Aamiainen voi olla päivän tärkein ateria, ja terveellinen vilja saa aamun alkamaan oikein. Hedelmä- ja kuitujyvät tarjoavat joitain parhaista ravitsemuksellisista eduista. Ne ovat runsaasti kuitua, tärkeä ravintoaine, josta puuttuu keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio. Niillä on taipumus tarjota terveellisiä rasvoja, kuten omega-3: ita, varsinkin jos ne sisältävät pähkinöitä ja muita kasvipohjaisia ravintoaineita, joita ei yleensä löydy sokerisempien vastaavien parista. Maidon, hedelmien ja kuitujyvien kalsiumrikkaan annoksen päällä on ravitsemuksellinen voimala.
kuitu
Kuitu on sulamaton hiilihydraatti. Liukoinen kuitu liukenee mahassa muodostaen geelimäisen verkon, joka tarttuu tiettyihin rasvoihin ja kuljettaa ne pois kehosta. Liukenematon kuitu lisää irtotavarana mahassa, joten tunnet olosi täynnä pidempään. Se hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon ja auttaa säännöllisyydessä ja eliminaatiossa ruuansulatuksesta. Molemmat kuitutyypit ovat hyödyllisiä vähentämällä erilaisten kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja tiettyjen syöpien, riskiä. Kuitua on runsaasti kuivattuissa hedelmissä, täysjyväsuohoissa ja siemenissä, kuten kaurassa, vehnäleseissä ja pellavansiemenissä. Mayon klinikka suosittelee päivittäistä kuitupitoisuutta 21–25 grammaa naisille ja 30–38 grammaa miehille.
Hedelmät ja pähkinät
Hedelmä- ja kuituviljoissa on yleensä vähemmän lisättyjä sokereita, koska makeus johtuu kuivattuista hedelmistä. Tyypillisiä hedelmävalikoimia ovat rusinat, päivämäärät, kuivatut karpalot ja muut marjat. Kuivat hedelmät tarjoavat valtavan määrän tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien A- ja C-vitamiinit, folaatti, tiamiini ja rauta. Pähkinät lisäävät välttämättömiä rasvahappoja, E-vitamiinia ja muita mineraaleja. Yhdysvaltain maatalousministeriön julkaiseman tutkimuksen mukaan hedelmistä ja pähkinöistä löytyvät eri ravintoaineet näyttävät parantavan immuunijärjestelmää, vähentäen sydän- ja verisuonitautien ja muiden sairauksien, mukaan lukien syöpä, riskiä. Ne pitävät myös useita kehon järjestelmiä toimimasta optimaalisesti.
Terveellisen viljan valinta
Viljan ravintomerkinnän ja ainesosaluettelon lukeminen on helpoin tapa arvioida ravintoprofiili. Vaikka elintarvike- ja lääkevirasto pyrkii tiukentamaan elintarvikkeiden pakkauksiin asetettuja terveysväitteitä koskevia säännöksiä, ainesosaluettelo ja ravitsemusmerkinnät tarjoavat tarkimmat tiedot. Hedelmä- ja kuituviljoissa on yleensä enemmän rasvaa ja kaloreita kuin joillakin sokerisilla viljoilla, koska pähkinöissä, siemenissä ja täysjyvätuotteissa on terveitä rasvoja. Kuivatut hedelmät lisäävät luonnollista makeutta, joten etsi viljaa ilman lisättyä sokeria. Mayon klinikan mukaan terveellisessä viljassa on 5 grammaa tai vähemmän sokeria ja vähintään 5 grammaa kuitua.
Omien viljojen valmistus
Voit tehdä omia korkeakuituisia viljoja hedelmien avulla monin tavoin. Ensimmäinen on yksinkertaisesti yhdistämällä suosikki korkeakuituiset viljasi ja lisäämällä suosikkihedelmät, pähkinät ja siemenet sekoitukseen. Säilytä vilja ilmatiiviissä astiassa. Kotitekoiselle granololle yksinkertainen resepti on yhdistää 2-1 / 2 kuppia kaurajauhetta, 1/4 kuppia kauraleseitä ja pellavansiemeniä ja 1 kuppi hienonnettuja pähkinöitä kulhoon. Lisää 1/3 kuppia sulatettua kookosöljyä ja sinistä agaavisiirappia. Sekoita hyvin ja paista 325 asteessa Fahrenheit-suihkutetulla evästelevyllä 30 minuuttia. Anna jäähtyä. Kaada kulhoon ja sekoita yhteen kuppiin valitsemasi kuivatut hedelmät. Pidä jääkaapissa ilmatiiviissä astiassa.
