Syömäsi hiilihydraatit, jotka tulevat pääasiassa tärkkelyspitoisista vihanneksista, kokonaisista ja puhdistetuista jyvistä, hedelmistä ja sokeria sisältävistä ruuista, sulavat enemmän tai vähemmän nopeasti monista tekijöistä riippuen. Kun hiilihydraatit sulavat, ne muuttuvat sokeriksi tai glukoosiksi, joka sitten imeytyy vereen. Mitä nopeammin hiilihydraatit sulavat ja imeytyvät, sitä nopeammin ja korkeammat verensokeritasot voivat nousta syömisen jälkeen. Pitämällä verensokeritasosi alhaisempana hidastamalla ruuansulatusta ja hiilihydraattien imeytymistä voi auttaa sinua paremmin hallitsemaan halusi, painoasi ja diabetesta.
Liukoinen kuitu
Liukoinen kuitu on eräs kuitutyyppi, jolla on erityisyys absorboida paljon vettä ja muodostaa geeli maha-suolikanavassasi. Muodostamalla geeli se hidastaa entsyymiesi toimintaa ja hidastaa hiukkasten normaalia imeytymistä aterian tai välipalan aikana. Liukenevaa kuitua löytyy kaurasta, ohrasta, psylliumista, munakoisosta, okrasta, omenasta, sitrushedelmistä, papuista, linsseistä, pellavansiemenistä ja pähkinöistä.
proteiini
Proteiinin sulaminen vie kauemmin, ja proteiinilähteen sisällyttäminen ateriasi tai välipalaan voi auttaa viivästyttämään ja hidastamaan ruoansulatusta, mikä johtaa ateriaasi sisältyvien hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden imeytymiseen hitaammin. Parhaita proteiinilähteitä ovat munat, liha, kala, äyriäiset ja siipikarja. Pähkinät ja maitotuotteet, kuten juusto ja jogurtti, erityisesti kreikkalainen jogurtti, ovat myös hyviä proteiinilähteitä.
Glykeeminen indeksi
Matala glykeemisen indeksin hiilihydraattien valitseminen korkean glykeemisen hiilihydraattien päälle voi johtaa kulutettujen hiilihydraattien imeytymiseen hitaammin. Glykeeminen indeksi on järjestelmä, jota käytetään luokittelemaan nopeus, jolla erilaiset hiilihydraattipitoiset ruuat imeytyvät, ja nostamaan verensokeritasosi. Perunamuusia tai paistettuja perunoita, ranskalaisia perunoita, useimpia leipiä ja aamiaismuroja, riisiä, paprikaa, leipomotuotteita ja karkkeja imeytyy nopeasti. Valitse sen sijaan hitaasti sulavat ja imeytyneet hiilihydraatit, kuten bataatit, teräksellä leikatut kaurat, täysjyväpastat, ohra, quinoa, pavut, linssit, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät.
Hidastavat hiilihydraatteja
Aterioistasi ja välipaloista löytyvien hiilihydraattien imeytymisen hidastaminen voi auttaa pitämään verensokeritasosi tasaisemmin koko päivän. Valitse alhaisen glykeemisen indeksin hiilihiili ja yhdistä ne proteiinilähteen ja liukoisen kuidun kanssa. Aloita esimerkiksi aamiainen kulholla teräksellä leikattua kauraa kreikkalaisella jogurtilla, mantelivoilla ja kuutioidulla omenalla. Muihin aterioihisi voi kuulua joko quinoa, täysjyväpasta tai bataatti yhdistettynä kanaan, kalaan tai naudanlihaan yhdessä runsaasti ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Sisällytä okra tai munakoiso tai lisää jauhettuja pellavansiemeniä tai psylliuminkuorta jogurttiisi lisätäksesi liukoista kuitua.
