Romanttisilla suhteilla ja treenaamisella on paljon yhtäläisyyksiä. Alussa olet halukas pääsemään kuntosalille ja työskentelemään kovasti. Tunnet olosi hyväksi, nukut paremmin ja olet yleensä onnellinen. Tämä on kuherruskuukausi.
Sitten jonain päivänä jokin muuttuu. Menetät vauhtia. Et enää ole motivoitunut. Kaikki sattuu. Rehellisesti, haluat vain sen päättyvän. Sinun ja treenisi täytyy selvästi "puhua". Mutta se on hieno raja välillä tarvitse tunkeutua läpi ja tietää, milloin heittää pyyhe. Tässä on 10 ilmaisimerkkiä, jotka auttavat sinua selvittämään, onko aika hajottaa treenirutiini ja löytää uusi!
Luotto: sankarikuvat / sankarikuvat / GettyImagesRomanttisilla suhteilla ja treenaamisella on paljon yhtäläisyyksiä. Alussa olet halukas pääsemään kuntosalille ja työskentelemään kovasti. Tunnet olosi hyväksi, nukut paremmin ja olet yleensä onnellinen. Tämä on kuherruskuukausi.
Sitten jonain päivänä jokin muuttuu. Menetät vauhtia. Et enää ole motivoitunut. Kaikki sattuu. Rehellisesti, haluat vain sen päättyvän. Sinun ja treenisi täytyy selvästi "puhua". Mutta se on hieno raja välillä tarvitse tunkeutua läpi ja tietää, milloin heittää pyyhe. Tässä on 10 ilmaisimerkkiä, jotka auttavat sinua selvittämään, onko aika hajottaa treenirutiini ja löytää uusi!
1. Menisit mieluummin hammaslääkärille kuin treenata
Aiemmin odotit harjoitustasi, mutta viime aikoina ajatus kuntosalille ajattelee, että haluat vetää kannet pään päälle. Mitä tapahtuu? "Jos huomaat harjoitteluasi ohjaavan, on aika kokeilla uusia tapoja hajottaa hiki", sanoo Jessica Matthews, apulaisprofessori, johtaja ja kinesiologian maisterin luoja integroivassa hyvinvointiohjelmassa Point Loma Nazarene -yliopistossa.
"Tanssipohjaisen kunto-luokan liikkeen pysäyttämisestä kajakin ulkona vedellä liikkumiseen on loputtomia mahdollisuuksia päästä upeaan harjoitteluun." Tai kokeile uutta kuntosalia, sanoo New Jerseyssä toimiva urheilun ilmastoinnin asiantuntija Neal Pire. "Tee sama harjoitus jossain muualla", Pire sanoo. "Uudet koneet ja ympäristö, ja ehkä erilainen musiikki inspiroivat sinua."
Aiemmin odotit harjoitustasi, mutta viime aikoina ajatus kuntosalille ajattelee, että haluat vetää kannet pään päälle. Mitä tapahtuu? "Jos huomaat harjoitteluasi ohjaavan, on aika kokeilla uusia tapoja hajottaa hiki", sanoo Jessica Matthews, apulaisprofessori, johtaja ja kinesiologian maisterin luoja integroivassa hyvinvointiohjelmassa Point Loma Nazarene -yliopistossa.
"Tanssipohjaisen kunto-luokan liikkeen pysäyttämisestä kajakin ulkona vedellä liikkumiseen on loputtomia mahdollisuuksia päästä upeaan harjoitteluun." Tai kokeile uutta kuntosalia, sanoo New Jerseyssä toimiva urheilun ilmastoinnin asiantuntija Neal Pire. "Tee sama harjoitus jossain muualla", Pire sanoo. "Uudet koneet ja ympäristö, ja ehkä erilainen musiikki inspiroivat sinua."
2. Olet aina loukkaantunut tai satunut
Kun olet loukkaantunut tai kipeä koko ajan, on aika ottaa askel taaksepäin. "Äärimmäinen lihaskipu ja arkuus johtuu todennäköisesti ylikuormituksesta", Matthews sanoo. "Yliannostus on määritelmän mukaan jatkuvaa intensiivistä harjoittelua antamatta riittävästi aikaa palautumiseen."
Ylenharjoittaminen voi paitsi vaikuttaa kielteisesti fyysiseen terveyteesi häiriintyneiden nukkumistapojen, ruokahalun menetysten ja heikentyneen suorituskyvyn kautta, mutta se voi myös vaikuttaa tieteelliseen terveyteen. Viimeksi mainittuun, jota usein kutsutaan uupumiseksi, sisältyy oireita, kuten ärtyneisyys, masennus ja unettomuus. Matthews ehdottaa palautumis- ja lepopäivien ajoittamista samalla tavalla kuin aikataulut harjoituspäiviä.
Luotto: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesKun olet loukkaantunut tai kipeä koko ajan, on aika ottaa askel taaksepäin. "Äärimmäinen lihaskipu ja arkuus johtuu todennäköisesti ylikuormituksesta", Matthews sanoo. "Yliannostus on määritelmän mukaan jatkuvaa intensiivistä harjoittelua antamatta riittävästi aikaa palautumiseen."
Yliharjoittaminen voi paitsi vaikuttaa kielteisesti fyysiseen terveyteesi häiriintyneiden nukkumistapojen, ruokahalun menetysten ja heikentyneen suorituskyvyn kautta, mutta se voi myös vaikuttaa tieteelliseen terveyteen. Viimeksi mainittuun, jota usein kutsutaan uupumiseksi, sisältyy oireita, kuten ärtyneisyys, masennus ja unettomuus. Matthews ehdottaa palautumis- ja lepopäivien ajoittamista samalla tavalla kuin aikataulut harjoituspäiviä.
3. Olet tasanne
Alussa tuntui siltä, että jokainen harjoitus toi tuloksia, mutta nyt tuntuu kuukausien kuluttua siitä, kun olet edistynyt. Mikä antaa? "Kun treenaamme, lihaksemme ja sydämemme sekä jopa aivot ja hermosto sopeutuvat niihin kohdistuviin rasituksiin", sanoo Irv Rubenstein, liikuntafysiologi ja STEPS: n, tiedepohjaisen kuntosalin perustaja Nashvillessä, Tenn.
"Lyhyessä ajassa aloittamasi tason harjoitukset eivät kuitenkaan enää stimuloi näitä järjestelmiä sopeutumaan." Tämän hermoadaptiovaiheen jälkeen tulosten näkeminen on vaikeampaa. Askeltaaksesi asioita uudelleen, lisää aikaa (kesto), taajuutta (useita kertoja viikossa), voimakkuutta (paino tai vastus) tai kaikkia edellä mainittuja, tosin ei kaikkia kerralla.
Luotto: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesAlussa tuntui siltä, että jokainen harjoitus toi tuloksia, mutta nyt tuntuu kuukausien kuluttua siitä, kun olet edistynyt. Mikä antaa? "Kun treenaamme, lihaksemme ja sydämemme sekä jopa aivot ja hermosto sopeutuvat niihin kohdistuviin rasituksiin", sanoo Irv Rubenstein, liikuntafysiologi ja STEPS: n, tiedepohjaisen kuntosalin perustaja Nashvillessä, Tenn.
"Lyhyessä ajassa aloittamasi tason harjoitukset eivät kuitenkaan enää stimuloi näitä järjestelmiä sopeutumaan." Tämän neuraalisen sopeutumisvaiheen jälkeen tulosten näkeminen on vaikeampaa. Askeltaaksesi asioita uudelleen, lisää aikaa (kesto), taajuutta (useita kertoja viikossa), voimakkuutta (paino tai vastus) tai kaikkia edellä mainittuja, tosin ei kaikkia kerralla.
4. Olet aina väsynyt
Säännöllinen liikunta oikeilla annoksilla antaa sinulle energiaa, ei väsyä. "Jatkuva väsymys on klassinen merkki ylikuormituksesta ja tarkoittaa, että et saa tarpeeksi toipumista", Pire sanoo. "Paras mitä voit tehdä, on ajoittaa muutama päivä lepoa, jopa viikko, uudella harjoitusohjelmalla, joka alkaa määrätynä päivänä."
Tämä tarkistettu harjoitus ei vaadi kaikkia uusia harjoituksia. Muuta tavallista suunnitelmaa. Pire suosittelee, että muutat tapojasi (suunnitellut harjoitukset), kuormitusta (voimakkuus tai korotettuja puntia), toistoja ja / tai asetettuja alueita (tilavuus) ja nopeutta tai tempoa nostoharjoitteluun.
Luotto: sankarikuvat / sankarikuvat / GettyImagesSäännöllinen liikunta oikeilla annoksilla antaa sinulle energiaa, ei väsyä. "Jatkuva väsymys on klassinen merkki ylikuormituksesta ja tarkoittaa, että et saa tarpeeksi toipumista", Pire sanoo. "Paras mitä voit tehdä, on ajoittaa muutama päivä lepoa, jopa viikko, uudella harjoitusohjelmalla, joka alkaa määrätynä päivänä."
Tämä tarkistettu harjoitus ei vaadi kaikkia uusia harjoituksia. Muuta tavallista suunnitelmaa. Pire suosittelee, että muutat tapojasi (suunnitellut harjoitukset), kuormitusta (voimakkuus tai korotettuja puntia), toistoja ja / tai asetettuja alueita (tilavuus) ja nopeutta tai tempoa nostoharjoitteluun.
5. Sinun pitäisi mieluummin tehdä vain sydän
Kestävyysharjoitteluharjoituksen suunnittelu ja suorittaminen vie paljon enemmän ajattelua ja energiaa kuin kävely juoksumatolla tai polkeminen paikallaan olevalla pyörällä. Se on helppo ojata kokonaan ja tehdä sydän tunnin ajaksi, jos harjoituksesi ei ole tarpeeksi houkuttelevaa.
"Tärkeintä on harjoittelumallin muuttamisessa ennen turhautumista tähän pisteeseen", Pire sanoo. "Jos olet harjoittanut perinteistä painoharjoittelua, vaihda kiertoharjoitteluun tai väleihin, jotka tarjoavat täysin erilaisen ärsykkeen." Sydänkytkentävälit voivat korvata sydänistuntosi ja päästä sinut ulos kuntosalista nopeammin.
Luotto: PRImageFactory / iStock / GettyImagesKestävyysharjoitteluharjoituksen suunnittelu ja suorittaminen vie paljon enemmän ajattelua ja energiaa kuin kävely juoksumatolla tai polkeminen paikallaan olevalla pyörällä. Se on helppo ojata kokonaan ja tehdä sydän tunnin ajaksi, jos harjoituksesi ei ole tarpeeksi houkuttelevaa.
"Tärkeintä on harjoittelumallin muuttamisessa ennen turhautumista tähän pisteeseen", Pire sanoo. "Jos olet harjoittanut perinteistä painoharjoittelua, vaihda kiertoharjoitteluun tai väleihin, jotka tarjoavat täysin erilaisen ärsykkeen." Sydänkytkentävälit voivat korvata sydänistuntosi ja päästä sinut ulos kuntosalista nopeammin.
6. Et voi kilpailla AM-harjoituksissa
Varhain aamulla harjoittelu ei ole kaikille. Pire sanoo, että jos unelmasi kupillista kahvia ja tunnet silti uneltasi kuntosalilla käydessäsi, nukut enemmän kuin tarvitset harjoittelua. Unen luovuttaminen treenaamaan aiheuttaa mielenkiinnon, koska molemmat ovat tärkeitä osa terveellisiä elämäntapoja.
Luoteisyliopistosta vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa esitetään, että hyvä nukkuminen voi johtaa parempiin ja pidempiin harjoitteluihin myöhemmin päivällä. Vähemmän tunteja voi vähentää liikuntamotivaatiota. Käänny 20-30 minuuttia tavallista aikaisemmin öisin ennen aamuharjoittelua tai pura aktiviteetti päiväsi sen sijaan, että uhraat aamuunia.
Luotto: Milkos / iStock / GettyImagesVarhain aamulla harjoittelu ei ole kaikille. Pire sanoo, että jos unelmasi kupillista kahvia ja tunnet silti uneltasi kuntosalilla käydessäsi, nukut enemmän kuin tarvitset harjoittelua. Unen luovuttaminen treenaamaan aiheuttaa mielenkiinnon, koska molemmat ovat tärkeitä osa terveellisiä elämäntapoja.
Luoteisyliopistosta vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa esitetään, että hyvä nukkuminen voi johtaa parempiin ja pidempiin harjoitteluihin myöhemmin päivällä. Vähemmän tunteja voi vähentää liikuntamotivaatiota. Käänny 20-30 minuuttia tavallista aikaisemmin öisin ennen aamuharjoittelua tai pura aktiviteetti päiväsi sen sijaan, että uhraat aamuunia.
7. Harjoittelu on helppoa
Kun harjoitus tuntuu helpommalta, se tarkoittaa, että etenet. Se on hyvä uutinen! Mutta kun sinua ei enää haasteta, on aika lisätä valikoimaa, sanoo Rubenstein. "Koska kehomme mukautuvat stressiin, on hyvä idea muuttaa rutiiniasi neljästä kahdeksaan viikkoon, mikä estää (haasteen puute) asettumasta."
Rubenstein suosittelee harjoittelujen "jaksottamista"; luodaan jäsennelty harjoittelusuunnitelma, jota ammattiurheilijat yleensä käyttävät. "Se optimoi sopeutumisprosessin, joten kehosi on aina parannettava", Rubenstein sanoo. Harkitse henkilökohtaisen valmentajan palkkaamista suunnitelman laatimiseksi. Tai voit hajottaa oman harjoituksen. Keskity voimaan neljä viikkoa ja korosta sitten seuraavan kuukauden kestävyyttä.
Luotto: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesKun harjoitus tuntuu helpommalta, se tarkoittaa, että etenet. Se on hyvä uutinen! Mutta kun sinua ei enää haasteta, on aika lisätä valikoimaa, sanoo Rubenstein. "Koska kehomme mukautuvat stressiin, on hyvä idea muuttaa rutiiniasi neljästä kahdeksaan viikkoon, mikä estää (haasteen puute) asettumasta."
Rubenstein suosittelee harjoittelujen "jaksottamista"; luodaan jäsennelty harjoittelusuunnitelma, jota ammattiurheilijat yleensä käyttävät. "Se optimoi sopeutumisprosessin, joten kehosi on aina parannettava", Rubenstein sanoo. Harkitse henkilökohtaisen valmentajan palkkaamista suunnitelman laatimiseksi. Tai voit hajottaa oman harjoituksen. Keskity voimaan neljä viikkoa ja korosta sitten seuraavan kuukauden kestävyyttä.
8. Teet vain parhaat liikkeesi
Jos olet kuin useimmat ihmiset, suosikkiharjoitussi on todennäköisesti vahvin. Parhaiden harjoitusten tekeminen antaa egollesi vauhtia, mutta jos et koskaan mene suosikkiliikkeesi ulkopuolelle, voit päästä tasangolle, missä tulokset putoavat. Hyvin pyöristetty harjoitus sisältää enemmän kuin vain suosikkiharjoituksia, Pire sanoo.
"Haluat työskennellä lihasryhmissä johdonmukaisesti, mutta on parempi, että sinulla on pää, " äiti "-nosto ja lisää sen ympärille muita harjoituksia, jotka toimivat samoilla lihaksilla. Harjoitat silti samoja lihasryhmiä, vain eri tavalla." Jos esimerkiksi rakastat kyykkyjä, lisää kyykky yksijalkainen tai lisää. Jos rintapainikkeet ovat suosikkisi, lisää joitain kaapelikärpäksiä tai hylkää puristimia muuttaaksesi asioita.
Luotto: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesJos olet kuin useimmat ihmiset, suosikkiharjoitussi on todennäköisesti vahvin. Parhaiden harjoitusten tekeminen antaa egollesi vauhtia, mutta jos et koskaan mene suosikkiliikkeesi ulkopuolelle, voit päästä tasangolle, missä tulokset putoavat. Hyvin pyöristetty harjoitus sisältää enemmän kuin vain suosikkiharjoituksia, Pire sanoo.
"Haluat työskennellä lihasryhmissä johdonmukaisesti, mutta on parempi, että sinulla on pää, " äiti "-nosto ja lisää sen ympärille muita harjoituksia, jotka toimivat samoilla lihaksilla. Harjoitat silti samoja lihasryhmiä, vain eri tavalla." Jos esimerkiksi rakastat kyykkyjä, lisää kyykky yksijalkainen tai lisää. Jos rintapainikkeet ovat suosikkisi, lisää joitain kaapelikärpäksiä tai hylkää puristimia muuttaaksesi asioita.
9. Voit saada painoa (kun tavoitteesi EI ole nousussa)
Harjoitte kovasti. Joten miksi asteikko liikkuu väärään suuntaan? Syö todennäköisesti enemmän kompensoidaksesi matalampaa verensokeria, joka johtuu intensiivisestä sydän- tai voimaharjoittelusta, sanoo Rubenstein.
Tai on mahdollista, että palkitset itsesi hyvin tehdystä työstä pitämällä enemmän istuntokatkoja päivän aikana. Ihmiset, jotka aloittavat liikunnan tai ruokavalio-ohjelman, heikentävät usein positiivisia hyötyjään osallistumalla itsehöyryiseen käyttäytymiseen. Ratkaisu: Tarkkaile kaloreitasi ja liikuta koko päivän, jotta aineenvaihdunta pysyy varastossa.
Luotto: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesHarjoitte kovasti. Joten miksi asteikko liikkuu väärään suuntaan? Syö todennäköisesti enemmän kompensoidaksesi matalampaa verensokeria, joka johtuu intensiivisestä sydän- tai voimaharjoittelusta, sanoo Rubenstein.
Tai on mahdollista, että palkitset itsesi hyvin tehdystä työstä pitämällä enemmän istuntokatkoja päivän aikana. Ihmiset, jotka aloittavat liikunnan tai ruokavalio-ohjelman, heikentävät usein positiivisia hyötyjään osallistumalla itsehöyryiseen käyttäytymiseen. Ratkaisu: Tarkkaile kaloreitasi ja liikuta koko päivän, jotta aineenvaihdunta pysyy varastossa.
10. Olet saavuttanut tavoitteesi
National Strength and Conditioning Association -järjestön ohjeiden mukaan, jos haluat rakentaa voimaa, keskity painolle, jonka voit nostaa kuuteen tai vähemmän toistokertaan; Käytä vähän vähemmän painoa, jos haluat lihaskasvua (hypertrofiaa) ja pumppaa pois kuudesta 12 toistoon. Lihasten kestävyyden vuoksi keventää asioita edelleen, kunnes löydät painon, jonka voit nostaa yli 12–15 kertaa. Jos haluat tarkempia ohjelmia, etsi pätevä henkilökohtainen valmentaja tai vahvuusvalmentaja.
Luotto: sankarikuvat / sankarikuvat / GettyImagesNational Strength and Conditioning Association -järjestön ohjeiden mukaan, jos haluat rakentaa voimaa, keskity painolle, jonka voit nostaa kuuteen tai vähemmän toistokertaan; Käytä vähän vähemmän painoa, jos haluat lihaskasvua (hypertrofiaa) ja pumppaa pois kuudesta 12 toistoon. Lihasten kestävyyden vuoksi keventää asioita edelleen, kunnes löydät painon, jonka voit nostaa yli 12–15 kertaa. Jos haluat tarkempia ohjelmia, etsi pätevä henkilökohtainen valmentaja tai vahvuusvalmentaja.
