Pavun ituja ovat ravintoarikkaita ruokia, joita käytetään yleensä eri tavoin voileipistä sekoitusperunoihin. Ne sisältävät erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, jotka liittyvät terveyshyötyihin. Säännöllinen kulutus voi auttaa välittämään ja estämään tiettyjä sairauksia.
Kärki
Pavunrokkojen lisääminen ruokavalikoimaasi lisää ravintoaineiden saantia ja saattaa parantaa suoliston terveyttä, pitää verenpaineesi normin rajoissa ja suojata sinua syöpään.
Pavun ituja ravitsemukselliset tosiasiat
Mung pavun itut ovat yksi ituja, joita yleensä käytetään. Löydät munan pavun ituja, joita käytetään monissa eri ruokia, kiinalaisista brasilialaisiin ruokia. Ne ovat suosittuja ruokavalintoja antioksidanttipitoisuutensa ja potentiaalisen lääketieteellisen käytön vuoksi.
Noin 100 grammassa (3, 5 unssia) tai 1 kupissa munanpavun ituja on:
- 7 prosenttia tiamiinin (B1-vitamiini) päiväarvosta (DV)
- 10 prosenttia DV: stäsi riboflaviinille (B2-vitamiini)
- 5 prosenttia DV: stä niasiinille (B3-vitamiini)
- 8 prosenttia DV: stäsi B5-vitamiinin suhteen
- 5 prosenttia DV: stäsi B6-vitamiinia varten
- 15 prosenttia DV: stäsi folaatin (B9-vitamiini)
- 15 prosenttia DV: stäsi C-vitamiinia varten
- 28 prosenttia DV: stäsi K-vitamiinin suhteen
- 18 prosenttia DV: stä kuparia varten
- 5 prosenttia DV: stäsi rautaa
- 5 prosenttia DV: stäsi magnesiumin suhteen
- 8 prosenttia DV: stäsi mangaanin suhteen
Vaikka munan pavun versot ovat suosittuja, siellä on monia erityyppisiä papu ituja, joita yleensä käytetään. Tämä tarkoittaa, että monet pavun ituja koskevat näkökohdat voivat vaihdella, mukaan lukien niiden ikä ja ravitsemuksellinen sisältö.
Vaihtelu pavunroosien ravintoaineissa
Yleisesti käytettyjä pavunottuja ovat:
- Musta papu ituja
- Favapavun ituja
- Munuaispavun ituja
- Linssien ituja
- Liman pavun ituja
- Mung pavun ituja
- Laivastopavun ituja
- Pinto pavun ituja
- Soija ituja
Pavun ituja pidetään yleisesti ravintoarvoisina elintarvikkeina, koska itämisprosessi lisää niiden proteiinipitoisuutta. 100 grammassa (3, 5 unssia) soijapaisuja voit saada 13, 1 grammaa proteiinia, 26 prosenttia DV: stä. Mung pavun ituja on kuitenkin vain murto-osa kyseisestä proteiinipitoisuudesta, vain 3 grammaa tai 6 prosenttia DV: stä.
Vaikka munan pavut eivät ole proteiinirikkaimpia, niiden tiedetään sisältävän erittäin pieniä määriä hiilihydraatteja: vain 5, 9 grammaa 100 grammaa kohti, 1, 8 grammaa tulee kuidusta. Munuaispavun ituja on kuitenkin myös vähän hiilihydraatteja, vain 4, 1 grammaa hiilihydraatteja jokaista 100 grammaa annosta kohden, ja niissä on hiukan enemmän proteiinia (4, 2 grammaa).
Suurimmassa osassa papuja ituja pidetään vähärasvaisena. Linssi-, munan- ja munuaispakojen ituja kaikissa on välillä 0, 2–0, 6 grammaa rasvaa 100 grammassa ituja. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa kaikkia ituja. Esimerkiksi soijapakoissa on 6, 7 grammaa rasvaa 100 gramman annoksessa.
Erot itujen tyyppisissä ravitsemuksissa eivät rajoitu niiden makroravinnepitoisuuteen. Myös vitamiini- ja mineraalipitoisuuksissa on huomattavia eroja. Antioksidantit papu-ituissa myös vaihtelevat melko vähän, tosin soijapavun ituja pidetään yleensä eniten näistä terveistä bioaktiivisista yhdisteistä.
Pavunrokkojen syömisen edut
Monia ituja pidetään ravintoarvoisina, vähähiilihydraattisina toimivina elintarvikkeina. Mung pavun itut ovat erityisen hyödyllisiä, koska niissä on runsaasti kuitua verrattuna muihin ituja, mutta niiden hiilihydraattimäärä on silti alhainen. Muita palkokasveja, kuten linssejä, munuaispavuja, lima papuja, pinto-papuja ja mustia papuja, pidetään myös vähähiilihydraattisina ja sopivina vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa.
Pavunrokkojen syömiseen liittyy myös erilaisia terveyshyötyjä. Pavun ituja voi:
- Auttaa ruuansulatusta ja edistää terveellistä suoliston mikrobiomia
- Torju lämpöhalvaus
- Sisältää yhdisteitä, jotka auttavat estämään sepsistä
- On vieroitusominaisuuksia
- On antimikrobisia ja antifungaalisia ominaisuuksia
- Auttaa estämään syöpää
- Paranna aineenvaihduntaa ja sillä on antidiabeettisia ominaisuuksia
- Kosteuta ihoa
- Vähennä tulehdusta
- Laske korkeaa verenpainetta ja estä sydänsairauksia
Suurin osa näistä hyödyllisistä ominaisuuksista liittyy niiden antioksidanttipitoisuuteen.
Ruokailupapujen versojen alapuolet
Raaka- tai kevyesti keitetyn pavun ituja syöminen liittyy usein ruokamyrkytykseen, ja tuhansia tapauksia on ilmoitettu. Vaikka elintarvike- ja lääkevirasto pyrkii jatkuvasti minimoimaan ruokaperäisten sairauksien puhkeamista, tämä on jatkuva ongelma.
Kevyesti keitetyt ja raa'at versot voidaan helposti saastuttaa bakteereilla, kuten Escherichia coli , Salmonella typhimurium , Staphylococcus aureus ja Listeria monocytogenes . Kosteat, lämpimät olosuhteet, joissa ituja kasvatetaan, tarjoavat valitettavasti hyvän ympäristön näille patogeenisille bakteereille. Tavallisesti itävät siemenet ovat saastumisen lähde.
Jos olet nauttinut saastuneita pavunottuja, oireesi voivat vaihdella huomattavasti. Kuume, päänsärky ja maha-suolikanavan oireet, kuten ripuli, ovat yleisiä. Näiden bakteerien aiheuttama infektio voi kuitenkin johtaa myös vakaviin ongelmiin, kuten kouristuksiin tai ennenaikaiseen synnytykseen ja jopa kuolemaan.
Lasten, vanhempien aikuisten, raskaana olevien naisten ja ihmisten, joilla on vaurioitunut immuunijärjestelmä, tulee olla erityisen varovaisia papujaksoja syödessään, koska näillä populaatioilla on todennäköisesti enemmän vakavia komplikaatioita. Näiden ryhmien ihmisten tulisi aina välttää raa'iden pavun ituja ja syödä vain ituja, jotka on keitetty perusteellisesti.
Keittämispavun ituja
Vaikka sinun pitäisi pestä papuversot ennen niiden keittämistä, pelkkä peseminen ei poista haitallisia bakteereja. Helpoin tapa välttää ruokaperäisiä sairauksia ja saada silti papujen ituja on keittää ne perusteellisesti. Tämä tarkoittaa, että ne on lämmitettävä täysin, mikä voidaan saavuttaa melkein millä tahansa keittomenetelmällä.
Höyryttäminen, kypsentäminen, keittäminen ja paistaminen ovat kaikki yleisiä tapoja keittää pavunot. Monissa aasialaisissa ruuissa käytetään paistettua tai sekoitettua papuversoa nuudeleiden tai muiden proteiinilähteiden ohella. Koska monet papujaksot ovat nuoria ja heikkoja, niiden keittäminen kokonaan vie vain minuutin tai kaksi.
Jos et ole varma siitä, miten keittää pavunottuja tai millä ruokia he toimivat parhaiten, itujen keittäminen on aina turvallinen veto. Joihinkin keitettyihin papujen itämistä sisältäviin ruokia ovat korealainen ruokia kongnamul muchim, joka käyttää vanhempia soija ituja, ja brasilialaista feijaoa, joka käyttää tuskin itäneitä mustia papuja.
