On väärinkäsitys, että sinun täytyy syödä eläintuotteita proteiinin saamiseksi. Vaikka lihassa ja munissa on runsaasti proteiineja, ihmiset, jotka eivät kuluta näitä tuotteita - kuten kasvissyöjät ja vegaanit - saavat korkean proteiiniprosessinsa vihanneksista.
Vaikka vihannekset sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, ne sisältävät myös rasvaa ja proteiineja. Esimerkiksi pinaatti tunnetaan ravintoaine tiheänä lehtiviherinä, mutta pinaatissa on yllättävän suuri määrä proteiinia. On syytä, miksi Popeye the Sailor haki pinaatitölkkejä vahvistaakseen voimaansa.
1. Keitetty tai höyrytetty parsakaali
Parsakaali on ristisipullinen vihannes, jota voidaan syödä raa'ana tai keitetynä. Se on täynnä vitamiineja ja mineraaleja, ja myös parsakaalissa on paljon proteiinia.
USDA: n mukaan parsakaalin proteiinimäärä on seuraava:
- 3, 7 grammaa / 1 kuppi
- 2, 4 grammaa / 100 grammaa
- 13, 6 grammaa 200 kaloria kohti
Yksi kuppi kypsennettyä parsakaalia sisältää myös 5, 1 grammaa kuitua ja yli 100 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinin ja K-vitamiinin arvosta. Nämä pienet puut tunnetaan yhtenä terveellisimmistä vihanneksista ravintosisällön ja todistettujen terveyshyötyjen vuoksi.
2. Paistetut Russet-perunat
Jos ruoka-ateriasi on lihaa ja perunaa, saat itse proteiinia sekä eläin- että kasvilähteistä. Monet ihmiset rakastavat leivottuja perunoita, mutta eivät tiedä, että ne luokitellaan korkean proteiiniproteiinin kasviksiksi.
USDA: ta kohti leivonnaiset russet-perunat sisältävät seuraavat määrät proteiinia:
- 4, 5 grammaa per keskimääräinen peruna
- 2, 6 grammaa / 100 grammaa
- 5, 4 grammaa 200 kaloria kohti
Saadaksesi eniten proteiineja näistä piikkeistä, älä kuori niitä ennen syömistä. Perunanahat lisäävät perunan proteiinipitoisuutta, ja peruna-nahkojen syömisellä on jopa terveyshyötyjä.
3. Sokerimaissi maissimutkalla
Maissi tai maissi on peruselintarvike kulttuureissa ympäri maailmaa. Jotkut ihmiset ovat allergisia maissille, mutta ne, jotka eivät ole, voivat hyötyä maissin proteiinipitoisuudesta.
USDA: n mukaan maissi sisältää seuraavia proteiineja:
- 3, 5 grammaa / 1 keskikorva
- 3, 4 grammaa 100 grammaa kohti
- 7, 1 grammaa 200 kaloria kohti
Ihmisille, jotka haluavat laihtua, maissi saattaa olla linjassa tavoitteidesi kanssa. Syyskuussa 2015 julkaisussa PLOS Medicine julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että lisääntynyt maissin saanti myötävaikuttaa painonnousuun. Tutkijat edistävät korrelaatiota tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten maissin, korkeampaan glykeemiseen kuormaan (GL).
4. Keitetyt vihreät herneet
Pakastettuja herneitä ei käytetä vain mustelman polven tai mustan silmän jäätämiseen. Kun pääset keittämään hernepussin pakastimen takana, olet askeleen lähempänä kuluttaa enemmän proteiineja sisältäviä vihanneksia.
Itse asiassa keitetyt vihreät herneet on pakattu proteiineilla, kuten USDA on vahvistanut:
- 8, 6 grammaa / 1 kuppi
- 5, 4 grammaa / 100 grammaa
- 12, 8 grammaa 200 kaloria kohti
Kuluttamalla runsaasti proteiinia sisältäviä vihanneksia, kuten vihreitä herneitä, on niiden korkea kuitu-, vitamiini- ja mineraalipitoisuus lisäetuja. Heillä on myös terveyshyötyjä. Marraskuussa 2014 julkaisussa Applied Physiology, Nutrition and Metabolism julkaistiin, että vihreät herneet saattavat suojata sydän- ja verisuonisairauksilta, syövältä ja tulehduksilta.
5. Keitetyt tai kypsennetyt pinaatit
Pinaatin proteiinimäärä voi olla järkyttävä. Kun olet hallinnut pinaatin kypsentämisen taiteen, voit kuluttaa säännöllisesti tätä lehtiviheriötä ja muita runsaasti proteiineja sisältäviä vihanneksia valikoiman ravinteita ja hyötyjä.
USDA: n mukaan keitetyn pinaatin proteiinimäärä on seuraava:
- 5, 3 grammaa / 1 kuppi
- 3 grammaa 100 grammaa kohti
- 25, 8 grammaa 200 kaloria kohti
Pienessä, heinäkuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli 27 osallistujaa, julkaistiin kliinisessä ravintotutkimuksessa , että pinaatissa on paljon nitraatteja, jotka suojaavat haitallisilta sydän- ja verisuonitapahtumilta ja kohonneelta verenpaineelta. Tutkimuksessa pääteltiin, että pinaatin kulutus voi hallita verenpainetta.
6. Keitetyt vihreät parsat
Keitetyt parsa on yksi monista vihanneksista, joissa on paljon proteiinia. Parsa voidaan valmistaa monella tapaa, mutta joitain yleisimpiä menetelmiä ovat paahtaminen, kypsentäminen ja grillaaminen.
USDA: n mukaan keitetyt vihreät parsat sisältävät seuraavan proteiinin:
- 4, 3 grammaa / 1 kuppi
- 2, 4 grammaa / 100 grammaa
- 21, 8 grammaa 200 kaloria kohti
Parsa on myös hyvä kuitulähde ja K-vitamiini. Valkoinen parsa voi myös olla haaste, vaikka vihreät parsat ovat hiukan enemmän proteiinia.
7. Höyrytetty ruusukaalia
Kaali ruusukaali voi olla lapsille pelottava vihreä kasvis, mutta tämä runsasproteiininen vihannes antaa höyrytettyinä terveellisen ja maukkaan lisukkaan.
USDA: n mukaan ruusukaalit sisältävät seuraavat määrät proteiinia:
- 4 grammaa / 1 kuppi
- 2, 6 grammaa / 100 grammaa
- 14, 2 grammaa 200 kaloria kohti
Sen lisäksi, että ruusukaalit ovat runsaasti proteiinia sisältäviä vihanneksia, ne ovat erinomainen raudan lähde. Yksi vegaanisuuteen liittyvistä haitoista on lisääntynyt rautavajeen riski. Jos noudatat kasviperäistä ruokavaliota, ruusukaalit voivat auttaa täyttämään päivittäisen raudan tarpeen.
8. Grillatut Portabella-sienet
Vaikka sienet ryhmitellään usein vihannesluokkaan, ne ovat tosiasiassa sieniä. Kuten monet muut vihannekset, sienet voidaan syödä keitetyt tai raa'ina. Herttainen muoto tekee niistä loistavan vaihtoehdon naudanliha- tai kasvishampurilaisille.
Grillatut portabella-sienet on pakattu proteiinilla, kuten USDA on vahvistanut:
- 4 grammaa / 1 kuppi
- 3, 3 grammaa / 100 grammaa
- 22, 6 grammaa 200 kaloria kohti
9. Maapallo tai ranskalainen artisokka
Grillatut artisokkasydämet eivät ole vain alkupaloja - tämä kasvi liittyy joukkoon yhtenä vihanneksista, jolla on runsaasti proteiinia.
USDA: n mukaan keitettyjen artisokkien proteiinimäärä on seuraava:
- 4, 8 grammaa / 1 kuppi
- 2, 9 grammaa / 100 grammaa
- 11, 3 grammaa 200 kaloria kohti
- 3, 5 grammaa / 1 keskikokoinen artisokka
Artisokit ovat myös vähäkalorisia ja vähähiilihydraattisia vihanneksia, vaikka niissä on runsaasti kuitua. Jos kuntotavoitteesi on laihtuminen, artisokat voidaan kuluttaa vähäkalorisina proteiinilähteinä.
10. Paistetut bataatit
On syytä, miksi kehonrakentajat ja ammattiurheilijat sisällyttävät runsaasti bataattia ruokavalioonsa - nämä ovat juurikasvit, joissa on runsaasti proteiineja ja muita ravintoaineita.
USDA vahvistaa keitetyn bataatin korkean proteiinipitoisuuden:
- 4 grammaa / 1 kuppi
- 2 grammaa 100 grammaa kohti
- 4, 5 grammaa 200 kaloria kohti
Sekä oranssi että violetti bataatti tunnetaan terveyshyödyistä ja ravintoarvosta. Tieteellisessä raportissa maaliskuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että violetti bataatti on voimakas antioksidantti ja prebioottinen ominaisuus. Ne voivat vaikuttaa suoliston terveyteen niiden prebioottien kaltaisella aktiivisuudella ja kyvyllä estää haitallisia bakteereja mikrobiomissa.
Syö enemmän proteiineja sisältäviä vihanneksia
Et oletettaisi olevan suurta proteiinimäärää parsakaalissa, vihreissä herneissä ja muissa vihanneksissa. Nämä ovat kuitenkin hienoja esimerkkejä vihanneksista, joissa on paljon proteiinia. Vihanneksilla on myös lisäetu siitä, että ne sisältävät kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Nämä runsaasti proteiinia sisältävät vihannekset osoittavat, että sinun ei tarvitse syödä eläintuotteita saadaksesi tarpeeksi proteiinia. Muita kasvipohjaisten proteiinien lähteitä ovat palkokasvit, jyvät, pähkinät, siemenet ja soijaproteiini.
