Höyryttävä kaurajauhokulho aamulla tekee upeasta aloituksesta päivälle, mutta jos olet keto-ruokavaliossa, tämä rauhoittava kuuma vilja voi olla pöydän ulkopuolella. Ketoosiin pääsemiseksi sinun on pidettävä hiilihydraattien saanti erittäin alhaisena, ja kaurajauhoissa olevat hiilihydraatit voivat aiheuttaa päivittäisen rajan ylittämisen. Sinun ei kuitenkaan tarvitse mennä ilman, kun tiedät salaisuuden tehdä "ketokaurajauho".
Keto-ruokavalion yksityiskohdat
Ketogeeninen ruokavalio eroaa laajalti hyväksytyistä terveellisistä ruokavalioista, määrääen ruokavaliota, joka sisältää runsaasti rasvaa, vähän proteiinia ja erittäin vähän hiilihydraatteja. Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Barbara Gordonin mukaan päivittäin saa olla enintään 50 grammaa hiilihydraatteja. Monet keto-dieetit suosittelevat kuitenkin paljon vähemmän. Esimerkiksi Atkins 20 -ruokavalio rajoittaa päivittäisen hiilihydraattien saannin 20 grammaan nettohiilihydraatteja.
Hiilihydraattien ankarasti rajoittamisen tavoitteena on saada elimistö metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi . Jos hiilihydraatteja ei välitetä välittömästi, kehosi alkaa hajottaa rasvoja. Rasvahappojen hajoaminen tuottaa ketoneiksi kutsuttuja aineita, joita kehosi ja aivot voivat käyttää vaihtoehtoisena energialähteenä.
Ketogeenistä ruokavaliota on historiallisesti käytetty auttamaan epilepsiapotilaita hallitsemaan tilansa. On jonkin verran näyttöä siitä, että siitä voi olla hyötyä Alzheimerin taudissa ja muissa aivojen häiriöissä, kuten myös diabeteksessä, mutta tutkimus on syntymässä. Sama koskee sen tehokkuutta laihtumisruokavaliona, jota varten se on tullut yhä suositummaksi viime vuosina.
Kärki
Nettohiilihydraatteihin sisältyy kuitu- ja sokerialkoholeja, jotka ovat molemmat tyyppisiä hiilihydraatteja, joilla on vähän tai ei ollenkaan vaikutusta verensokeriin. Siksi useimmissa ketogeenisissä ruokavalioissa lasketaan vain sokerit ja tärkkelykset - kuitujen ja sokerialkoholien kerralla jäljellä oleva määrä vähennetään hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Omistautuneet keto-seuraajat väittävät, että ruokavalio rohkaisee enemmän ja nopeampaa rasvanpudotusta ja on tyydyttävämpi ja täyttävämpi kuin muut ruokavaliot. Vain kourallinen muista väitteistä, jotka on esitetty keto-ruokavalion eduista, ovat:
- Parannettu keskittyminen, muisti ja kognitio
- Parempi ruoansulatuskanavan ja sappirakon terveys
- Vähentynyt tulehdus
- Lisääntynyt energia ja syvempi uni
- Sydänsairauksien ehkäisy
- Parempi hedelmällisyys ja naisten hormonitasapaino
- Parempi munuaisten ja maksan toiminta
- Parempi harjoituksen suorituskyky
Vaikka on olemassa todisteita, jotka tukevat joitain näistä väitteistä, Gordon sanoo, että se on hyvin rajallinen, ja suuri osa tutkimuksista on tehty eläimille, ei ihmisille. Painonpudotuksen kannalta ensisijainen tekijä voi olla yksinkertaisesti se, että ketogeeninen ruokavalio kieltää paljon epäterveellisten hiilihydraattisten ruokien, kuten makeisten, soodan ja välipalatuotteiden, kuluttamisen. Tämä auttaa luonnollisesti ihmisiä hallitsemaan kaloriensaantia, joten he voivat laihtua.
Kaurahiutaleet Keto
Kaurapuuro ei ole yksi niistä epäterveellisistä hiilihydraateista. Kaura on täysjyvä, mikä tarkoittaa, että jauhamisprosessissa ei ole poistettu niiden alkioita, leseitä ja endospermiä - samoin kuin hyödyllisiä ravinteita. Ne ovat runsaasti ravintokuitua, samoin kuin fosforia, magnesiumia, tiamiinia ja sinkkiä, raportoi Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulu.
Niitä ei kuitenkaan yleensä pidetä ketogeenisinä elintarvikkeina, koska kaurajauhojen hiilihydraatit ovat korkeat. USDA: n mukaan kolme neljäsosaa keitetyt kaurat sisältää 21 grammaa hiilihydraatteja. Miinusta 3 grammaa kuitua, hiilihydraattien lukumäärä on 18 grammaa. Se on melkein päivittäinen raja monille keto-ruokavalioille, samoin kuin Atkins 20: lle.
Päivittäin kulutettavien hiilihydraattien määrä ketoosin säilymiseksi vaihtelee henkilöittäin. Vaikka yhden ihmisen on ehkä rajoitettava saanninsa tiukasti 20 grammaan nettohiilihydraatteja päivässä, toisella ruokavaliolla voi olla jopa 50 grammaa päivässä. Jos kuulut jälkimmäiseen luokkaan - ja rakastat kaurajauhoa - saatat pystyä syömään pienen määrän, riippuen muista ruoista, joita syöt koko päivän.
Pysyvät ketoosissa
Voitko syödä kaurahiutaleita ja päästä silti ketoosiin (ja pysyä siellä) kevyessä kokeiluversiossa. Aloittelijoiden keto-ruokavaliossa on helpompi selvittää, onko hiilihydraattisi riittävän vähäinen (ja rasvan saantisi riittävän suuri), koska on joitain ilmaisimerkkejä - yksikään niistä ei ole kovin nautinnollinen. Nämä sisältävät:
- Päänsärky
- Pahanhajuinen hengitys
- Heikkous
- Lihaskrampit
- Väsymys
- Ihottuma
- Ummetus tai ripuli
Nämä ovat joitain merkkejä siitä, että kehosi tuottaa ketoneja ja mukautuu erittäin vähäiseen hiilihydraattimäärään. Lähes jokaisella keto-ruokavalion kokeilijalla on ainakin muutama näistä vaikutuksista. Jos et "tunne" sitä, et todennäköisesti ole "sisällä" sitä (ketoosi, eli).
Jos olet jo ketoosissa ja olet käynyt läpi sopeutumisajan, on vaikea sanoa, oletko pudonnut ketoosista lisäämällä kaurahiutaleita ruokavalioosi. Jälleen ketoosin vaikutukset ovat parhaimmillaan anekdoottisia; se riippuu suurelta osin siitä, havaitsetko eroja tuntemassasi.
Muut kaurajauhovaihtoehdot
Jos kaurajauho ei toimi keto-ruokavaliossasi, älä raivota. Internetissä on tonnia "keto-kaurahiutaleita" reseptejä, joissa käytetään siemeniä ja muita keto-hyväksyttyjä ainesosia, jotka oikein kypsennettyinä lupaavat samanlaisen rakenteen ja maun. Ne vastaavat myös - tai lyövät - kauran ravinnepitoisuutta.
Yhdistä esimerkiksi hamppussydämet, pellavansiemenjauho, chia-siemenet ja kookosmaito, jotka ovat kaikki ravitsemuksellisia voimalaitoksia, jotka pitävät sinut ketoosissa antaen samalla ravinteet, joita tarvitset energian ylläpitämiseksi. Voit lisätä seokseen myös kookosjauhoja ja raskasta kermaa. Molemmille resepteille valmistus on yksinkertaista: Lisää vain kaikki ainekset kattilaan ja keitä keskilämpötilassa noin 10 minuuttia, kunnes seos on sakeutunut.
Kulho täynnä siemeniä ja pähkinäjauhoja voi kuitenkin olla hieman tylsää. Anna aamiaisellesi pieni lisäys lisäämällä tuoreita vadelmia, jotka ovat vähähiilihydraattisia hedelmiä. Voit lisätä myös ketohyväksyttyjä pähkinöitä, kuten pekaanipähkinöitä ja rinta kanelia.
Onko sinulla vähän makeutta? Lisää pottiin erytritolia - luonnollista sokerialkoholia - tai heitä joitain stevia-teoksella valmistettuja tummia suklaasiruja. Löydät myös sokerittomia versioita ruskeasta sokerista ja vaahterasiirapista, jotta kaurahiutaleesi antaa perinteisemmän vaahtera-pekaanipähkinän tai ruskean sokerin ja kanelin maun.
