Häät, tapaamiset ja lomat tarjoavat tapaa hiipiä ja saada meidät vartioimaan. Yhtäkkiä on hullu kiire saada mekko tai bikinit - ja sitten mahtua siihen!
Se on paljon saavutettavissa lyhyessä ajassa, mutta älä huijaa. Sinulla on 30 päivää. Sinulla on tämä.
Sinun on tehtävä joitain suuria muutoksia seuraavan 30 päivän aikana, jos haluat säätää ja sävyttää jalat huomattavasti. Tee puhdas ruokavalio, paljon sydän- ja voimaharjoittelua etusijallesi, ja olet tyytyväinen tuloksiin kuukauden kuluttua.
Ymmärrä kuinka laihtuminen toimii
Selvitetään jotain heti lepakon kohdalta: et voi havaita-vähentää. Et voi laihtua vain jaloillasi menettämättä painoa koko vartaloosi. Kun vähennät kehon rasvaa hallitsemalla kaloritasapainoa, menetät jonkin verran painoa kasvoissa, käsivarsissa, vatsassa, pakarassa ja jaloissa.
Toinen tekijä, joka on pidettävä mielessä, on se, että kehotyyppisi määrittelee kuinka menetät rasvaa. Jos sinulla on taipumus varastoida rasvaa alavartaloosi, yleensä se on itsepintaisin rasva. Saatat huomata rasvan menetyksen ensin muilla kehon alueilla. Mutta pidä kiinni siitä, koska menetät lopulta rasvan jaloissa, vaikka se vie aikaa.
Leikkaa kaloreita
Ruokavaliossa on pääosassa laihtuminen. Painonnousu on suurelta osin seurausta kalorien epätasapainosta. Kun otat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee energian tuotantoon, nämä kalorit varastoidaan rasvana.
Kaloritarpeesi riippuvat useista tekijöistä, kuten iästä, painosta, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi. Se on hyvin erityinen sinulle yksilönä, ja lääkäri tai ravitsemusterapeutti on paras henkilö auttamaan sinua määrittämään makeasi paikkasi kalorimääräisesti.
Karkea arvio, josta on ryhdytty terveydenhuollon alalla, on se, että leikkaamalla päivittäisestä ruokavaliosta 3500 kaloria on yhtä kiloa rasvaa. Vaikka tämä on todennäköisesti luotettava arvio lyhyellä aikavälillä, Nykyravintolan mukaan se ei kestä ajan myötä. Mutta seuraavan 30 päivän ajan, voit käyttää sitä karkeana ohjeena kalorien saannin hallinnassa.
Edellä mainitun arvion mukaan, jos leikkaat 500 - 1 000 kaloria ruokavaliosta viikossa, menetät 1-2 kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa 70–140 kalorin vähentämistä päivässä - täysin hallittavissa.
Yhdistä tämä liikunnan lisääntymiseen, jonka aiot toteuttaa, ja saat seuraavan kuukauden aikana aikaan merkittäviä rasvan menetyksiä.
Syö siististi
Kalorien hallinta ei ole läheskään yhtä haastavaa, kun syöt puhdasta ruokavaliota. Puhdas ruokavalio, jota joskus kutsutaan myös kokonaiseksi ruokavalioksi, perustuu ruoka-aineiden syömiseen mahdollisimman lähellä niiden luonnollista tilaa.
Joten mitä voit syödä? Paljon. Keskity ruokavaliosi tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin - salaatteihin, kypsennettyihin pinaatteihin, höyrytettyihin parsakaaleihin.
Puhtaat proteiinit - kuten valkoinen lihakana, kala, tofu ja pavut - auttavat sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi aterioissa ja antavat kehollesi raaka-aineita lihaksen rakentamiseen, mikä lisää aineenvaihduntaa (lisää siitä myöhemmin).
Koko jyvät, kuten ruskea ja musta riisi ja quinoa, ovat terveellisiä lisäyksiä aterioihisi, runsaasti kuitua pitäen sinut täydellisinä ja pitkäikäisinä hiilihydraatteja antaen sinulle energiaa harjoituksiin. Niiden tulisi korvata kaikki puhdistetut hiilihydraatit - leivät, pasteet, valkoinen riisi -, jotka saatat tottuneena syömään.
Vältä kastikkeita ja juustokerroksia ja käytä ruoanvalmistukseen minimaalinen määrä terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä. Käytä yrttejä ja mausteita maun lisäämiseen.
Vaikka satunnainen makea herkkupala on OK, sitoudu leikkaamaan kaikki muut ruuat, jotka eivät vastaa puhtaita normeja.
Suorita erittäin voimakas sydän
Liikunta on toinen osa rasvan menetysyhtälöä, ja sydän tekee suurimman eron lyhyellä aikavälillä. Suunnittele seuraavien 30 päivän aikana sydänharjoitteluun useimpina viikonpäivinä. Laita se kalenteriin ja tee siitä prioriteetti.
Minkä tahansa tyyppinen sydän on parempi kuin mikään, mutta sinulla on tavoite saavuttaa. Mitä vaikeampaa harjoitusta, sitä enemmän polttaa kaloreita ja rasvaa. Joten pyrkii lisäämään sydänistuntojen voimakkuutta; mennä jokaiseen istuntoon tavoitteena työskennellä niin kovasti kuin pystyt mitä tahansa aikaa sinulla on.
Hieman enemmän intensiteetti voi tehdä paljon eroa. Esimerkiksi, jos kävelet nopealla nopeudella 3, 5 mailia tunnissa 30 minuutin ajan, poltat 120–175 kaloria painosta riippuen. Jos kuitenkin juoksut 5, 2 mailin tunnissa, polttat yli kaksinkertaisen kalorit - 270–400.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu on toinen erittäin tehokas tapa sydänharjoitteluun. Tässä harjoitusmenetelmässä vaihdetaan voimakkaan toiminnan jaksoja, kuten sprinttiä, toipumisaikoin, kuten kävely tai lenkkeily. Tämän tyyppisten harjoitusten on osoitettu olevan tehokkaampia kuin hitaammat tasapainotilaharjoitukset koko kehon rasvan polttamiseksi. Jos et ole tekemässä koko intensiivistä harjoitusta, intervalliharjoittelu voi olla yhtä tehokas.
Voimajuna
Viimeinen tehtäväsi seuraavalle kuukaudelle: rakenna lihaksia. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä tehokkaammin kehosi käsittelee kuluttamasi kalorit. Koko kehon voimaharjoittelu auttaa sinua polttamaan enemmän kuin pelkästään sydän- ja ruokavalion yhteydessä.
Jalkojen voimaharjoitteluharjoittelu ei vain autta polttamaan enemmän rasvaa nopeammin, vaan se tekee jaloistasi näyttämään tyylikkäiltä ja sopeutuneilta, kun rasva irtoaa. Mutta sinun ei pitäisi harjoitella vain jalkojen harjoittamista - haluat rakentaa kehon koko kehon vähärasvaisen lihasmassan, jotta saadaan aikaan suurin metabolinen vauhti ja lihasten täydellinen sävy.
Kaksi kertaa viikossa harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi - käsivarsi, rintakehä, hartiat, selkä, abs, lihas, reidet ja vasikat. Yhdistetyt harjoitukset, kuten vedot, punnerrukset, rivit, kyykky, lunges ja step ups ovat tehokkaita ja vaikuttavia, ja antavat sinulle upeita tuloksia joutumatta viettämään paljon aikaa kuntosalilla.
Pohjaviiva
Seuraa tätä suunnitelmaa seuraavan 30 päivän ajan, ja näet muutokset alavartossasi. Pidä odotuksesi realistisina. Arvioi edistymistäsi sen mukaan, miltä tunnet ja kuinka vaatteesi sopivat, sen sijaan, että mittakaavassa näkyy numero.
Tärkeintä on, että 30 päivän jälkeen olet jatkanut. Paras laihtuminen johtaa vähitellen ajan myötä. Pikakorjaukset ja häipymiset johtavat harvoin pysyvään rasvan menetykseen. Tee puhdas ruokavalio ja säännöllinen liikunta osa elämäntyyliäsi ja olet valmis hyvissä ajoin ennen seuraavaa suurta tapahtumaa tai lomaasi.
