Jos sinulla on vaikeuksia vyötärönauhan kiinnittämisessä, vatsan aiheuttama ylimääräinen paino ei todennäköisesti tapahtunut yön yli. Keskimäärin amerikkalaiset painostavat hitaasti, mutta varmasti - hiukan yli 3 puntaa neljän vuoden välein, New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2011 julkaistun pitkäaikaisen tutkimuksen mukaan. Perinnöllisyys ja hormonit määrittävät, painotatko vatsa tai lonkat, ja kuinka nopeasti vatsarasvaa levität, riippuu siitä kuinka monta kiloa sinun on menetettävä. Saatat pystyä pudottamaan jopa 2 kiloa viikossa seuraamalla terveellistä ruokavaliota ja käyttämällä säännöllisesti liikuntaa - mutta kaikki se ei tule vatsastasi.
Ihonalainen versus viskeraalinen vatsarasva
Ihonalainen rasva on juuri ihon alla puristuvaa rasvaa, joka ilmenee rakkaudenkahvoina ja läpäiseinä lantion, selän, vatsan ja reiden kohdalla. Se voi olla vaikea menettää, mutta se ei ole vakava terveysuhka, ellet ole ylipainoinen tai lihava.
Syvällä vatsassa oleva rasva on erilainen peto. Sitä kutsutaan sisäelinrasvaksi, ja se muodostuu vatsaseinän taakse ja ympäröi elimiä. Tämäntyyppinen rasva on biologisesti aktiivinen, tuottaen hormoneja, jotka voivat asettaa sinut riskiin aineenvaihdunnassa, kuten sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes. Et voi "pienentää" mitään kehosi osaasi, mukaan lukien vatsa. Toisin kuin puristuva rasva, sisäelinten vatsarasva tuottaa kuitenkin melko helposti ruokavalion muutokset ja säännöllisen liikuntaohjelman.
Laihdutus ja vatsa rasvaa
Kuten useimmat amerikkalaiset, olet todennäköisesti saanut vatsan painon ajan myötä, joten myös sen menettäminen vie aikaa. Painonpudotuksen yleisten periaatteiden mukaan sinun on luotava 3500 kalorin alijäämä, jotta menetät 1 kiloa rasvaa. Painonpudotuksen vuoksi sinun on vähennettävä kalorienkulutusta ja lisättävä kaloripolttoa. Pidetään turvallisena leikata 500–1 000 kaloria päivässä, kun painonlasku on 1–2 kiloa viikossa.
Tämä ei välttämättä ole niin vaikeaa kuin miltä se kuulostaa, varsinkin jos olet ollut suurelta osin istuva ja ruokavaliosi ovat olleet raskaita tyhjissä kaloreissa, kuten sooda ja muut puhdistetut hiilihydraatit. Esimerkiksi vain yhden 16 unssin kolan pudottaminen ruokavaliosta päivittäin säästää esimerkiksi 207 kaloria, kun taas pikaruokaravintolassa keskisuurten ranskalaisten jääminen pois säästää 378 kaloria. Kolmekymmentä minuuttia reipasta kävelyä polttaa 149 - 167 kaloria keskimääräiselle 155 punnan henkilölle.
Mitä tahansa teetkin, älä upota alle 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai 1 800, jos olet mies. Jatkuvasti liian vähän kaloreita syöminen tai liian monien poltto voi asettaa teidät riskiin ravintoainevajeista ja hidastaa myös aineenvaihduntaa ja siten rasvan menetyksen etenemistä.
Ruokavalion toimenpiteet rasvan menettämiseksi
Syömäsi auttaa määrittämään onnistuneen rasvan menetyksen. Proteiinien syöminen lisää aineenvaihduntaa, koska kehon prosessointi vie enemmän vaivaa. Proteiini on tyydyttävä ravinne, joka auttaa pitämään sinut täynnä seuraavaan ateriasi saakka, ja se auttaa myös pitämään vähärasvaista lihasta niin, että menetät enimmäkseen rasvaa painonpudotuksen aikana. Valitse laadukkaita vähärasvaisia proteiineja liharasvojen leikkeistä ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävistä ruokia, kuten täysrasvaista juustoa. Hyviä proteiinilähteitä ovat kalat, siipikarja, pavut, pähkinät ja siemenet, munat ja soija.
Valitse terveellisemmät hiilihydraatit, joissa on runsaasti kuitua ja muita ravintoaineita, mukaan lukien hedelmät ja vihannekset, kokonaiset jyvät ja palkokasvit. Kuten proteiini, myös kuitu tyydyttää, täyttää sinut lisäämättä kaloreita.
Se on myytti, että rasvan leikkaaminen ruokavaliosta leikkaa rasvan kehosta. Kiinnitä kuitenkin huomiota valitsemaasi rasvatyyppiin. Tyydyttymättömät rasvat - joita löytyy kaloista, avokadosta, oliiveista ja oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä - antavat sinulle tarvitsemasi rasvan ravintoaineiden absorboimiseksi, hormonien luomiseksi ja terveiden kudosten ja solujen rakentamiseksi.
Liikunta rasvan menettämiseen ja lihaksen rakentamiseen
Saatat ajatella, että rypyt ja istuimet auttavat sinua menettämään ei-toivottua vatsarasvaa, mutta tämäntyyppiset pisteharjoitukset vain soivat lihaksia - polttamatta rasvaa. Vatsarasvan leikkaamiseksi Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee hoito-ohjelmaa, jossa yhdistyvät aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Tavoittele vähintään 30 minuutin harjoittelua, joka saa sydämesi pumppaamaan viideksi viikonpäiväksi - esimerkiksi kävelemällä vauhtia vauhtiin, lenkkeily, pyöräily, soutu tai uinti. Amerikkalainen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu - jossa vuorottelet aerobista toimintaa ja lepoaikoja - tarjoaa enemmän etuja vatsan rasvan menettämiselle.
Suorita vahvuusharjoitteluja kahtena päivänä, kun et tee aerobista liikuntaa lihaksen rakentamiseksi ja rasvan menetykseksi. Tee nämä ei-peräkkäiset päivät antaaksesi lihaillesi mahdollisuuden palautua. Voit käyttää ilmaisia painoja, painokoneita tai vastusnauhoja tai käydä joogakurssilla. Painojen avulla ACSM ehdottaa kahdeksan - 12 toistamista kahdeksasta - 10 erilaisesta harjoituksesta, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin. Tai jos valitset joogan, sisällytä harjoitteluasi esimerkiksi veneet, tuolit, delfiinilauta, alaspäin suuntautuva koira, kolmio ja Warrior 1.
