Raskauden aikana on tärkeää pitää kehosi kunnossa liikunnan ja ruokavalion avulla. Koska rasvan varastointi lisääntyy normaalisti jokaisen raskauskolmanneksen aikana, saatat huomata, että ihosi on vähemmän sävyinen kuin ennen. Vaikka erittäin intensiiviset harjoitukset voivat olla iso ei-ei tällä hetkellä, on lihaksia vahvistavia ja lieventäviä harjoituksia, joihin voit osallistua turvallisesti pitääksesi selkänsä tukevana. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa ennen harjoitteluohjelman muuttamista.
Vaihe 1
Kävele 20-30 minuuttia päivässä. Käveleminen reidet ja takapuolen lihakset auttavat lisäämään sävyä ja voimaa. Amerikan raskausyhdistyksen mukaan kävely on turvallisin toiminta, jonka voit tehdä raskauden aikana. Venytä huolellisesti viiden minuutin lämmityksen jälkeen ja ennen kävelyä.
Vaihe 2
Laske käsiäsi ja polvia polvillasi lonkan suuntaisesti. Kiristä vatsasi ja takaosa, tuomalla lantion eteenpäin. Hengitä palaamalla lähtöasentoon ja toista 10–15 toistoa. Tämä auttaa sävyttämään lantion, pakaran ja vatsan sekä lievittämään selkäkipuja.
Vaihe 3
Aseta kädet ja polvet tasaista, pehmeää lattiapintaa vasten. Nosta oikeaa jalkaa ja tuo se taakse, suoristamalla polvi hitaasti. Pidä lukumäärä viisi ja palaa lähtöasentoon. Toista vasemmalla jalalla vuorotellen jaloilla joka kerta korkeintaan 10 toistoa.
Vaihe 4
Uida lisätäksesi ääntä takaosassa. Uinti lisää juuri oikean määrän vastustuskykyä harjoitteluohjelmaasi. Se vie myös suuren osan nivelten aiheuttamasta stressistä, joka tavallisesti olisi vedestä poissa, joten se on turvallinen ja tehokas takapuolen lihaksen sävyttämiseen.
Vaihe 5
Aseta pieni portaikko jakkara tai aerobic-alusta lattialle. Pidä selkä ja hartiat suorana ja astu ulosteelle tai lavalle oikealla jalalla. Pidä jalkasi tasaisena askelpinnalla ja nosta vartaloasi ylöspäin. Astu takaisin lattiaan vasemmalla jalalla. Vaihda jokaisen jalan välillä 10–15 toistoa.
Kärki
Kysy lääkäriltäsi ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista raskauden aikana.
