Jos olet juoksija, kipeä lihakset ovat todennäköisesti yleinen ilmiö. Kun juoksu kipu on käynnissä, sinun on pystyttävä selvittämään, onko se normaali lihaskipu tai merkki mahdollisesta vammasta, ennen kuin jatkat tien päälle.
Kärki
Lihaskivut ovat yleisiä juoksemisen jälkeen - etenkin reidessä ja pakarassa. Se, pitäisikö sinun juoksua kipeä gluteus maximus -lihas, riippuu oireiden vakavuudesta.
Gluteus Maximus ja juoksu
Gluteus maximus -lihakset pidentävät lonkkaniveltäsi ja liikuttavat jalkaa vartaloasi takana, kuten ExRx.net on kuvannut. Juoksemisen aikana tämä lihas toimii eri tavalla siinä jalassa, jolla seisot, ja etenevässä jalassa.
Aseman puolella gluteus maximus auttaa kuljettamaan vartaloasi eteenpäin. Lokakuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan kääntöpuolella - ilmassa oleva jalka - gluteus maximus auttaa hallitsemaan, kuinka nopeasti massakeskuksesi siirtyy eteenpäin, lähinnä "jarrujen avulla" pitämään vartalo pystyssä juoksemisen aikana, lokakuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan. kirjoittanut Journal of Orthopedic & Sports Fysioterapia.
Juoksemisen aiheuttaman vamman aiheuttama kipu on usein terävä tai puukottava, ja se tuntuu yleensä silloin, kun vahingoittunut jalka on kosketuksissa maahan. Gluteus maximus -kipu juoksemisen jälkeen on todennäköisesti viivästynyt alkava lihaskipu tai DOMS. Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan tämä tila aiheuttaa arkuutta yhden tai kahden päivän kuluessa harjoituksen jälkeen. Mikroskooppisia kyyneleitä esiintyy juoksuharjoituksen aikana, mikä viime kädessä aiheuttaa lihaksesi vahvistukseen.
Juokse, mutta lepää
Joten mikä on oikea vastaus? Onko OK ajaa kipeällä saalilla? Tutki yleistä fyysistä kuntoasi ja harjoitteluohjelmaasi auttaaksesi tekemään koulutettua päätöstä.
Joissain tapauksissa liikunta voi auttaa lievässä kipussa. Lihasten supistuessa veren virtaus alueelle kasvaa, mikä tuo happea ja ravintoaineita paranemiseen. Jos sinulla on kärsimyksen kaltaisia oireita kuten gluteus maximus -kipu, jalkoihin liittyvä liikunta voi olla haitallinen.
ACE suosittelee, että harjoitusohjelmat sallivat 48–72 tuntia palautumista harjoitusten välillä, jotta lihakset saavat riittävästi lepoaikaa. Suuremmat lihakset, kuten luisto, putoavat kyseisen asteikon pidempään päähän. Lihakset kasvavat seisokkien aikana - niin riittämätön lepo voi todella haitata suorituskykyäsi.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, ettet voi tehdä mitään liikuntaa päivinä, jotka eivät ole käynnissä. Käytä tätä aikaa keskittyäksesi ylävartalon vahvistamiseen, joustavuuteen tai ristitreeniin. Kokeile jotakin joogaa tai painottomuutta, kuten uintia.
Milloin nähdä lääkärin
Glute kipu juoksemisen jälkeen voi tehdä päivittäisistä tehtävistä, kuten nousta tuolilta, epämukavan. Jos kipu kuitenkin haittaa kykyäsi painostaa jalkaa, on aika käydä lääkärillä. Vain siksi, että kipu sijaitsee lähellä glute max -tasoa, ei tarkoita, että lihas aiheuttaa oireita.
Pakaran kipu voi esiintyä monissa erilaisissa tiloissa, kuten nivelkipua lannerankaosassa, lihaksen kireyttä syvälle luistoon saakka - kuten piriformissa - ja iskiashermon puristuksessa, joka kulkee syvällä pakaraan ja alas selkään jalasta.
Nämä sairaudet voivat aiheuttaa lisäoireita, mukaan lukien kipu, joka säteilee jalkaa alas, ja tunnottomuus tai pistely. Pitkäaikaisella hermojen puristuksella saatat jopa huomata jalkojen lihaksen heikkouden. Mayo-klinikan mukaan jos sinulla on äkillinen suoliston tai virtsarakon toiminnan heikkeneminen, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon - tämä voi viitata vakavaan selkäytimen ongelmaan.
Koti korjaustoimenpiteitä kipeälle gluteelle
Kotihoito voi auttaa lievittämään gluteus maximus -kipua juoksemisen jälkeen. Kokeile venytyksiä American Ortopedisten Kirurgien Akatemian osoittamalla tavalla, vaahdon valssaamista ja liipaisupisteen vapautusta nopeuttaaksesi palautumista.
Gluteus maximus -venityksen lisäksi venytä sormen maxin alapuolella olevaa piriformista ja iliotibiaalista nauhaa, joka on kiinnitetty glute maxiin sidekudoksen avulla.
Siirrä 1: polvi rintaharjaan
- Makaa selässäsi tukevalla pinnalla.
- Nosta yksi polvi ja vie se kohti rintaasi.
- Kääri kädet jalkasi ympärille, juuri polven alle. Jos sinulla on polvi-ongelmia, aseta kädet polvinivelen taakse.
- Vedä polvi varovasti lähemmäksi rintaasi, kunnes tunnet venytys gluteus maximus -osaa pitkin.
- Pidä 20 - 30 sekuntia, rentoudu sitten.
- Toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
Siirrä 2: Piriformis-venytys
- Istu maassa jalat suoraan edessäsi. Aseta oikea käsi maahan takanasi tukeaksesi.
- Ylitä oikea jalkasi vasemmalla puolella ja aseta oikea jalka maahan vasemman polven ulkopuolelle.
- Käännä vartalo oikealle ja aseta vasen kyynärpääsi oikean polven ulkopuolelle. Katso oikean olkapääsi yli.
- Paina kyynärpää varovasti polveen vahvistaaksesi kiertoa, kunnes tunnet venytys oikeassa pakarassa.
- Pidä 20 - 30 sekuntia, rentoudu sitten.
- Toista kolme kertaa molemmin puolin.
Move 3: IT-yhtyeen venytys
- Seiso tukevan esineen tai seinän vieressä tasapainottamiseksi tarvittaessa.
- Ylitä oikea jalka vasemman jalan takana.
- Pidä polvet suorana, nojaa ylävartaloasi vasemmalle, kunnes tunnet venymisen oikean lonkan ulkopuolella.
- Pidä 20 - 30 sekuntia, rentoudu sitten.
- Toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
Siirrä 4: Vaahtorulla telalle
- Istu vaahtotelalle polvet taivutettuina ja jalat lattialle.
- Ylitä oikea nilkka vasemman polven yli.
- Siirrä kehosi paino oikealle pakarallesi ja aseta oikea käsi maahan takanasi tukeaksesi.
- Kierrä ylös ja alas oikealle liukumäellesi 10 kertaa.
- Toista toisella puolella.
Siirrä 5: Liipaisupisteen vapautus
- Istu maassa tai muulla tukevalla pinnalla.
- Löydä solmittu lihasalue gluteista.
- Aseta tennis- tai lakrossi-pallo solmun alle ja siirrä sitten painosi palloon. Tämä on tuskallista.
- Pidä tätä painetta jopa muutaman minuutin, kunnes kipu laantuu.
- Siirrä pallo muihin solmuihin alueisiin ja toista.
