa vapaaehtoisella merkintävaatimuksella, joka osoittaa, että ne sisältävät eläviä ja aktiivisia viljelmiä, väittää Harvard Health Publishing.
Lisäosilla on enemmän selkeyttä etiketissä, koska spesifiset kannat ja annos, jotka perustuvat pesäkkeitä muodostaviin yksiköihin tai CFU: iin, on lueteltu etiketissä. Vaikka probioottilisäaineita voi löytyä lähikaupan käsikaupan käytävältä, niitä ei säännellä samoilla standardeilla kuin lääkkeitä. NCCIH: n mukaan FDA ei ole hyväksynyt mitään probiootteja terveystilojen hoitoon tai ehkäisyyn.
Ole varovainen tarvittaessa
Ellei sinulla ole maitoallergiaa tai tunnetut intoleranssit jogurtille, probioottipitoisemman jogurtin syöminen on suhteellisen turvallista ja terveellistä ruokavalion muutosta. Kuten minkä tahansa lisäravinteen yhteydessä, keskustele lääkärisi kanssa ennen probioottipillereiden aloittamista, etenkin jos sinulla on lääketieteellistä huolta.
Keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos sinulla on jo olemassa olevia terveysongelmia, ota reseptilääkkeitä tai suunnittelet probioottien antamista pikkulapsille, joilla on epäkypsä immuunijärjestelmä. Ravitsemusasiantuntija voi antaa sinulle lisätietoja probioottirikkaista ruokia ja tapoja lisätä probioottien kulutusta luonnollisesti.
Arvostelija: Kay Peck, MPH, RD
