Käsipainon hauisliha on yksi yleisimmin harjoitetuista ilmaraskaharjoituksista aseiden lujittamiseen. Haavoituksen kiertoharjoittelu on suunniteltu eristämään hauislihaslihakset. Suunnittelu tapahtuu suurimmalla osalla painoa hauislihasille nopeaa ja tehokasta lihaksen rakentamista varten.
Vaikka käsivarren kiharoille ei ole virallisia keskimääräisiä käyristyspainoja, yleinen alue voidaan arvioida useista lähteistä kerätyn tiedon perusteella. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen tämän tai minkään muun harjoitteluohjelman aloittamista.
Keskimääräinen käpristyspaino
Keskimääräinen kiharapaino riippuu useista lujuus- ja stabiilisuuskertoimista. Painonnostolaitteet, jotka kiertävät esimerkiksi erittäin raskaiden painojen matalia toistoja, pystyvät huomattavasti paremmin nostamaan yhden painopainon kuin kouluttaja, joka nostaa useita kertoimia pienillä painoilla.
Testosterone Nation -verkkosivuston tarjoamat arviot osoittavat, että miesten keskimääräinen painoarvo on 80 kiloa miehille tai 40 puntaa naisille. Koska tankojen kihara suorittaa saman liikkeen kuin käsipainotutkimus, paitsi molemmilla käsillä, tämäntyyppisen harjoituksen keskimääräinen kiharapaino olisi noin puoli käsivartta kohden tai 40 kiloa miehille ja 20 puntaa naisille.
Vanhempi curling-testit
Top End Sports -verkkosivustossa luetellaan joukko vanhempien kuntotestien perusteella tallennettuja keskimääräisiä painoja, joiden tarkoituksena on mitata 60–94-vuotiaiden seniorien ylävartalon voimaa. Tulosten mukaan 60–64-vuotiaat miehet voisivat suorittaa Keskimäärin 16 - 22 toistoa 8-punnan käsipainotutkinnoille, kun taas saman ikäiset naiset suorittivat 13 - 19 toistoa 5-punnan käsipainotutkille.
Voimakkuustasot laskivat huomattavasti 90–94-vuotiaiden miesten ja naisten keskuudessa, jotka pystyivät toistamaan vain 10–14 ja 8–13.
Keskimääräisen löytäminen
Vaikka henkilökohtaisen nostopainosi löytämiseksi on olemassa useita tapoja, kokeile, kunnes löydät painon, jonka voit nostaa 12–15 kertaa. Oikean painon valitseminen käsipainotutkimuksen harjoituksille on viime kädessä henkilökohtainen valinta, joka määritetään parhaiten koettelemisellä ja virheellä tai matemaattisilla yhtälöillä, kuten yhden toiston maksimikaavalla.
Käytä oikeaa muotoa suorittaessasi hauislihaa. Seiso korkealla ja purista lapaluita yhteen. Älä käytä vauhtia auttamaan käpertymisessäsi. Jos huomaat kallistuvan taaksepäin tämän liikkeen aikana, käsipaino on liian raskas.
Yhden toiston maksimi
National Physiques -laskurin mukaan voit kerätä yhden toiston maksimisi laskemalla nostokokeen tulokset. Valitse mukava paino ja tee niin monta käsipaino kiharaa kuin mahdollista. Kerro toistojen lukumäärä 0, 033: lla ja lisää 1. Lopuksi kerrotaan tämä luku painolla, jonka korotit saadaksesi yhden kerta-maksimisi.
Esimerkiksi, jos nostit kahdeksan 30 punnan toistoa, yhden toiston enimmäismäärä on 38 puntaa. Käytä tätä numeroa määrittääksesi keskimääräisen käsipainotuksen curling-painosi ja nosta sitä asteittain, kun vahvuutesi paranee.
