Vahvat takaisinauhat vakauttavat polven niveltä ja auttavat sinua kiihdyttämään ja hidastamaan urheilun aikana. Painotetut käänteiset jalan kiharat ovat avainaskel takaosien käsittelyssä.
Se on vaikutustenvälinen harjoitus, joka sopii monille kuntotasoille. Lisää se alavartalo rutiinisi tasapainottaaksesi nelinkeskeisiä harjoituksia, kuten kyykkyjä ja jalkojen pidennyksiä.
Kuinka tehdä painotetut käänteiset jalan kiharat
Useimmissa kuntosaleissa on käännetyt jalkakäyrät. Käyttääksesi sitä, makaa vatsallasi, kiinnitä jalkojen takaosa painopinoon kiinnitetyn vivun ympärille ja vedä painoa pakarat kohti yrittäen nostaa kantapään mahdollisimman lähelle rintakehälihaksia.
Käänteisen jalan kihartumisen tekeminen ensisijaisesti hoitaa reiden takaosan takaraamat, mutta se haastaa myös selkä- ja vasikan lihakset. Tässä on erittely kahdesta pääedusta:
: Paras venytysharjoittelu
1. Kohdista Hamstring-lihakset
Rintakehälihakset ovat välttämättömiä kävelyyn ja juoksemiseen, etenkin pidennysvaiheessa, kun jalat kääntyvät taaksepäin. Lähes kaikki kilpailevat urheilijat kouluttavat takaiskujaan juoksemaan, hyppäämään, kiipeämään, potkaisemaan tai luistamaan nopeammin, vaikka muut kuin urheilijat ja vanhukset voivat hyötyä paremmasta tasapainosta, vakaudesta ja kestävyydestä, jonka vahvat lihakset tarjoavat.
Kuntosalilla ollessasi sinun pitäisi pystyä tekemään vähintään 12–15 toistoa peruutusjalkojen kiharoille, jos paino on sopiva ja tekniikka on hyvä. Tavoitteena on vähintään neljä 15 toiston sarjaa kahdesti viikossa lisätäksesi voimaa.
2. Rakenna polven vakautta ja lihasten tasapainoa
Siirtyminen, kuten painotetut käänteiset jalan kiharat, tasapainottaa jalkojen voimaa vakauttaaksesi polven nivelen ja estääksesi vammoja. Monet urheilijat ja viikonlopun soturit kouluttavat nelikorrensa, reiden etuosassa sijaitsevia lihaksia takaiskujen kustannuksella. Tämä tekee polven ACL: stä tai etuosan ristiinnaulasta haavoittuvan rasitukselle tai repimiselle.
Harvat muut harjoitukset kohdistuvat selkärankoihin yhtä suoraan, jolloin kääntöjalkojen kihartuminen on pakollinen alavartaloasi varten.
Jalan kiharat osana kokonaissuunnitelmaa
Lämmitä alavartaloasi ennen jalkakiharaten tekemistä. Vilkas kävely, aika kuntopyörällä tai 5 minuuttia rentoutumista ovat vaihtoehtoja. Venytä jalka- ja pakaralihaksia jokaisen harjoituksen jälkeen vähentääksesi kantojen riskiä.
Jos et ole varma muodostasi koneella, ota yhteys henkilövalmentajaan, joka voi auttaa varmistamaan, että et kiristä selkääsi tai käytätkö liikettä liikunnan vauhdittamisen sijasta.
