Push-up-toiminnot ovat hyödyllisiä testinä ylävartalon vahvuudelle, koska ne on helppo oppia eikä vaadi mitään varusteita. Saatat ihmetellä: "Kuinka monta lisäosaa minun pitäisi pystyä tekemään?" Armeijan, laivaston ja poliisiakatemian lisätestausvaatimusten käyttäminen voi antaa sinulle vertailukohdan.
Ymmärrä Push-Up-anatomia
Työskentelet rinta-, hartia- ja käsivarren lihaksia tekeessäsi push-up-työtä. Pectoralis major , joka tunnetaan myös nimellä rinnalihas, auttaa painostamaan vartaloasi. Se ulottuu rintalastasta olkapäällesi ja antaa sinun tuoda käsivartesi toisiaan kohti. Se on sama lihas, joka auttaa lintua läpäisemään siipiään.
Eturauhasen hartio on olkapään etuosa. Se tekee samanlaisen työn kuin rintakehän lihakset tuomalla käsivarsi eteenpäin. Myös push-upiin osallistuu tricepsi, joka on yksi käsivarsilihaksistasi. Se kulkee käsivartesi takana ja auttaa suoristamaan kyynärpääsi.
Nämä lihakset auttavat sinua työntämään esineitä eteenpäin, olipa kyse ostoskorista tai edestäsi olevasta maasta push-upin aikana. Samanlainen harjoittelu kuin push-up on penkkipuristin. Voit tehdä penkkipuristuksen makaamalla penkillä ja painamalla tankoa ylöspäin.
Push-ups on helppo sisällyttää harjoittelurutiinisi, koska ne eivät vaadi varusteita. Voit tehdä ne kotona tai matkalla tai kuntosalilla. Ennen kuin olet liian huolestunut siitä, kuinka monta lisäosaa sinun pitäisi tehdä, vie aikaa tekniikan parantamiseen.
Opi oikea Push-Up-tekniikka
Kalifornian osavaltion Fullertonin armeijan fyysisen kuntotestistandardien mukaan sinun tulisi asettaa jalkasi yhdessä tai korkeintaan 12 tuumaa toisistaan. Kehosi tulee muodostaa suora viiva hartioistasi nilkoihin. Toisin sanoen, maalialueesi ei pitäisi tarttua ilmaan tai roikkua kohti lattiaa.
Kun push-up alkaa, lasket kehosi alas taivuttamalla kyynärpääsi. Mene alas, kunnes käsivarret ovat ainakin yhdensuuntaiset maan kanssa. Sitten sinun on painettava itseäsi takaisin ylöspäin, kunnes kyynärpät ovat täysin ulkona. Jos et tule aina takaisin ylöspäin, toistoa ei lasketa.
Kun liikut, kehosi tulisi pysyä suorassa linjassa. Kun painat itseäsi ylöspäin liikkeen pohjasta, varmista, että lantiosi eivät taipu. Vältä myös pään liikuttamista koko liikkeen ajan. Sen tulisi olla yhdenmukainen muun vartaloosi kanssa, mikä tarkoittaa, että et katso ylös tai alas, vaan suoraan eteenpäin maassa.
Armeijan fyysisen kuntotestin aikana, jos et pysty suorittamaan ensimmäisiä 10 toistoa oikein, sinua pyydetään suorittamaan lisäykset polvilta. Nämä ovat helpompia kuin tavalliset lisäosat.
Kuinka monta lisäosaa aloittelijan tulisi tehdä? Kymmenen tiukalla muodolla varustettua punnitusta on hyvä tavoite aloittelijoille. Kun saat 10 lisäosaa tiukalla muodolla, voit asettaa uusia tavoitteita.
Push-Up-testistandardit
Kun olet varma, että käytät oikeita muotoja lisäysten tekemisessä, voit alkaa verrata itseäsi normeihin. Suurimmalla osalla armeijan ja poliisin järjestöjä on fyysinen kuntotesti, joka vaaditaan pääsyyn. Vaatimukset jaotellaan yleensä sukupuolen ja iän mukaan, ja jokainen toisto arvioidaan testin aikana.
Liittyäkseen rannikkovartiostoon miesten on tehtävä 29 lisäystä minuutissa. Se on yksi harvoista testeistä, joita ei eritellä iän mukaan. Toisaalta armeijan fyysinen kuntotesti jaotellaan nelivuotisiin ikäryhmiin.
Testin läpäiseminen edellyttää vähintään 50 pistemäärän hankkimista. Pisteet perustuvat toistojen määrään, jonka voit tehdä, ja voit pisteet aina 100 pisteeseen saakka. Rekrytointina sinulla ei ole lupaa läpäistä peruskoulutusta ennen kuin olet läpäissyt kuntotestin.
Kahden minuutin kuluessa sinun on tehtävä tarpeeksi lisäosia saadaksesi 50 pistettä. Military.com: n mukaan ikään perustuviin vaatimuksiin sisältyy:
- 35 miesten ikäryhmässä 17–21
- 31 miehille iältään 22–26
- 30 miehille iässä 27-31
- 26 miehille iässä 32-36
- 24 miehille iältään 37 - 41
Laivastoon vaatimukset ovat hyvin samankaltaiset, vaikka laivaston pisteytysjärjestelmä on erilainen. Sinulla on oltava "tyydyttävä" arvio testissäsi läpäistäksesi. Saadaksesi tyydyttävän pisteet, sinun on kyettävä tekemään:
- 42 toistoa 20–24-vuotiaille miehille
- 37 toistoa 25–29-vuotiaille miehille
- 34 toistoa 30-34-vuotiaille miehille
- 31 toistoa 35–39-vuotiaille miehille
Nämä toistokertoimet ovat korkeammat kuin armeijan testi, joten älä ole turhautunut, jos et ole aivan siellä. Armeijalla on tiukat yleiset vaatimukset push-up-testilleen, koska he yrittävät valmistaa kadetteja taisteluun. Poliisiakatemiat pitävät myös korkeita vaatimuksia, mutta ne eivät ole niin tiukkoja kuin armeija.
Kentin osavaltion yliopiston artikkelin mukaan Ohion osavaltion poliisin työntövaatimukset ovat:
- 22 toistoa alle 29-vuotiaille miehille
- 17 toistoa 30–39-vuotiaille miehille
- 11 toistoa 40–49-vuotiaille miehille
Kilpaile itseäsi vastaan
Sinun on suoritettava nämä vaatimukset ja muut kuntotestit poliisiakatemian suorittamiseksi. Poliisiakatemian keskimääräinen lukumäärä on pienempi kuin armeijan, mikä voi olla realistisempi keskimääräinen lisäysten lukumäärä.
Muista, että jokainen organisaatio vaatii lisäosien testaamista, mukaan lukien tuomari, joka voi seurata tekniikkaa. Jos olet harjoitellut punnerruksia kuntosalilla, mutta et ole menossa alas tai lukitse kyynärpääsi ylhäältä, numerosi saattavat pudota, kun alat käyttää tiukkaa muotoa.
Käytä näitä keskiarvoja vertailukohtana, mutta muista keskittyä siihen, mitä voit tehdä. Jos olet vasta aloittanut lisäosien tekemisen, sinun ei pitäisi odottaa pystyvän näihin numeroihin. Heidän on tarkoitus olla keskimääräinen lukumäärä aloittelijoiden ja edistyneiden harjoittelijoiden välillä.
Jotta pääset paremmin push-upiin, sinun on harjoiteltava liikettä. Jos et voi tehdä yhtä rep-muotoa oikealla tavalla, aloita polvillaan lattialla. Harjoittele useita päiviä viikossa, jättäen ainakin yhden päivän lepoa push-up-harjoitusten välillä. Ajan myötä lukumääräsi nousee.
