Kalorijaon ajoittaminen auttaa painonhallinnassa ja menetyksessä, ja tarjoaa myös muita terveydellisiä etuja - tarkoittaen, että se ei ole vain mitä syöt, vaan myös kun syöt sitä. Ravinteiden jakaminen ihanteellisella tavalla voi auttaa sinua laihduttamaan, pitämään sen pois ja olemaan yleisesti terveempiä.
Kronobiologia - kaikki ajoituksesta
Olipa tavoitteena laihtua, ylläpitää menetystä tai polttaa aktiivista elämäntyyliäsi, kronobiologia - tiede siitä, kuinka vuorokausirytmit vaikuttavat kehomme järjestelmiin - voivat paljastaa paljon siitä, milloin sinun pitäisi syödä optimaalisen terveyden kannalta.
Kronobiologiastasi, samoin kuin tottumuksista, kuten nukkumaanmenoajasta riippuen, tietyt vuorokauden ajat ovat ihanteellisia syömiseen, jotta maksimoidaan kehosi kyky polttaa ylimääräisiä kaloreita, käyttää proteiinia ja muita ravintoaineita lihaksen rakentamiseen ja tarjota sinulle jatkuvaa energiaa.
Metabolism- lehdessä julkaistussa heinäkuun 2018 katsauksessa todettiin, että vuorokausipäivän väärinkäytöksillä - syömisellä, nukkumisella ja valolla altistumisella epäluonnollisilla aikoilla - oli haitallisia vaikutuksia sekä eläinten että ihmisten metaboliseen terveyteen. Tämän seurauksena molemmat ryhmät olivat alttiimpia liikalihavuudelle, tyypin 2 diabetelle, sydänsairauksille ja muille aineenvaihdunnalle.
Varhaiset syövät laihtuvat enemmän painoa
Osoittautuu, että aamiainen on todellakin päivän tärkein ateria. Obesity- lehdessä julkaistu joulukuussa 2013 tehty tutkimus seurasi ylipainoisten ja liikalihavien naisten ryhmää 12 viikon kuluessa vähäkalorisella ruokavaliolla, joka oli 1400 kaloria päivässä.
Tutkijat seurasivat kalorien jakautumisen vaikutusta osallistujien painonpudotukseen. Ne, jotka söivät 50 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä aamiaisella, jota seurasi 36 prosenttia lounaalla ja 14 prosenttia päivällisellä, menettivät tutkimuksen aikana 2, 5 kertaa enemmän painoa kuin ne, jotka söivät käänteisesti.
Molemmat ryhmät olivat rajoitettu 1 400 kaloria päivässä, mutta ryhmä, joka söi korkeamman kalorisen aamiaisen, osoitti suurempaa painonpudotusta ja vyötärön ympärysmittaa kuin korkeakalorinen illallisryhmä. Lisäksi ne, jotka söivät suurimman osan kaloreistaan aiemmin päivällä, näkivät paremman glukoositoleranssin, alhaisemmat paastoinsuliinitasot ja matalammat triglyseriditasot.
Pidennä yötä nopeasti
Journal of Nutrition -lehdessä julkaistu laajamittainen syyskuun 2017 tutkimus seurasi 50 660 aikuisen ateriaajoitusta ja kehon massaindeksiä (BMI) Yhdysvalloissa ja Kanadassa. Tutkimuksessa havaittiin, että niiden kalorien jakautumisessa, joka rajoittuu kahteen ateriaan päivässä ja vähintään 18 tunnin yön paastolla, havaittiin jatkuvaa BMI-arvon pienenemistä niiden kanssa, jotka valitsivat aamiaisen päivän suurimmaksi aterioksi ja osoittivat eniten hyötyä.
Tutkimuksessa pääteltiin, että viiden - kuuden tunnin välinen aika aamiaisen ja lounaan välillä ja sitten 18 - 19 tunnin paaston välillä oli tehokas strategia pitkäaikaisen painonnousun estämiseksi.
Vaikka painonpudotus ei ole tavoitteesi, ajoittaisella paastolla, jossa painotetaan syömistä aikaisin päivällä, on osoitettu olevan dramaattisia terveyshyötyjä. Cell Metabolism -julkaisussa kesäkuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa tarkkailtiin pienen ryhmän prediabeettisten lihavien miesten metabolisia muutoksia viiden viikon aikana.
Yksi ryhmä harjoitti varhaista aikarajoitettua paastoa kahdeksan tunnin ruokintaikkunalla ja kontrolliryhmä söi kalorit tavanomaisemman 12 tunnin ajanjakson aikana. Vaikka kumpikaan ryhmä ei menettänyt painoa, paasto-ryhmällä oli alhaisemmat insuliinitasot ja parantunut insuliiniherkkyys sekä matala verenpaine.
Tasapaino ja BMR
Jos syö suuri osa kaloreista ennen keskipäivää, ei vain tuntu toteutettavalta elämäntyyliisi, älä raivota. Riippumatta siitä, onko tavoitteesi laihtua, kasvattaa tai ylläpitää painoasi, voit saavuttaa sen jakamalla kaloreitasi aikataulusi parhaiten sopivalla tavalla. Painonhallinta on ennen kaikkea kysymys kaloreista verrattuna kaloreihin.
USDA määrittelee terveellisen ruokavalion "sellaiseksi, joka tarjoaa tarpeeksi jokaisesta välttämättömästä ravintoaineesta ravinnepitoisista ruuista, sisältää erilaisia ruokia kaikista perusruokaryhmistä ja keskittyy kulutettujen kaloreiden tasapainottamiseen kulutettujen kaloreiden kanssa auttaakseen sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellinen paino. " Voit saavuttaa sen milloin tahansa vuorokauden aikana määrittämällä ensin vähimmäiskalorit päivässä, joka tarvitaan tavoitteisiisi.
Yksi tapa tehdä niin on määrittää aineenvaihdunnan nopeus (BMR), joka viittaa kalorimäärään, joka kehosi tarvitsee toimiakseen optimaalisesti istuvan elämäntavan kanssa. Voit selvittää BMR: n käyttämällä seuraavaa yhtälöä:
- Uros: (88, 4 + 13, 4 x paino kilogrammoina) + (4, 8 x korkeus senttimetreinä) - (5, 68 x ikä)
- Nainen: (447, 6 + 9, 25 x paino kilogrammoina) + (3, 10 x korkeus senttimetreinä) - (4, 33 x ikä)
Kun BMR on määritetty, sitä tulisi säätää fyysisen aktiivisuutesi mukauttamiseksi kertomalla BMR vastaavilla määrillä:
- Istuva: BMR x 1, 2
- Kevyesti aktiivinen: BMR x 1, 375
- Kohtalaisen aktiivinen: BMR x 1, 55
- Erittäin aktiivinen: BMR x 1, 725
Tuloksena oleva määrä on vähimmäismäärä kaloreita, jotka sinun pitäisi syödä päivässä yrittäessäsi laihtua. Jotta asiat olisivat yksinkertaisempia, voit kuitenkin käyttää kaloriarvolaskuria matematiikan ja kalorien seurannan puolestasi.
