Vaihe 1
Kirjoita tietosi kalorien arvioijaan, kuten American Council of Exercise -sovelluksen "Daily Caloric Needs Estimator", määrittääksesi kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee sukupuolen, korkeuden, painon ja aktiivisuustasosi perusteella. (Katso linkki Resursseissa) Tuloksena oleva luku on kuinka monta sinun tulisi kuluttaa painosi ylläpitämiseksi; sinun täytyy kuluttaa vähemmän kuin laihtua.
Vaihe 2
Seuraa päivittäistä kalorimäärääsi käyttämällä online-kaloreita elintarvikkeissa -laskurilla tai sovelluksella, jonka voit ladata matkapuhelimeesi. Sovellukset ja verkkosivustot, mukaan lukien FitDay ja FreeDieting, auttavat sinua laskemaan kaloritarpeesi ja arvioimaan syömiesi elintarvikkeiden kaloreiden määrän. He voivat myös arvioida liikunnan aikana poltettujen kalorien määrän. (Katso linkit Resursseissa)
Vaihe 3
Muuta ruokavaliota niin, että siihen sisältyy enemmän terveellisiä ruokia ja vähemmän rasvaisia, kaloreita sisältäviä esineitä. Tarjoamiesi tietojen seuraaminen sovelluksella tai verkkotyökalulla tietyn ajanjakson ajan auttaa sinua havaitsemaan syömismuodot, jotka voivat estää painonpudotusta. Sitten voit määrittää, mihin voit vähentää. Tavallisia syyllisiä ovat alkoholi, virvoitusjuomat ja makeat juomat, myöhäisillan välipaloja, jälkiruokia ja liian suuria annoksia.
Vaihe 4
Suorita sydänlihaksia säännöllisesti. Suorita kolmen tai neljän päivän tasapainotilaharjoittelu, jossa suoritat aktiviteetteja, kuten kävely, juokseminen, pyöräily, aerobic, tanssi kunto tai uinti 30 - 60 minuuttia. Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai "HIIT" kaksi päivää viikossa. Lämmitä HIIT-harjoitusten aikana noin viiden minuutin ajan hitaasti ja tee sitten haluamasi sydänmuoto noin 80–90 prosentilla maksimisnopeudestasi 30 sekunnin ajan. Hidasta 50 prosenttiin maksiminopeudestasi vielä 30 sekunnin ajan. Pyöräile kahden nopeuden välillä 6–8 kierrosta. Tämä auttaa sinua parantamaan aerobista kuntoa, polttamaan ihonalaista vatsan rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa loppupäivän ajan.
Vaihe 5
Sisällytä voimaharjoittelu rutiiniin kaksi päivää viikossa. Lihasten rakentaminen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Rutiinin tulisi toimia kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa, mukaan lukien jalat, selkä, käsivarret, rinta, hartiat ja vatsat.
Kärki
Älä lannistu, jos et etene niin nopeasti kuin toivoit. Painonne mukaan painonpudotus tulee olemaan hyvin asteittainen, ja voi olla vaikea nähdä muutoksia useita viikkoja - tai jopa kuukausia.
