Pyöräily on hauska, vähän vaikutusta omaava kardioharjoittelu, joka polttaa paljon kaloreita ja voi auttaa sinua saavuttamaan kunto- ja painonpudotustavoitteesi. Tunnissa poltettujen polkupyörien poltettu kalorien määrä vaihtelee välillä 420–932.
Kärki
Tunnissa pyöräilyä poltettujen kalorien lukumäärä vaihtelee riippuen pyöräilysi intensiteetistä ja nopeudesta sekä kehosi painosta. 60 minuutissa voi polttaa noin 420 kaloria jopa 1 466: een, kun pyöräilet vähintään 20 mailin tunnissa nopeudella.
Pyöräily: Kaloreita tunnissa
Kun pyöräilet ulkona, poltettavien kalorien määrä kasvaa sitä nopeammin. Painosi on myös tekijä. Mitä raskaampi olet, sitä enemmän kaloreita taskulamppu harjoittelun aikana on.
Harvard Medical School tarjoaa arviot pyöräilyllä poltettavien kalorien määrästä ajonopeutesi perusteella. Jos 125 kilon pyöräilijä ajaa yhden tunnin nopeudella 12 - 13, 9 mailia tunnissa, hän polttaa 480 kaloria. Tämä määrä nousee 596 kaloriin 155-kiloisen pyöräilijän kohdalla. 185 kilon pyöräilijä polttaa 710 kaloria yhdessä tunnissa.
Kaloripoltto kasvaa, kun lisäät ajonopeutta. Jos pyöräilet nopeudella 14-15, 9 mailia tunnissa, energiankulutus kasvaa:
-
600 kaloria 125 kilon yksilölle
-
744 kaloria 155-kilon yksilölle
-
888 kaloria 185-kiloiselle yksilölle
Kun pyöräilet nopeudella 16–19 mailia tunnissa, tunnissa poltettujen kalorien määrä on:
-
720 kaloria 125 kilon yksilölle
-
892 kaloria 125 kilon yksilölle
-
1 066 kaloria 125 punnan yksilölle
Kokeneet pyöräilijät, jotka ajavat yli 20 mailin tunnissa nopeudella, tasoittavat:
- 990 kaloria 125 kilon yksilölle
- 1 228 kaloria 125 kilon yksilölle
- 1 466 kaloria 125 kilon yksilölle
Kärki
Kokeile tätä ExRx.net-sivuston laskuria saadaksesi yksityiskohtaisemman arvon polttamiesi kalorien määrästä painollesi.
Maksimoi energiamenot
Et ehkä voi pyöräillä niin nopeasti maastopyörällä polkuilla tai tehdä temppuja BMX-pyörällä, mutta poltat silti paljon kaloreita tyypillisen pyöräilyharjoituksen aikana. Maastopyöräily vie sinut lyötyltä polulta ja antaa sinun navigoida joillakin rakeimmilla polkuilla ja maastossa, mukaan lukien mäet.
Yhden tunnin ajomatkan aikana 125 kiloinen henkilö polttaa noin 510 kaloria. 155 punnan henkilö polttaa 632 kaloria ja 185 punnan henkilö polttaa 754 kaloria.
Varoitus
Maastopyöräily voi olla hauskaa, mutta se voi olla myös vaarallisempi kovan ja epätasaisen maaston ja jyrkkien kukkuloiden takia. Älä käytä polkuja, jotka ovat liian haastavia nykyiselle kykyllesi ja kuntotasollesi. Suorita aina tarvittavat varotoimet turvallisen ajon ajamiseksi.
Tarkista, että polkupyöräsi on hyvässä kunnossa, ja käytä sopivia vaatteita ja kenkiä sekä kypärää. Harkitse pienen ensiapupaketin ja polkupyörän korjauspaketin kantamista.
Yksi suuri hyöty pyöräilyn valitsemisesta liikuntamuodoksi on, että se on aktiviteetti, jota voit tehdä myös sisätiloissa, säästä riippumatta. Useimmissa kuntosaleissa on liikkumattomia polkupyöriä, ja tämä on myös laite, jota voit harkita kotitreenissasi.
Kiinteällä polkupyörällä on monia vaihtoehtoja. Voit valita esiohjelmoidun harjoituksen tai säätää harjoituksen vastustusta ja aikaa manuaalisesti. Kiinteän pyörän kaloripoltto määräytyy ajon intensiteetin perusteella.
Kohtalaisella intensiteetillä 125 kiloinen henkilö polttaa 420 kaloria tunnissa. 155 punnan henkilö polttaa 520 kaloria ja 185 punnan henkilö polttaa 622 kaloria.
- 630 kaloria 125 kilon yksilölle
- 782 kaloria 155-kiloiselle yksilölle
- 932 kaloria 185-kiloiselle yksilölle
Liikuntasuositukset aikuisille
Säännöllinen liikunta tarjoaa lukemattomia terveyshyötyjä, ja monet amerikkalaiset eivät saavuta päivittäisen toiminnan vähimmäissuositusta. Joitakin näistä eduista ovat:
- Parannettu kognitiivinen toiminta, joka voi sisältää paremman muistin, toimeenpanotoiminnot ja huomion
- Vähentynyt dementian riski
- Vähentynyt masennuksen ja ahdistuksen riski
- Parempi unenlaatu
- Lisääntynyt energia
- Alentunut verenpaine
- Vähentynyt sydän- ja verisuonisairauksien ja verenpainetaudin riski
- Matalampi monien syöpien, mukaan lukien rinta-, maha- ja paksusuolen syöpä
- Tyypin 2 diabeteksen riski vähentynyt
- Painonpudotus ja terveellisen painon ylläpitämisen helppous
Säännöllinen liikunta voi myös parantaa yleistä elämäsi laatua. Sinusta tulee paremmin kyky suorittaa päivittäisiä tehtäviä vähemmän väsymyksellä ja voit osallistua urheiluun ja aktiviteetteihin vaarantamatta itseäsi putouksista ja vammoista.
Yhdysvaltain terveysministeriön ja ihmisten palveluiden fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa amerikkalaisille suositellaan, että aikuiset saavat vähintään 150-300 minuuttia keskisuurten intensiteettiharjoittelujen tai 75-150 minuutin voimakkaan intensiteetin harjoituksen joka viikko yleisen hyvinvoinnin varmistamiseksi. Vielä enemmän liikuntaa voi lisätä terveyshyötyjä ja vähentää samalla lihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.
Kärki
Määritä intensiteettisi arvioimalla kuinka kovaa työskentelet asteikolla 0-10, missä 0 lepää ja 10 on voimakkainta. Kohtalainen intensiteetti on 5 tai 6, ja voimakkaan intensiteetin harjoittelu alkaa 7 tai 8.
Yritä hajottaa harjoittelu koko viikon ajan. Pyöräily on hieno tapa täyttää nämä ohjeet. Yhden tunnin pyöräily viisi päivää viikossa johtaa 300 minuuttiin viikossa. Jos voit pyöräillä vain yhden tunnin kolmella päivänä viikossa, saat silti 180 minuutin liikuntaa, mikä ylittää vähimmäissuosituksen.
Kärki
Harkitse pyöräilyä töihin tai kouluun. Tämän avulla voit saada liikuntaa työmatkan aikana ja auttaa ympäristöä vähentämällä ajoaikaa.
Pyöristä harjoitusohjelmasi vähintään kahdella päivällä lihaksia vahvistavilla harjoituksilla, jotka kohdistuvat jokaiseen päälihasryhmään. Voit tehdä tämän painoilla, vastusnauhoilla tai kehon painoharjoituksilla.
: Paras pyöräilijöiden voimaharjoittelu
Valmista kehosi liikuntaa varten
Muista tehdä joitain venytys- tai kevytharjoituksia, ennen kuin lisäät nopeutta ja voimakkuutta. Tämä nostaa hitaasti sykettä ja lämmittää lihaksia, mikä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä pyöräillessäsi. Hyvä lämmittely on yhtä helppoa kuin pyöräily hitaalla, helpoalla tahdilla ensimmäisten viiden - 10 minuutin ajan.
Kun olet valmis matkallasi, jäähdytä vielä viidellä-10 minuutilla pyöräilyä helpoassa tahdissa. Harkitse joidenkin osien sisällyttämistä lämmittelyyn ja jäähtyä.
Vaikka voi olla houkuttelevaa ajaa itsesi pyörimään kovemmin ja nopeammin saavuttamaan korkeammat kaloripolton tasot, pysy turvallisella puolella ja kuuntele kehosi. Aloita sinulle sopivalla tasolla. Esimerkiksi, jos olet vasta aloittamassa pyöräilyä, voit aloittaa lyhyemmällä ajomatkalla hitaammassa tahdissa.
: Paras pyöräilyharjoittelu jokaiselle kuntotasolle
Nosta nopeuttasi ja harjoituksesi kestoa hitaasti ajan myötä. Haluat haastaa itsesi, mutta liian kova työntäminen voi johtaa loukkaantumiseen, mikä voi ohittaa suuntauksen.
Varmista, että pyöräsi sopii sinulle ja että se on oikein säädetty. Tämä auttaa sinua käsittelemään sitä turvallisesti ja voi vähentää polvien ja selkäkipuja auttamalla ylläpitämään hyvää asentoa pyöräilyn aikana. Paikallinen pyöräliikkeesi voi auttaa sinua tässä, jos sinulla on kysyttävää.
Varmista ensin, että kehys on oikean kokoinen. Jos seisot maassa pyörän kanssa jalkojesi välillä, yläputken tulee olla yhden tai kahden tuuman päässä kehosta. Jos ajat maastopyörällä, saatat tarvita enemmän tilaa.
Säädä istuin siten, että kun poljin on lähinnä maata, jalka on hieman taipunut. Säädä sitten ohjaustangot niin, että ne ovat mukavalla tasolla.
Varoitus
Pyöräilyturvallisuus ja näkökohdat
Tärkein asia, jonka voit tehdä turvallisuutesi pyöräilyssä, on käyttää kypärää. Purduen yliopisto toteaa, että putoamisesta aiheutuva pään tai aivovaurion riski vähenee 85 - 88 prosenttia kypärää käytettäessä. Tämä on tärkeää jokaisessa ajossa, mutta varsinkin jos ajat autolla tai maastopyöräilyllä jyrkillä kukkuloilla tai karkealla maastolla.
Käytä oikeita vaatteita ja kenkiä ajaessasi. Vältä löysät vaatteet ja pitkät kengännauhat, jotka voivat juuttua ketjuosi tai hammaspyörisiisi. Käytä kirkkaita, heijastavia vaatteita niin, että olet näkyvissä kaikille tien päällä tai polulla. Voit harkita pehmustettuja pyörähousuja tehdäksesi ratsastusta mukavammaksi, varsinkin jos aiot ajaa vähintään tunti.
Tarkista, että pyöräsi on hyvässä kunnossa. Varmista, että ketju ja vaihteet ovat puhtaat ja hyvin öljytyt. Tarkista ennen jokaista ajoa, että jarrut toimivat oikein ja renkaat ovat täynnä. Pyörässäsi tulisi olla heijastimet, jotta olet näkyvissä muulle liikenteelle. Jos ajat yöllä tai hämärässä, varmista, että sinulla on myös valaistus pyörän etu- ja takaosaan.
Noudata tien sääntöjä. Tarkista kaupunkisi lait ja asetukset. Useimmissa tapauksissa pyöriin sovelletaan samoja liikennelakeja, jotka koskevat moottoriajoneuvoja. Tämä tarkoittaa, että sinun on pysähdyttävä valoon ja annettava jalankulkijoille poikkitiellä. Aja tien oikealla puolella ja käytä käsisignaaleja ilmoittaaksesi aikeestasi kääntyä tai pysähtyä.
