Itsesi muuttaminen laihaksi vahvaksi vaatii enemmän kuin muutama käynti kuntosalilla. Terveellisen painon saaminen vaatii yhtä paljon keskittymistä ja omistautumista kuin sen menettäminen. Haluat muutoksen nyt, mutta nopein voitto, joka on edelleen terveellistä, on vain 1–2 kiloa viikossa - varsinkin jos haluat suurimman osan voitosta veistetyn, laihan lihaksen muodossa. Älä turvaudu roskien ruokiin yrittäessäsi kasata painoja nopeammin. Runsaasti kaloreita tiheitä, terveellisiä ruokia ovat paras tuki ponnisteluillesi.
Vaihe 1
Syö viisi tai kuusi kertaa päivässä. Tavoitteena on vähintään kolme täysruokaa ja kaksi pienempää, mutta silti kaloritiheä välipalaa. Aterioiden ohittaminen tarkoittaa mahdollisuuden laittaa kaloreita vartaloosi ohittamista; kalorit ovat mikä johtaa painonnousuun. Aloita aamiaisella ja ajoita toinen välipala tai ateria joka toinen tai kolme tuntia koko päivän ajan.
Vaihe 2
Lisää terveellisten ruokien kanssa jokaisen aterian kalorimäärä. Täydennä ruokia lisäämällä tiheitä esineitä, kuten pähkinöitä viljaan, ja keitä kaura maitoon aamiaisella. Slather avokado voileipiä ja heitä pastaa oliiviöljyllä lounaaksi. Sisällytä tarjoilu tai kaksi tiheää, täysjyväleipää ja tärkkelyspitoisia vihanneksia illallisella. Hemmottele polkupyöräseosta, rakeista ja tuoreista hedelmistä, jogurtista ja maapähkinävoista valmistettuja smoothiea välipaloja varten. Nämä lisäykset lisäävät 500–1 500 ylimääräistä kaloria päivässä - tarpeeksi 1–2 kiloa viikossa.
Vaihe 3
Ota ylimääräinen annos proteiinia aterioina lihaskasvun tukemiseksi. Colorado Collegen urheilutieteiden laitoksen puheenjohtaja Dr. Steve Fleck kertoi CNN: lle, että sinun tulee kuluttaa vähintään.55 grammaa proteiinia painon kiloa kohden päivittäin, kun yrität laittaa lihakseen. Jos painat 145 kiloa, tarvitset vähintään 80 grammaa. Ohita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät proteiinit ja etsi sen sijaan vähärasvaista raejuustoa, kananrintaa ja kylkipihkaa. Voit myös sisällyttää lohta ja muita rasvaisia kaloja, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, mikä lisää kalorimäärääsi.
Vaihe 4
Pakkaa välipaloja aina poistuessasi kotoa, joten et koskaan löydä itsesi ilman terveellisiä, korkeakalorisia vaihtoehtoja. Kokonaisruokaenergiapalkit, kuivattujen hedelmien tai pähkinöiden pakkaukset tai maapähkinävoi voileipä täysjyväleipää tekevät kannettavista, kätevistä vaihtoehdoista miehille, jotka eivät halua käsitellä ruokaa prep.
Vaihe 5
Painonnosto rakentaa laihaa lihasta. Noudata protokollaa rakentaaksesi kokoa, joka vaatii kaksi tai kolme sarjaa neljästä kahdeksaan harjoitteluun jokaiselle päälihasryhmälle. Käytä painoja näihin harjoituksiin, jotka väsyttävät lihaksia viimeisen yhden tai kahden toiston jälkeen; näiden pitäisi olla noin 80 - 85 prosenttia yhden toiston maksimista. Tavoitteena on kolme istuntoa viikossa peräkkäisinä päivinä.
Vaihe 6
Lisää painosi tietyn harjoituksen aikana, kun kahdeksan toistoa ei johda väsymykseen. Lihakset on altistettava stressille hajoamiseksi, jotta ne voivat sitten korjautua vahvemmiksi ja paksummiksi kun lepäät painoharjoitteluharjoittelujen välillä - mikä johtaa painonnousuun lisäämällä lihasmassaa.
Vaihe 7
Suorita sydän, mutta pidä harjoitukset lyhyinä välttääksesi liiallisten kalorien polttamista. Kokeile 20 minuutin maltillisen intensiteetin sydäntapaa, joka pitää sykeesi alueella 50–70 prosenttia maksimista enintään kolme kertaa viikossa. Vaihtoehtoisesti tee 20 minuutin alakeittijaksot, jotka stimuloivat nopeasti kutistuvia lihaskuitujasi ja täydentävät voimaharjoittelua lihaksen rakentamiseksi. Suorita 10–15 sekunnin kovat ja nopeat toistuvat harjoitukset, kuten ruutuhyppy, lääkepalloheitot tai lyhyet all-out-sprintit, ja lepää sitten 50–75 sekuntia ja toista koko harjoituksen ajan. Sydän stimuloi ruokahaluasi, joten syöt enemmän ja auttaa pitämään sydämesi terveenä parantamalla sen tehokkuutta veren pumppaamisessa kehossa.
Kärki
Älä juo aterioiden aikana - se voi ruokkia ruokahaluasi. Säästä vettä, mehua ja maitoa aterioiden jälkeen tai välillä. Hanki harjoituskumppani pitämään sinut rehellisenä harjoitteluistasi ja toimimaan tarkkailijana.
Varoitus
Vältä sellaisten lisäravinteiden ottamista, jotka lupaavat nopeaa painonnousua. Monet näistä ovat täynnä lisäaineita ja aineosia, joita elintarvike- ja lääkevirasto ei sääntele. Voit parantaa tuloksiasi ja ravitsemustasi kokonaisten ruokien avulla.
