Juuri kun luulet perehtyneesi push-upiin - yllätys! Muut variaatiot aukeavat. Saatat olla perehtynyt kaltevuuteen tai laskuun kohdistuviin punneruksiin ja jopa taputtelemiin punnerruksiin, joissa räjähtää ylös maasta haastaaksesi käteni yhteen ennen kuin lasket alas alas, mutta olet jo tietoinen tämän jatkuvasti monimuotoisen version toisesta versiosta. harjoittelu: epätasainen push-up.
Tämä push-up off-shoot on todella yksinkertainen. Pääset säännölliseen push-upiin, mutta toinen käsi on kohotettu korkeammalle pinnalle, kun taas toinen käsi pysyy vain hiukan olkapäiden ulkopuolella maassa. Tämä asento lisää harjoituksen haastetta sekä sydämellesi - pitääksesi sinut vakaana kukotussa asennossa - että maahan jäävän sivun olkapäälle, tricepille ja pecsille.
Korotusvaihtoehdot
Epätasainen push-up on aivan kuin tavallinen push-up, mutta yhden käsivarren käsi on kohotettu - mutta mikä voi tehdä eron. Et halua valita jotain korkeampaa kuin noin 8 tuumaa, koska tämä rasittaa olkapäätä ja rajoittaa liikealuetta. Muuten sinulla on paljon vaihtoehtoja. Aerobinen askel, jossa on nolla, yksi tai kaksi nousua toimii. Portaikko, käsipaino, taitettu pyyhe tai puhelinluettelo tekevät myös.
Lisää harjoituksen epävakautta ja haasta sydämesi lihakset ampumaan ylimääräistä kovuutta asettamalla toinen käsi lääkepallolle tai tasapainotuslevylle. Todellisen haasteen vuoksi tee vuorotteleva epätasainen lisäys lääkepalloilla:
- Aseta oikea käsi palloon ja vasen käsi lattialle. Laajenna jalat taakse ja kiinnitä ydinlihaksesi pitämään vartasi suorana.
- Taivuta kyynärpääsi alaspäin push-upiin ja nouseessasi ylös, pyöritä lääkepalloa vasemmalle kädelle ja laita oikea käsi lattialle.
- Taivuta ja laajenna kyynärpääsi työntääksesi ylös vasen puoli ylöspäin.
- Jatka pallon siirtämistä edestakaisin 10-15 toistoa.
Huomaa, että jos epätasaisen push-upin variaatiot ovat liian haastavia, jopa vuorottelevat epätasainen push-up lääkepalloilla, muokkaa asettamalla polvet lattialle.
Miksi kokeilla sitä?
Voit kokeilla epätasaista push-up-peliä, koska pidät haasteesta. Kehosi hyötyy myös siitä, että harjoitukset sekoitetaan vähän - jos olet hallinnut push-upin, saat rajoitetut voitot, kun jatkat sen tekemistä samalla tavalla yli ja uudestaan. Et voi helposti lisätä painoa, ellet saa vakavia kiloja ja vartalo liikkuu samalla kuviolla jokaisen toiston aikana.
Epätasainen push-up kohdistaa lihaksia eri kulmista. Se tuo myös ytimeen lisätyn haasteen ja lisää intensiteettiä toiselle puolelle (toiselle kädellä lattialla). Jos olet varovainen tekemään tasapuoliset sarjat molemmille puolille, se voi johtaa jopa ylävartalon vahvuusvoittoihin.
Epätasainen push-up toimii myös osana etenemistä edistyneemmän yhden käsivarren push-upin oppimiseen. Kun olet työskennellyt täydellisten lisäysten tekemiseen, tee ne kapeilla käsillä lisätäksesi tricepsin ja ytimen aktivoitumisen - näitä kutsutaan kolmion lisäyksiksi. Kun voit helposti räjäyttää vähintään 12 toistoa kolmion lisäyksistä, tavoitteena on valloittaa epätasaiset lisäosat kädellä lääkepalloon. Seuraavaksi otat muut variaatiot, mukaan lukien puolet yhden käsivarren push-upista, joissa kietoa toinen käsi selän taakse, kun taipu toinen kyynärpää alaspäin puoliväliin lattiaan (eikä kokonaan).
