Jotta voisit syödä terveellisesti, säilytä jääkaappi, ruokakomero ja hedelmäkulho helpoilla ja ravitsevilla valinnoilla. Banaanit ja jogurtti ovat kahta ravinteisista ja tyydyttävistä niitteistä, joita voit napata tien päällä tai käyttää monissa aterioissa ja välipaloja.
Ravinteet jogurtissa
Jogurtin ravinteet vaihtelevat jogurtin rasvapitoisuuden ja aromin mukaan. 6 unssin astia tavallista vähärasvaista jogurttia tarjoaa 107 kaloria, joista 8, 93 grammaa proteiinia, 2, 63 grammaa rasvaa ja 11, 97 grammaa hiilihydraatteja, jotka kaikki ovat sokereita.
Maustetut jogurtit ja täysrasvaiset jogurtit ovat korkeampia sekä kaloreissa että sokereissa. Esimerkiksi 6 unssinen astia vähärasvaista vaniljajogurttia tarjoaa 144 kaloria ja 23, 46 grammaa hiilihydraatteja, jotka kaikki ovat sokereita.
Kreikkalainen jogurtti sisältää enemmän proteiinia kuin ei-kreikkalaiset vaihtoehdot. 7 unssisessa astiassa tavallista rasvatonta kreikkalaista jogurttia on 17, 32 grammaa proteiinia. Maustettujen kreikkalaisten jogurttien kalorit ja sokeri ovat korkeammat kuin niiden tavallisten vastaavien.
6-unssinen rasvaton, mansikkamausteinen kreikkalainen jogurtti sisältää 178 kaloria, 13, 89 grammaa proteiinia, 4, 37 grammaa rasvaa ja 20, 89 grammaa hiilihydraatteja, joista 1, 7 grammaa on kuitua ja 19, 09 grammaa sokereita.
Kun valitset jogurttia, lue Nutrition Facts -etiketti tarkistaaksesi välipalan proteiinipitoisuus sekä kalori- ja hiilihydraattimäärä. Voit myös tarkistaa ainesosat nähdäksesi, onko lisättyjä makeutusaineita, kuten agavesiirappia, hunajaa tai korkea fruktoosimaissisiirappia.
Jotkut jogurtit sisältävät sakeuttamisaineita, kuten guarkumi, ksantaanikumi, tärkkelys tai gelatiini, tai säilöntäaineita, kuten kaliumsorbaatti, natriumbentsoaatti ja natamysiini. Nämä lisäaineet voivat parantaa myymälässä ostetun jogurtin rakennetta, vaikka ne saattavat aiheuttaa turvotusta.
Jogurtin edut
Jogurtti voi olla hyvä proteiinilähde, ja joihinkin jogurtteihin on lisätty B12: tä, tiamiinia, riboflaviinia ja folaattia. Oregon State University suosittelee, että tarkistat jogurttipakkauksen etiketistä "elävät ja aktiiviset kulttuurit" -leiman, koska tällä leimalla varustetut jogurtit sisältävät probiootteja. Probiootikumien terveyshyötyihin kuuluvat heikentynyt tulehdus, lisääntynyt immuniteetti ja tehostettu ruuansulatuksen terveys.
Suurin osa jogurtista sisältää kalsiumia, mutta jotkut kreikkalaiset jogurtit ovat kiristyneet ja sisältävät vähemmän kalsiumia seurauksena. Vertaa ravitsemustietojen merkintöjä kreikkalaisissa ja muissa kuin kreikkalaisissa jogurteissa nähdäksesi, millä vaihtoehdolla on proteiineja, kalsiumia, kaloreita ja hiilihydraatteja, jotka toimivat parhaiten päivittäisen ateriasuunnitelmasi kanssa.
Ravinteet banaaneissa
Banaanit ovat kooltaan ja muodoltaan erilaisia, eli ravintoaineiden määrä vaihtelee hedelmistä hedelmiin. Yksi keskikokoinen banaani tarjoaa 105 kaloria, 1, 29 grammaa proteiinia ja 26, 95 grammaa hiilihydraatteja, joista 3, 1 grammaa on kuitua ja 14, 43 grammaa luonnollisia sokereita. Keskikokoinen banaani sisältää myös 422 milligrammaa kaliumia, 32 milligrammaa magnesiumia ja 26 milligrammaa fosforia.
Kalium on tärkeä mineraali, joka auttaa säätelemään nestetasoja soluissa. Suositeltu päivittäinen kaliumkulutus vaihtelee iän mukaan:
- Miesten ikä 14–18 - 3 000 milligrammaa päivässä
- Miesten ikä on vähintään 19 - 3 400 milligrammaa päivässä
- Naisten ikä 14–18 - 2 300 milligrammaa päivässä
- 19 vuotta täyttäneet naiset - 2 600 milligrammaa päivässä
- Yli 19-vuotiaat raskaana olevat naiset - 2 900 milligrammaa päivässä
- Yli 19-vuotiaat imettävät naiset - 2 800 milligrammaa päivässä
Magnesium on tärkeä hermo- ja lihastoiminnalle, säätelemällä sykettäsi, pitämällä immuunijärjestelmäsi terveenä ja monien muiden asioiden suhteen. Kuten kaliuminkin kanssa, suositeltu päivittäinen saanti riippuu iästäsi ja sukupuolesta:
- Miesten ikä 14–18 - 410 milligrammaa päivässä
- Naisten ikä 14–18 - 360 milligrammaa päivässä
- Miesten ikä on 19 - 30 - 400 milligrammaa päivässä
- Naisten ikä 19 - 30 - 310 milligrammaa päivässä
- Miesten ikä 31-350 - 420 milligrammaa päivässä
- Naisten ikä 31–50 - 320 milligrammaa päivässä
- Miehet yli 51 - 420 milligrammaa päivässä
- Yli 51-vuotiaat naiset - 320 milligrammaa päivässä
Banaanien terveyshyödyt
Alabaman yliopiston Birminghamissa mukaan banaanit voivat edistää hyvää sydän- ja verisuoniterveyttä korkean kaliumpitoisuutensa takia. Kalium voi auttaa tasapainottamaan ylimääräisen natriumin lievittämään paineita verisuonten seinämissä, ja sillä on merkitystä magnesiumin rinnalla pitäessäsi syke säännöllisesti.
Banaanit ovat myös osa BRAT-ruokavaliota (banaanit, riisi, omenakastike ja paahtoleipä). Lääkärit suosittelevat usein BRAT-ruokavaliota ripulin hoitamiseksi, parantuessaan mahainfluenssasta tai aina kun potilaiden on noudatettava yksinkertaista, mietoa ruokavaliota.
Mikä on banaanin ruokavalio?
Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan lääkärit ja tutkijat suosittelivat 1900-luvun alkupuolella banaanivalmisteita keliakian ja diabeteksen hoitoon. Viime aikoina, 2000-luvun alkupuolella, japanilainen apteekki kehitti aamu banaanidieetin auttaakseen miehensä laihduttamaan.
Aamiaisbanaanin ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat syödä niin monta banaania kuin haluavat, huoneenlämpöisen veden tai yhden maitoerän kanssa aamuaterioistaan. Lounaalle ja illalliselle ei ole rajoituksia, kunhan laihduttaja lopettaa syömisen päiväksi klo 20.00 ja menee nukkumaan ennen keskiyötä.
Banaani ja jogurtti ruokavalio
Jos haluat lisätä enemmän banaaneja ja jogurttia ruokavalioon, pidä mielessä, että on olemassa paljon herkullisia tapoja syödä niitä sekä erikseen että yhdessä. Neljä reseptiä, joissa yhdistyvät banaanit ja jogurtti herkullisiin tuloksiin, ovat:
- PB Kreikkalainen jogurtti ja banaani Parfait tarjoavat helpon ja ravitsevan aamiaisen kiireessä.
- Banaani Choklat Fro-Yo sekoittaa banaaneja, kreikkalaista jogurttia ja paljon muuta luomaan makean herkuttelun, joka maistuu aivan kuten pakastejogurtti.
- Voit tehdä mustikka-banaani-proteiinimuffineja etukäteen ja säilyttää ne pakastimessa tarttuaksesi tarvittaessa.
- Parempi sinulle-banaaninjako tyydyttää kaikki jälkiruokahaluasi.
